In diesem Artikel geht es um den Zusammenhang von chronischen Entzündungen und dem schädlichen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren in der modernen Ernährung. Du erfährst, welche Bedeutung Omega-3-Fettsäuren bei der Reduktion von Entzündungen in deinem Körper haben und wie du deinen Bedarf auf gesunde Weise decken kannst.
Inhaltsverzeichnis
Für was ist Omega 3 Fettsäuren gut?
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und für den Körper lebensnotwendig. Als Zellmembranbestandteile und als Ausgangssubstanz für weitere Stoffe, wie zum Beispiel Hormone, die die Entzündungsreaktionen beeinflussen, spielen sie eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Doch nur wenn das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stimmt, können unsere Zellen ihre Funktionen erfüllen und etwaige Entzündungen gedrosselt werden.
Einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren ist ihre Fähigkeit, stille Entzündungen auf Zellebene im Körper zu regulieren. Stille Entzündungen rücken immer häufiger in den Fokus medizinischer Erkenntnisse, wenn nach der Ursache von chronischen Krankheiten geforscht wird. Laut WHO gehen etwa 75% aller Todesfälle auf das Konto von chronischen Erkrankungen1.
Das richtige Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren
In der modernen Ernährung werden industriell hergestellte pflanzliche Öle und Fette in großem Stil eingesetzt. Leider haben diese Öle und Fette einen sehr hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren und enthalten gleichzeitig kaum Omega-3-Fettsäuren. Sonnenblumenöl, eines der am häufigsten verwendeten Pflanzenöle, das wir nahezu in allen verarbeiteten Lebensmitteln finden, hat beispielsweise ein Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 120:1. Ein gutes Verhältnis wäre 4:1, noch besser 1:1. Trotzdem sind Omega-6-Fettsäuren essentiell, das heißt, ein gewisser Anteil davon sollte in unserer Nahrung stecken. Doch leider konsumieren wir viel zu viel davon.
Chronische Entzündungen als Gesundheitsrisiko
Bluttests zeigen in Österreich ein durchschnittliches Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 15:1 bis 50:1. Wir nehmen also im Schnitt 15 bis 50 Mal zu viel Omega-6-Fettsäuren zu uns, wodurch die Gefahr für stille und chronische Entzündungen im Körper steigt. Die Medizin geht mittlerweile sogar davon aus, dass stille Entzündungen ein wesentlicher Grund für die Entstehung aller Zivilisationskrankheiten sind.
Dazu zählen Diabetes mellitus, manche Krebsarten, Herzinfarkt, Schlaganfall, Demenz, psychische Krankheiten, chronisch-obstruktive Lungenerkrankung (COPD), Allergien, Arteriosklerose, Darmerkrankungen, nicht-alkoholische Fettleber, Autoimmunerkrankungen, Osteoporose, chronische Schmerzen und vorschnelle Alterung und Degeneration 2.
Zu viele Omega-6-Fettsäuren in unserem Essen
Durch unsere moderne Ernährung nehmen wir unnatürlich viele Omega-6-Fettsäuren auf. Dies geschieht in erster Linie durch die folgenden Punkte:
- Der vermehrte Einsatz von Sonnenblumenöl und Margarine in der Küche
- Ein zu hoher Anteil an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung
- Häufiger Verzehr von Süßigkeiten und Fast Food
- Hoher Konsum tierischer Lebensmittel, wie Eier, Milchprodukte und Fleisch. Durch die Fütterung unserer Nutztiere mit Weizen, Soja und Mais (Kraftfutter) ergibt sich ein hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren in tierischen Produkten.
Um ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren zu erlangen, reduziere einerseits die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren durch die Meidung der oben genannten 4 Punkte und achte andererseits auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren.
Wo ist am meisten Omega 3 enthalten?
Ist Meeresfisch die Lösung?
Die für unseren Organismus biologisch aktiven Formen langkettiger Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Meeresfisch und bestimmten Algen enthalten. Diese wertvollen Fettsäuren nennt man abgekürzt EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Die Deckung des Omega-3-Fettsäure-Bedarfs über Meeresfisch ist jedoch nicht zu empfehlen. Einerseits sind die Meere ohnehin überfischt und es ist unverständlich, dass noch immer Meeresfisch empfohlen wird. Andererseits weiß man, dass die Schadstoffbelastung von Meeresfisch teilweise bedenklich hoch ist. Wir alle, aber vor allem Schwangere und Stillende, sollten schadstoffbelastete Lebensmittel meiden. Aber was sind gute Alternativen?
Omega-3-Bedarf pflanzlich decken?
In pflanzlichen Omega-3-Fettsäure-Quellen wie etwa dem Leinöl, Walnussöl oder Hanföl (siehe Liste unten) ist die kurzkettige Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure, kurz ALA, enthalten. Diese muss von unserem Körper erst in EPA und DHA umgewandelt werden, um von Nutzen zu sein. Unser Körper ist also in der Lage, EPA und DHA aus der pflanzlichen ALA herzustellen, jedoch ist die Umwandlungsrate individuell sehr unterschiedlich.
Dies hängt von vielen Faktoren ab, wie beispielsweise Alter, Geschlecht, Stress und Ernährung – insbesondere Niacin, Vitamin B6, Vitamin C, Zink, Kalzium und Magnesium spielen hier eine Rolle345. Ob die eigene Umwandlungsrate für eine gute Versorgung mit EPA und DHA ausreicht, kann man nur mit einem Bluttest überprüfen. Es gibt Selbsttests, die man zu Hause durchführt und einschickt. Nach zwei Wochen erhält man das Ergebnis.
Wie kann ich die Umwandlung von ALA in ADH und EPA fördern?
Mit den folgenden Tipps kannst du deine Umwandlungsrate von ALA in ADH und EPA steigern:
- Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren reduzieren (siehe oben)
- Einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl zu sich nehmen
- Statt mit Sonnenblumenöl mit nativem Kokosöl braten
- Auf eine gute Vitalstoffversorgung achten: Zink, Magnesium, Calcium und Vitamin B6 verbessern die Umwandlungsrate
- Flavonoide zu sich nehmen: dazu gehören z.B. die Anthocyane, die in allen dunkelblauen und violetten Früchten und Gemüsen enthalten sind, wie Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Aroniasaft und Holundersaft. Weitere Flavonoide befinden sich in relevanten Mengen unter anderem in Himbeeren, Sellerie, Grüntee, Brokkoli, Petersilie, Karotten, Zwiebeln, Äpfeln usw.
- Nicht rauchen
- Gesunden Blutzuckerspiegel und normale Cholesterinwerte anstreben. Dies ist mit gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung zu gewährleisten
Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel
Es kann unter Umständen notwendig sein, zusätzlich zu einer pflanzlichen Omega-3-reichen Ernährung auf eine Nahrungsergänzung zurückzugreifen. Hier gibt es prinzipiell zwei gute Möglichkeiten. Die eine ist die Einnahme von speziellem Fischöl, zu welchem wir aus oben genannten Gründen nicht raten. Wenn du dennoch Fischöl einnehmen möchtest, ist dabei unbedingt auf die Reinheit des Öls zu achten, das heißt, Schadstoffe und Schwermetalle müssen herausgefiltert sein und dies sollte am besten von unabhängigen Laboren überprüft sein.
Die zweite und empfehlenswerte Möglichkeit einer Ergänzung mit den erforderlichen langkettigen Omega-3-Fettsäuren ist Algenöl. Während pflanzliche Rohstoffe normalerweise immer nur ALA enthalten, liefern die Öle aus einer speziellen Alge (Schizochytrium sp.) DHA und EPA in sinnvollen Mengen.
Achte beim Kauf von Algenöl-Produkten auf die enthaltene Dosis der erforderlichen Omega-3-Fettsäuren. Eine Tagesdosis sollte mindestens 300 mg EPA und 600 mg DHA enthalten.
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Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäure-Gehalt
- Nüsse, Ölsaaten und Öle: Hier stehen Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Macadamianüsse, Hanfsaat sowie die daraus gewonnenen Öle an erster Stelle. Diese Öle sind allerdings nicht zum Kochen und Braten geeignet. Die Hitze ruiniert die hochwertigen Fettsäuren und kann sie sogar in gefährliche Transfettsäuren umwandeln. Für Salate oder zum Verfeinern angerichteter Mahlzeiten eignen sie sich aber hervorragend. Tipp: Walnussöl macht sich auch in süßen Speisen wie Müsli oder lauwarmen Haferbrei mit Zimt sehr gut.
- Gemüse, Kräuter, Salate und Wildpflanzen: Interessanterweise liefern auch Gemüse – insbesondere grünes Blattgemüse (Salat, Spinat, Mangold) und Kohlgemüse, Kräuter und Wildpflanzen Omega-3-Fettsäuren in sehr gutem Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren. Wer täglich 150 Gramm grünes Gemüse, Blattsalate, Kräuter und Wildpflanzen isst (in einem grünen Smoothie sehr leicht zu realisieren), nimmt auf diesem Wege bereits 370 mg Omega-3-Fettsäuren zu sich.
- Auch Hülsenfrüchte enthalten relevante Mengen Omega-3-Fettsäuren bei einem ebenfalls sehr guten Omega-6-Omega-3-Verhältnis. Allen voran Kichererbsen, weiße Bohnen und Linsen.
- Bei Früchten sind es vor allem die Heidelbeeren (Blaubeeren), Mangos und Galia-Melonen, die durch ihren guten Omega-3-Fettsäuren-Gehalt auffallen. An der Spitze der Omega-3-haltigen Früchte steht allerdings die Avocado.
- Bei den meisten Getreidesorten sieht das Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis eher schlecht aus. Eine Ausnahme bildet der Wildreis. Auch Buchweizen und Roggen kann man als Omega-3-Fettsäuren-Quelle empfehlen.
Im folgenden Video erkläre ich leicht verständlich die Unterschiede zwischen den verschiedenen Fettsäuren. Außerdem erfährst du, welche Fette und Öle gesund sind und was bei der Verwendung in der Küche zu beachten ist.
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- Im Internet: https://www.who.int/chp/about/integrated_cd/en/, abgerufen am 19.08.2022[↩]
- Im Internet: https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/html/10.1055/a-0647-0080, abgerufen am 19.08.2022[↩]
- Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MAH, Wareham NJ, Khaw K. Dietary intake and status of n−3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product[↩]
- Daniells S. Omega-3: ALA intakes enough for EPA/DPA levels for non-fish eaters? 2010 http://www.nutraingredients-usa.com/Research/Omega-3-ALA-intakes-enough-for-EPA-DPA-levels-for-non-fish-eaters[↩]
- Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.[↩]
Bildquellen
- Omega-3-Fettsäuren Bedarf: Ulada | Shutterstock.com
Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und Autorin des Buchs „Einfach Fasten“. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von LPZ Publishing and Consulting LLC und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.
