Für viele Menschen ist Kaffee zuerst einmal eines: Der Wachmacher am Morgen, das Lebenselixier und die Köstlichkeit, die einen über den Tag bringt. Es wird aber auch immer wieder behauptet, dass das schwarze Gold unglaublich gesund, ja beinahe ein Gesundheitselixier ist. Gleichzeitig halten sich Behauptungen, die vor allem auf Risiken hinweisen. Aber was stimmt nun eigentlich?

Der beliebte Muntermacher ist in Deutschland mit einem jährlichen pro Kopf-Verbrauch von rund 5,5 kg, in Österreich mit 6,1 kg und in der Schweiz mit 7,9 kg Kaffeebohnen¹ ein sehr beliebtes Getränk. Ob wir damit unserer Gesundheit was Gutes tun oder ihr gar schaden, sehen wir uns in diesem Artikel an.

Wieviel Kaffee ist gesund?

Ist es schlimm, jeden Tag Kaffee zu trinken? Laut dem Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) ist die Einzeldosis von bis zu 200 Milligramm Koffein gesundheitlich unbedenklich. Diese Dosis kann bei mehreren Tassen über den Tag verteilt bis zu 400 Milligramm Koffein bei gesunden Erwachsenen betragen (dies entspricht bis zu fünf Tassen Kaffee).

Dennoch gibt es natürlich Wirkmechanismen von Kaffee, die gesundheitsfördernd aber auch gesundheitsschädigend sein können. Maßgeblich ist stets: Dieselbe Tasse Kaffee kann bei zwei Personen völlig unterschiedliche Wirkungen haben. Ein Beispiel: Sportler belasten bei der Sportausübung das Herzkreislaufsystem und Koffein wirkt hier als zusätzliche Belastung.

Wie wirkt Kaffee?

Rund um Koffein gab es schon viele Studien, wobei Experten heute darüber übereingekommen sind, dass viele der früheren Studienreihen weniger aussagekräftig sind. So hieß es noch vor zehn Jahren, Kaffee erhöhe das Sterblichkeitsrisiko und führe allgemein zu einem verkürzten Leben. Allerdings wurde damals in den Versuchsreihen nicht auf die sonstigen Umstände eingegangen. So wurde beispielsweise ignoriert, dass unter den Kaffeetrinkern viele Raucher zu finden sind und diese Personen unterliegen tatsächlich einer erhöhten Gefahr früher zu sterben.

Entschlackung des Körpers

Der Molekularbiologe und Altersforscher Prof. Dr. Frank Madeo von der Karl-Franzens-Universität Graz forscht rund um den Zellreinigungsprozess der Autophagie. Er fand heraus, dass Inhaltsstoffe aus dem Kaffee diesen Prozess fördern und vor allem Leber- und Herzzellen von „Zellmüll“ befreien und so vor Schäden bewahren. Bis zu acht Tassen am Tag sollen dadurch sogar die Lebenszeit verlängern. Allerdings muss man dafür seinen Kaffee ohne Kuhmilch trinken, denn diese behindert den Aufräumprozess. Ein Schuss Pflanzenmilch hingegen ist erlaubt. Die Autophagie wird außerdem durch Fasten und einer Substanz namens Spermidin angeregt.

Anregung der Verdauung

Bei vielen Menschen bringt der Morgenkaffee die Verdauung in Schwung. Sowohl das Koffein als auch die Röststoffe regen die Darmperistaltik an, wodurch der Speisebrei schneller zur Ausscheidung gebracht wird. Das wiederum senkt das Risiko für Darmkrebs.

Schlafstörungen durch Kaffee

Kaffee wirkt auf die meisten Menschen aktivierend und ist somit ein beliebter Wachmacher. Die Gehirndurchblutung wird gesteigert und damit die Konzentration. Auch die Reaktionsgeschwindigkeit und die Aufnahmebereitschaft unseres Gehirns nehmen zu. Leider kann er zu später Stunde genossen, so manchem Menschen das Einschlafen erschweren. Aber auch das ist eine sehr individuelle Sache – vielen wiederum hilft eine warme Tasse Cappuccino tatsächlich beim Runterkommen und kann sogar schlaffördernd wirken. Vor allem Senioren können von der koffeinbedingten besseren Hirndurchblutung profitieren und dadurch unter Umständen besser einschlafen.

Empfindlicher Magen und Kaffeekonsum

Die Röstung entscheidet in der Regel darüber, wie gut oder schlecht Kaffee vom Magen vertragen wird. Wird der Kaffee bei sehr hohen Temperaturen geröstet, entstehen viele Bitterstoffe, die letztendlich dem Magen zusetzen. Somit ist auf schonende Röstung zu achten, wenn man einen magenfreundlicheren Kaffee bevorzugt. Manche Menschen vertragen Kaffee besser, wenn sie ihn mit etwas Milch trinken – bei anderen wiederum kann genau das zu Problemen führen.

Vorsicht bei Eisenmangel

Menschen mit niedrigen Eisenwerten sollten auf die Tasse Kaffee zum Essen bzw. direkt danach verzichten, denn dieser ist ein Eisenräuber. Er hemmt die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. So sollten Betroffene den Kaffee mit mindestens einer Stunde, besser zwei, Abstand zu den Mahlzeiten trinken.

Diabetes-Risiko wird gesenkt

Es gibt gute wissenschaftliche Hinweise dafür, dass Kaffee das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken senken kann. Eine Analyse der niederländischen Hoorn-Studie, bei der mehr als 17.000 gesunde Versuchspersonen über viele Jahre beobachtet wurden, ergab dass Personen mit einem hohen Kaffeekonsum ein signifikant reduziertes Risiko aufwiesen, an Typ-2-Diabetes zu erkranken ². In den folgenden Jahren gab es weitere Studien z. B. aus Schweden, Finnland, den USA etc., die alle zu dem gleichen Ergebnis gelangten:

Kaffeetrinker erkranken seltener an Typ-2-Diabetes. Nach derzeitiger Datenlage scheint der Konsum von täglich bis zu 7 Tassen Filterkaffee mit einem um 33-70% verminderten Diabetesrisiko verbunden zu sein (im Vergleich zum Konsum von 0-2 Tassen). Dabei dürften auch andere Wirkkomponenten neben Koffein eine Rolle spielen, denn die schützenden Effekte treten auch beim Konsum von entkoffeiniertem Kaffee auf ³. Dennoch sind die Effekte bei koffeinhaltigen Kaffeezubereitungen teilweise ausgeprägter. Somit kann Kaffee Diabetes (und damit eine mögliche Folgeerkrankung Demenz) vorbeugen.

Krebsrisiko und Kaffeekonsum

In der Vergangenheit gab es Unsicherheiten, inwieweit ein starker Kaffeegenuss das Krebsrisiko erhöhen könnte. Aktuell weist eine Vielzahl epidemiologischer Studien sogar darauf hin, dass das Risiko für bestimmte Krebsarten durch den Kaffeekonsum sogar sinkt. Am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke werden hierzu Gesundheitsdaten der europäischen Langzeitstudie EPIC ausgewertet, für die mehr als eine halbe Million Menschen in zehn Ländern beobachtet werden. Es gibt Hinweise darauf, dass Kaffee vor dem Ausbruch von Darmkrebs, Prostatakrebs, Mundraumkrebs, Blasenkrebs und vor bestimmten Hirntumoren schützt.

Koffein gegen Depressionen

Im Jahr 2016 wurde von chinesischen Forschern eine Metaanalyse ⁴ durchgeführt, bei der die Daten aus 11 Studien einflossen. Im Ergebnis zeigte sich, dass sowohl der Konsum von Kaffee als auch reine Koffeingaben das Risiko für Depressionen signifikant verringerten. Koffeinfreier Kaffee hingegen scheint diese Wirkung nicht zu haben ⁵.

Demenzvorbeugung mit Kaffee

Zahlreiche Ergebnisse epidemiologischer Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiger Kaffeekonsum das Demenz-Risiko verringern könnte. Auch scheint Kaffee dem Nachlassen der Gehirn- und vor allem der Gedächtnisleistung im Alter entgegenwirken zu können. Eine viel beachtete Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass die Einnahme von Koffein beim Menschen das Langzeitgedächtnis stärken konnte ⁶. Aus Experimenten mit Tieren geht hervor, dass sowohl Kaffee als auch reines Koffein möglicherweise das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, senken können ⁷⁸.

Förderung der Lebergesundheit

Der Genuss von Kaffee vermindert unter Umständen das Risiko für erhöhte Leberwerte, Leberzirrhose und Leberkrebs. Das geht aus zahlreichen Studien hervor. So konnte z.B. eine Untersuchung des renommierten US-amerikanischen National Cancer Institute 2014 zeigen, dass Kaffeetrinker in der Regel bessere Leberwerte haben ⁹. Es wurde 2016 in einem Review bestätigt, dass Kaffeekonsum mit einer Verbesserung verschiedener Leberenzyme verbunden ist ¹⁰.

Möglicherweise kann Kaffee die Leber auch vor Entzündungen schützen. So konnten Japanische Wissenschaftler vom National Institute of Infectious Diseases 2015 zeigen, dass Kaffeesäure die Ausbreitung von Hepatitis-C-Viren hemmen kann ¹¹.

Weiters deuten Studien darauf hin, dass der Konsum von Kaffee einer Leberfibrose entgegenwirken kann ¹². Patienten mit einer chronischen Leberentzündung, wie Hepatitis C, könnten daher vom regelmäßigen Kaffeetrinken profitieren. Der Konsum von 2,25 Tassen Kaffee pro Tag zeigte eine signifikante Reduktion der krankheitsbedingten Leberfibrose ¹³. Hier findest du weiterführende Informationen zur Regeneration deiner Leber.

Hilfe für Asthmatiker

Kaffee kann das Risiko von Asthmaanfällen senken. Die entkrampfende Wirkung von Koffein entspannt und erweitert die Bronchien ¹⁴. Außerdem soll es die Flimmerhärchen in den Atemwegen aktivieren. Diese Wirkung von Kaffee bzw. Koffein auf Asthma wird schon seit mehr als 150 Jahren genutzt. gerühmt. Bereits seit 1859 werden in Schottland Asthma-Patienten ganz offiziell mit Koffein behandelt.

Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem

Das im Kaffee enthaltene Koffein regt den Kreislauf an, wobei vor allem die Kaffeesorte aber auch die Zubereitungsart entscheidet, wie viel Koffein in einer Tasse tatsächlich enthalten ist. Studien belegen, dass der Konsum von Kaffee das Risiko für das Herz-Kreislaufsystem nicht erhöht, ganz im Gegenteil: einige Tassen Kaffee zwischendurch sollen sogar das Schlaganfallrisiko senken und das Herz schützen ¹⁵.

Die Arterien von Menschen, die drei bis fünf Tassen Kaffee am Tag trinken, sind weniger verkalkt als die von Leuten, die wenig Kaffee trinken. Das ergab unter anderem eine Auswertung von 36 Kaffee-und-Herz-Studien mit insgesamt 1,3 Millionen Kaffeetrinkern. Allerdings ist die Datenlage, was Bluthochdruck-Patienten angeht, widersprüchlich. Hier dürfte die genetische Ausstattung der betroffenen Person eine Rolle spielen, ob sich das Koffein auf den erhöhten Blutdruck negativ auswirkt oder nicht.

Wasserentzug durch Kaffeegenuss

»Kaffee darf man nicht zur täglichen Flüssigkeitsbilanz dazuzählen«. Diese Aussage ist so nicht richtig. Kaffee wirkt zwar harntreibend, besteht aber selbst fast ausschließlich aus Wasser, welches der Körper auch verwertet. Wer die entwässernde Wirkung von Kaffee tatsächlich stark spürt, trinkt einfach ein Glas Wasser dazu. So wird in Österreich Kaffee übrigens immer serviert.

Kaffeekonsum und Übersäuerung

In den allermeisten Tabellen zu Säure-Basen-Lieferanten wird Kaffee (außer Espresso) unter den Säurebilnern geführt. Laut Prof. Dr. Jürgen Vormann vom Institut für Prävention und Ernährung, Ismaning/München ist Kaffee allerdings ein wichtiger Basenlieferant in unserer Ernährung und führt zu keiner Übersäuerung des Körpers. „Obwohl Kaffee freie Säure enthält, z. B. Chlorogensäure, wirkt er sich insgesamt basisch auf die Säure-Basen-Bilanz (Hier findest du unseren Fachartikel zum Thema Säure und Basen) aus. Mit einem leicht basischen PRAL-Wert ist Kaffee sogar in der Lage, die Lebensmittel wie Fleisch oder Milchschokolade, die sauer wirken, teilweise zu kompensieren.“, so Vormann ¹⁶.

Macht Kaffee süchtig?

Ob Koffein zu einer Abhängigkeit führen kann oder nicht, wird kontrovers diskutiert. Nach der wissenschaftlichen Definition ist Koffein jedenfalls keine suchtauslösende Substanz. Dennoch kann regelmäßiger Koffeinkonsum zu einer psychischen und auch physisch Gewöhnung führen. Das heißt, bei abruptem Absetzen des Koffeins, kann es zu Entzugserscheinungen wie beispielsweise Kopfschmerzen kommen, die durchaus ein paar Tage anhalten können. Ein Risiko für eine Abhängigkeit wie bei Drogen besteht nicht.

Was sind die Inhaltsstoffe von Kaffee?

Die chemische Zusammensetzung von Kaffee ist äußerst komplex. Er enthält neben Koffein noch Hunderte weitere Inhaltsstoffe mit stoffwechselrelevanten Eigenschaften. Darunter die bereits erwähnten Bitter- und Röststoffe, Antioxidantien, Kaffeesäure, Mineralien wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und eine physiologisch relevante Menge an löslichen Ballaststoffen, welche eine gesunde Darmflora unterstützen. Man sollte übrigens immer Kaffee aus biologischer Landwirtschaft wählen, denn in der konventionellen Bohne können durchaus auch Pestizide ein unliebsamer Inhaltsstoff sein. Hier findest du weitere Informationen zum Aufbau deiner Darmflora.

Acrylamid im Kaffee

Acrylamid gilt als potentiell krebserregend und findet sich in stark gebackenen, gebratenen und gerösteten kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie auch im Kaffee wieder. Nach der momentanen Datenlage fördert ein hoher Kaffeekonsum jedoch nicht das Krebsrisiko (siehe oben unter „Kaffee und Krebsrisiko“). Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) klassifiziert Kaffee derzeit nicht als karzinogen für den Menschen ¹⁷.

Was ist besser: Filterkaffee oder Espresso?

Damit Kaffee ein wahrer Genuss ist, muss er gut zubereitet sein. Das bedeutet in erster Linie, er muss frisch gemacht und heiß sein. Das Warmhalten oder Wiedererhitzen des Kaffees ist ein absolutes No-Go für jeden Kaffeeliebhaber, denn es lässt den Kaffee schnell bitter schmecken. Darüber hinaus ist es Geschmacksache, ob man eine Filtermaschine oder einen Kaffeevollautomaten bevorzugt.

Laut Umfrage kochen nach wie vor 46 % aller Deutschen ihren Kaffee nach der guten alten Filtermethode. Doch der Trend geht klar zum Vollautomaten, weil er vielseitiger daherkommt und jede Tasse einzeln zubereitet. Vor allem geht es viel schneller – mit einem Knopfdruck hat man in einer Minute den perfekten Kaffee. Was die gesundheitlichen Untersuchungen angeht, wurden die meisten Studien mit Filterkaffee durchgeführt. Bislang gibt es keine wissenschaftlichen Vergleiche mit eindeutigen Aussagen darüber, welche Machart gesünder ist.

Fazit

Auch wenn die Datenlage momentan sehr viel mehr gesundheitsfördernde als schädliche Eigenschaften von Kaffee zu Tage bringt, solltest du bedenken, dass keine Studie der Welt genau deinen Organismus abbilden kann. Du bist immer noch die beste Versuchsperson, wenn es um die Wirkung auf dein psychisches und physisches System geht. Wenn du das Gefühl hast, dass dir Koffein nicht bekommt, lass die Finger davon – ungeachtet der vielgepriesenen Wirkungsweisen.

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Im Internet: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/199898/umfrage/konsum-von-kaffee-in-europa/[↩]
Van Dam RM et al. (2004): Coffee consumption an incidence of impaired fasting glucose tolerance, and Type 2 Diabetes: the Hoorn Study. Diabetologia, 47(12): 2152-9.[↩]
Smith B et al. (2006): Does Coffee Consumption Reduce Risk of Type 2 Diabetes in Individuals With Impaired Glucose? Diab. Care, 29: 2385-90.[↩]
Wang L. et al. Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Aust and New Zealand J of Psychiatry 50(3):228–42, 2016.[↩]
Lucas M. et al. Coffee, Caffeine, and Risk of Depression Among Women. Archives of Internal Medicine, 171,1571–1578, 2011.[↩]
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Laurent C. et al. Beneficial effects of caffeine in a transgenic model of Alzheimer’s disease-like tau pathology. Neurobiol Aging, 35(9):2079–90, 2014[↩]
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Gong, H. et al. Bronchodilator Effects of Caffeine in Coffee. A Dose-Response Study of Asthmatic Subjects. Chest, 89,335–342, 1986.[↩]
https://www.dgn.org/presse/pressemitteilungen/2713-schlaganfall-risiko-fuenf-tassen-kaffee-pro-tag-sind-kein-problem[↩]
Im Internet: http://www.kaffee-wirkungen.de/fileadmin/user_upload/DGK_Uebersaeuerung_2018_6-Seiter_web.pdf[↩]
Pressemitteilung der IARC Nr. 244 vom 15.6.2016: „IARC Monographs evaluate drinking coffee, maté, and very hot beverages“;[↩]

Bildquellen

Wirkung von Kaffee und Koffein – gesund oder ungesund: Ilja Generalov | Shutterstock.com

Mag. Sandra M. Exl( Medizinredakteurin & Biologin )

Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und Autorin des Buchs „Einfach Fasten“. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von LPZ Publishing and Consulting LLC und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.

heilfasten.lanaprinzip.com/sandra-exl/