Migräne und Kopfschmerzen vorbeugen und natürlich behandeln

Migräne schränkt mit starken, pochenden Kopfschmerzen und Begleiterscheinungen wie Übelkeit die Lebensqualität oft stark ein. Du kannst jedoch selbst viel tun, um Migräneattacken zu lindern und vorzubeugen.

Migräne ist eine Volkskrankheit

Mehr als jeder Zweite leidet hierzulande gelegentlich unter Kopfschmerzen. Rund jeder Vierte ist sogar regelmäßig davon betroffen. Häufig handelt es sich dabei um Spannungskopfschmerzen, die mehr als die Hälfte aller Fälle ausmachen. Es kann jedoch auch eine Migräne dahinterstecken. Studien zeigen, dass in Deutschland acht Millionen Menschen an Migräne leiden, das ist etwa jeder Zehnte. 17 Prozent aller Frauen und 6 Prozent aller Männer sind betroffen [1].
Hast du häufig Kopfschmerzen und bist nicht sicher, ob es Migräne Kopfschmerzen sein könnte? Oder hast du Migräne und suchst nach Tipps, was du selbst zur Vorbeugung oder zur Linderung einer Migräne Attacke tun kannst? Dann können dir die folgenden Informationen weiterhelfen. Einen Besuch beim Arzt können und sollen sie aber auf keinen Fall ersetzen.

Was ist Migräne?

Spannungskopfschmerzen können sich oft sehr ähnlich äußern wie Migräne. Wenn du nicht sicher weißt, ob du unter einer echten Migräne leidest, dann ist ein Besuch beim Arzt ratsam, um die richtige Behandlung auszuwählen.
Die folgenden Punkte können auf Migräne ohne Aura hindeuten:

  • Heftige Kopfschmerzattacken, die zwischen 4 und 72 Stunden dauern.
  • Einseitiger, pulsierender Schmerz.
  • Schmerz nimmt bei Belastung zu (während sich Spannungskopfschmerzen durch Bewegung und frische Luft oft bessern).
  • Bei etwa einem Drittel der Betroffenen geht dem Kopfschmerz einige Stunden bis zwei Tage lang eine Vorboten-Phase voraus, in der Verdauungsstörungen, Müdigkeit, Heißhunger auf Süßes oder andere spezielle Nahrungsmittel, häufiges Gähnen oder Geräuschempfindlichkeit auftreten können.
  • Bei Frauen tritt Migräne manchmal direkt vor oder mit Beginn der Monatsblutung auf.
  • Zusätzlich zu den Kopfschmerzen treten häufig Begleitsymptome wie Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Licht- und Geräuschempfindlichkeit auf.

Migräne mit Aura

  • Alle oben genannten Symptome
  • Bei etwa jedem vierten bis fünften Betroffenen ist die Migräne mit einer Aura verbunden. In der Auraphase können Veränderungen des Geruchssinns, visuelle Störungen oder Gefühlsstörungen wie Kribbeln oder Berührungsempfindlichkeit an Armen, Beinen oder Gesicht auftreten.

Welche Migräne Ursachen gibt es?

Migräne kommt in manchen Familien häufiger vor. Die Gene scheinen also eine Rolle zu spielen. Doch welche anderen Migräne-Ursachen können diese starken Kopfschmerzen verursachen? Das lässt sich nach dem aktuellen Stand der Forschung leider bisher nicht sicher klären. Allerdings ist Migräne heute fast dreimal so häufig wie noch vor 50 Jahren. Man kann also davon ausgehen, dass Umweltfaktoren und Lebensstil maßgeblich zur Entstehung von Migräne beitragen.

Welche Trigger gibt es?

Bei Menschen, die zu Migräne neigen, gibt es oft bestimmte Auslöser für Migräneanfälle. Diese nennt man Trigger oder Schlüsselreize. Trigger können zum Beispiel Stress, hormonelle Faktoren, Schlafmangel, bestimmte Lebensmittel oder auch Wetterumschwünge sein[2].
Daneben kommen

  • Stress,
  • Hormonschwankungen (beispielsweise während der Periode),
  • Veränderungen im Schlaf- und Wachrhythmus,
  • Reizüberflutungen,
  • bestimmte Lebensmittel (v.a. histaminhaltige),
  • Alkohol oder
  • Nikotin als Auslöser infrage.

Ein Migräne-Tagebuch kann dabei helfen, die persönlichen Trigger zu identifizieren. In diesem wird festgehalten, wann und wie es zu den Beschwerden kommt, um anschließend ein Muster erkennen zu können. Kündigt sich eine Migräne Attacke häufig nach dem Verzehr einer bestimmten Mahlzeit an? Oder treten Anfälle meist an schwülen Sommertagen auf? Letzteres bietet zum Beispiel einen ersten Hinweis für Migräne durch Wetterfühligkeit.
Wie du deine ganz persönlichen Trigger erkennst und meidest, kannst du im letzten Teil dieses Artikels nachlesen.

Eine Frau, die Migräne hat

Zusammenhang zwischen Darm, Mundflora und Migräne

Neue Studien zeigen, dass die Migräne enger mit unserem Verdauungssystem zusammenhängen könnte, als bisher gedacht. Der Hintergrund: Zellen des Gehirns und des Verdauungssystems entwickeln sich simultan und bleiben ein Leben lang durch den Vagusnerv miteinander verbunden. Über diesen Nerv sendet nicht nur das Gehirn Signale an den Darm. Umgekehrt beeinflussen der Darm, die Darmflora und unsere Ernährung auch unsere Gehirnfunktion [3].
Es ist also nicht überraschend, dass Migräne oft auch von Magen-Darm-Symptomen wie Übelkeit und Erbrechen begleitet wird. Menschen mit chronischer Migräne leiden auch häufiger am Reizdarm-Syndrom oder an einer Gluten-Unverträglichkeit [4]. Das legt nahe, dass sich durch die richtige Ernährung und Maßnahmen zur Unterstützung der Darmgesundheit eine Migräne positiv beeinflussen lässt.
Gestern war noch strahlend blauer Himmel, doch heute werden die Wolken immer dunkler und es droht ein Gewitter auszubrechen: Für Menschen mit Migräne kann ein solcher Umschwung des Wetters der Auslöser für eine Attacke sein. Wir erklären dir hier, welcher Zusammenhang zwischen Wetter und Migräne besteht und was dir im Umgang damit helfen kann.

Wetter als Migränetrigger

Wetterumschwünge zählen du den häufigsten Triggern von Migränepatienten [5].

Ist das Wetter ein Auslöser für Migräne?

Die Wissenschaft ist sich nicht einig, ob das Wetter wirklich Schuld an einer Migräne haben kann. Es besteht beispielsweise der Einwand, dass Kopfschmerzen nur fälschlicherweise mit dem Wechsel der Temperatur oder Luftfeuchtigkeit in Verbindung gebracht werden. Betroffene könnten schneller bei der Suche nach dem Auslöser die Witterung im Blick haben, da diese leichter zu beobachten ist als mögliche andere Trigger.

Trotz aller Unklarheiten über den genauen Zusammenhang spürt eine Vielzahl der Patienten eine Ankündigung von Migränesymptomen, sobald sich das Wetter ändert. Wenn du also das Gefühl hast, dass deine Beschwerden mit dem Wetter zu tun haben, solltest du das unbedingt ernst nehmen. Ein typisches „Migränewetter“ gibt es jedoch nicht. Manche Betroffene reagieren auf den Anstieg der Luftfeuchtigkeit, andere auf das Sinken von Temperatur.

Schwülwarme Sommerluft kann genauso triggern wie Stürme. Einige Migränegeplagte leiden unter Kopfschmerzen, wenn sie in eine andere Klimazone reisen. Am besten ist, du beobachtest genau, bei welchem Wetter deine Beschwerden besonders ausgeprägt sind. So kannst du dich auf diese in Zukunft besser einstellen, vorbereiten und sogar einer Attacke vorbeugen.

Migräne durch Wetterfühligkeit: Das kannst du dagegen tun

Du weißt, welches Wetter zu den Auslösern deiner Migräne Anfälle zählt? Dann ist der nächste Schritt, dass du die Erkenntnisse berücksichtigst und versuchst, Migräneattacken vorzubeugen. Du kannst zwar nicht viel an der Witterung ändern, doch trotzdem bist du diesem nicht ausgeliefert. Je nach Empfindlichkeit können dir diese Tipps weiterhelfen:

  • Regelmäßige Bewegung im Freien bei jeder Witterung stärkt den Kreislauf und verbessert die Anpassungsfähigkeit. Wer zwei- bis dreimal die Woche für 45 Minuten joggt, Rad fährt oder flott spazieren geht, kann die Migräneanfälligkeit herabsetzen. Aber Achtung: Wenn es zu heiß ist, solltest du auf Anstrengung verzichten, denn das ist ein häufiger Migräne-Trigger [6][7].
  • Wer vom Arzt Medikamente gegen die Migräne verschrieben bekommen hat, sollte diese bei Ankündigung des Triggerwetters bereit liegen haben und bei den ersten Anzeichen der Migräne-Attacke einnehmen. Denn je früher man das Medikament nimmt, desto besser hilft es gegen die Schmerzen.
  • Wenn dir heißes oder schwüles Klima Probleme bereiten, kannst du deine Urlaubsplanung dementsprechend anpassen. Der Sommer im Norden, zum Beispiel in Skandinavien, stellt dann vielleicht für dich eine gute Alternative zu südlichen Regionen dar. Denke in jedem Fall daran genug zu trinken. Gesunde Erwachsene sollten täglich mindestens zwei Liter trinken.
  • Besonders bei einer Migräne durch Wetterfühligkeit ist Entspannung das A und O. Wer die Chance hat, sich vor dem Umschwung der Witterung hinzulegen und zu schlafen, sollte diese unbedingt nutzen. Achte darauf, keine Angst zu schüren, wenn du die Wetterkarte betrachtest – das führt nur zu Verspannungen. Bleibe stattdessen gelassen. Das Wetter kommt und geht auch wieder, nach Regen folgt auch wieder Sonnenschein.

Gerne werden auch Wechselduschen, Saunabesuche oder Kneipp-Gänge empfohlen, um den Temperaturwechsel zu üben und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Diese Tipps sollten jedoch nicht umgesetzt werden, wenn sich bereits ein Anfall ankündigt. Nicht jedem tun Saunagänge und Co. gut. Bei manchen verschlimmert sich sogar dadurch die Intensität einer Attacke. Am besten ist es, wenn du dich nach und nach immer besser kennen lernst und achtsam mit dir umgehst. Dann wirst du bald erkennen, welche Empfehlungen dir weiterhelfen.

Medikamentöse Migräne-Behandlung

Behandelt wird die Migräne vorwiegend mit Medikamenten. Bei einem akuten Migräneanfall helfen Schmerzmittel, bei Bedarf auch Mittel gegen Übelkeit. Schwere Migräneanfälle behandelt der Arzt oft mit Triptanen. Triptane greifen in den Serotonin-Stoffwechsel ein und wirken so gegen Migräne-Kopfschmerzen.
Treten Migräneanfälle häufig auf, empfiehlt der Arzt möglicherweise auch eine Prophylaxe. Zur Vorbeugung können bestimmte Medikamente (zum Beispiel Betablocker, Calciumantagonisten und Antiepileptika) eingesetzt werden, die der Arzt individuell auswählt. Häufig helfen aber auch nicht-medikamentöse, natürliche Methoden, um die Häufigkeit und Schwere von Migräneattacken zu reduzieren.

Wie kann ich Migräne natürlich vorbeugen und behandeln?

Natürliche Methoden zur Behandlung und vor allem zur Migräne Prophylaxe können zusätzlich zu einer medikamentösen Therapie helfen. Manchmal lässt sich dadurch auch die Einnahme von Medikamenten verringern oder ganz vermeiden. Im Zweifelsfall solltest du aber immer mit deinem Arzt abklären, was in deinem speziellen Fall sinnvoll ist.

Trigger erkennen und vermeiden

Wie am Anfang des Fachartikels beschrieben führen auslösende Reize (Trigger) zu einem Anfall. Das Migräne Tagebuch hilft, Trigger zu erkennen. Dort notierst du über längere Zeit möglichst genau, was du gegessen, was du jeden Tag gemacht hast und ob es an diesem Tag Besonderheiten gab. Vermutest du einen Auslöser, solltest du diesen meiden und beobachten, ob die Häufigkeit oder Schwere der Migräneattacken abnimmt.
Typische Trigger können Alkohol, Kaffee, Stress oder Änderungen im Schlaf-Wach-Rhythmus sein. Einige Trigger lassen sich schwer vermeiden, zum Beispiel, wenn das Einsetzen der Menstruation die Migräne auslöst (in dem Fall können dir vielleicht die anderen, aufgelisteten Punkte helfen).

Die Darmflora stärken

Die Darmflora, die Mundflora [8] und Migräne hängen eng zusammen. In Zukunft wird das sicher therapeutisch auch berücksichtigt werden [9]. Du kannst jedoch selbst viel dazu beitragen, deine Darm- und Mundflora zu unterstützen. Die Mundflora lässt sich durch probiotischen Joghurt und Kefir positiv beeinflussen. Eine Darmreinigung, Präbiotika oder Probiotika können die Darmflora aufbauen. Hier findest du praktischen Tipps zum Aufbau deiner Darmflora.
Schriftzug Leitfaden zur Detoxkur

Sport und Bewegung

Sport bei Kopfschmerzen – das ist ein Thema, das zwei Seiten hat. Große Anstrengungen können Migräne triggern. Allerdings kann gemäßigtes, regelmäßiges Ausdauertraining die Häufigkeit von Migräneanfällen verringern. Das zeigte eine Studie der Universitätsklinik Kiel mit der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft (DMKG).

Entspannung und Stressabbau zur Migräne Behandlung

Stress kann ein Migräne-Trigger sein. Kein Wunder also, dass Entspannungsübungen oft helfen, Migräneattacken vorzubeugen und ihre Dauer zur reduzieren [10]. Regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen, Tai-Chi oder auch Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung kannst du völlig ohne Risiken und Nebenwirkungen ausprobieren. Manchmal helfen auch Massagen dabei, körperliche und psychische Spannungen zu lösen.

Eine Frau, die meditiert bzw. Yoga Übungen ausführt

Ernährung gegen Migräne

Früher dachte man, Schokolade sei ein Auslöser der Migräne. Heute weiß man, dass viele Betroffenen als Vorzeichen eines beginnenden Migräneanfalls einen Heißhunger auf Süßes haben. Die Schokolade selbst hat aber nichts damit zu tun. Einige Nahrungsmittel können aber durchaus Trigger für eine Migräne sein. Hast du das Gefühl, dass bestimmte Nahrungsmittel Migräneanfälle auslösen? Dann lasse diese weg. Dazu können Glutamat, Alkohol und Kaffee gehören.
Auch Nitrat und Nitrit können Trigger für Kopfschmerzen und Migräne sein. Manchen Menschen hilft es deshalb, Lebensmittel mit hohen Nitritgehalt (Nitritpökelsalz in Fleisch- und Wurstwaren) oder Nitratgehalt (zum Beispiel in stark gedüngtem Obst und Gemüse) zu meiden.
Bei einigen Betroffenen scheint sich auch eine sogenannte ketogene Ernährung positiv auszuwirken.
Viele Menschen berichten auch von einer signifikanten Verbesserung ihrer Beschwerden durch regelmäßige Fastenkuren.

Hausmittel gegen akute Migräne-Attacken

Es gibt einige Hausmittel, deren Wirkung nicht nachgewiesen ist. Manchen Migränepatienten helfen sie jedoch, vor allem wenn man sie direkt bei den ersten Vorboten oder Anzeichen eines Migräneanfalls einsetzt:

  • Wärme, zum Beispiel in Form eines Vollbades oder eines Fußbades mit Rosmarin oder Arnika
  • Bei anderen lindert Kälte die Beschwerden: kalte Kompressen auf Stirn, Schläfen oder Handgelenke, Waden kalt abbrausen oder eine Schläfenmassage mit kühlendem Pfefferminzöl (dessen Geruch manche Migräne-Patienten ebenfalls als lindernd empfinden)
  • Grüne Äpfel essen, Apfelsaft trinken oder einen Esslöffel Apfelessig in einem Glas Wasser trinken
  • Speisen mit Cayenne-Pfeffer oder Ingwer, oder auch Tee aus frischem Ingwer
  • Ein Einlauf mit warmen Wasser oder auch ein Kaffeeeinlauf kann sehr schnell Linderung bringen. Schädliche Darmbakterien und gärende Nahrungsbestandteile werden ausgespült, der Darm dadurch entlastet und sanft gereinigt.

Akupunktur zur Migräne-Prophylaxe

Heute empfehlen immer mehr Experten eine Akupunktur-Behandlung. Du solltest im Vorfeld klären, ob deine Krankenkasse hierfür die Kosten übernimmt – das ist von Kasse zu Kasse verschieden. In der Regel sind mehrere Sitzungen nötig, bevor eine merkliche Besserung eintritt.

Weitere, hilfreiche Tipps gegen Migräne

Bei einer akuten Migräneattacke solltest du auf deinen Körper hören. Gönne dir Ruhe. Dunkle den Raum ab, wenn du dich damit besser fühlst. Vorbeugend gegen Migräne hilft ein strukturierter Tagesablauf mit gleichbleibenden Schlaf- und Wachzeiten. Vor allem wenn du wetterfühlig bist, solltest du pralle Sonne oder Bewegung bei schwüler Hitze meiden. Bei Frauen kann die Antibabypille Migräne begünstigen. Frage dazu am besten deinen Frauenarzt nach Alternativen mit weniger Östrogen. Ein Magnesiummangel kann Migräne auslösen, daher solltest du auf eine magnesiumreiche Ernährung achten. Besonders viel Magnesium enthalten Sonnenblumenkerne, Nüsse, Hülsenfrüchte, Weizenkeime und Getreide (Vollkorn).

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Bildquellen

  • Migräne und Kopfschmerzen behandeln: Alliance | Shutterstock.com
  • Meditation und Entspannung: AboutLife | Shutterstock.com

Quellenangaben

Quellenangaben
1 Obermann M, Katsarava Z. Epidemiology of unilateral headaches. Expert Rev Neurother. 2008 Sep;8(9):1313-20.
2 Marmura MJ. Triggers, Protectors, and Predictors in Episodic Migraine. Curr Pain Headache Rep. 2018 Oct 5;22(12):81.
3 Hindiyeh N, Aurora SK. What the Gut Can Teach Us About Migraine. Curr Pain Headache Rep. 2015 (7):33.
4, 8 Gonzalez A, et al. Migraines are correlated with higher levels of nitrate-, nitrite-, and nitric oxide-reducing oral microbes in the American Gut Project Cohort. MSystems 2016;1(5):e00105-16.
5 Cioffi I et al. Effect of weather on temporal pain patterns in patients with temporomandibular disorders and migraine. J Oral Rehabil. 2017 May;44(5):333-339.
6 Amin FM et al. The association between migraine and physical exercise. European Headache Federation School of Advanced Studies (EHF-SAS). J Headache Pain. 2018 Sep 10;19(1):83.
7 Daenen L et al. Exercise, not to exercise, or how to exercise in patients with chronic pain? Applying science to practice. Clin J Pain. 2015 Feb;31(2):108-14.
9 Van Hemert S, et al. Migraine associated with gastrointestinal disorders: review of the literature and clinical implications. Front Neurol. 2014;5:241.
10 Wells RE, et al. Meditation for migraines: a pilot randomized controlled trial. Headache, 2014;54(9):1484-95