Das Spurenelement Eisen ist sowohl für den Sauerstofftransport als auch für den Energiestoffwechsel verantwortlich und muss unserem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Eisenaufnahme über die Nahrung steigern und so einem Eisenmangel vorbeugen bzw. beheben können. Eisen sorgt dafür, dass wir fit und leistungsfähig bleiben. Ein Eisenmangel hingegen lässt uns energielos und schlapp werden. Ganz besonders gefährlich kann ein Eisenmangel bei Kindern werden, denn hier drohen Entwicklungsstörungen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Eisenmangel?
Eisen ist ein essentielles Spurenelement für den menschlichen Körper und hat verschiedene Funktionen. Man benötigt Eisen für die Produktion von Hämoglobin und Myoglobin. Hämoglobin ist ein Eiweiß, das Sauerstoff in den Körperzellen transportiert, während Myoglobin Sauerstoff in den Muskeln speichert. Das bedeutet, dass Eisen an der Blutbildung, dem Sauerstofftransport in den Zellen, dem Schutz von Zellen vor oxidativem Stress und der Energiegewinnung des Körpers beteiligt ist. Eisen wird über die Nahrung aufgenommen und gespeichert. Die Ausscheidung von Eisen erfolgt vor allem über den Darm und die Nieren. Bei einer unausgewogenen Ernährung oder bei erhöhtem Bedarf von Eisen kann es zu einem Eisenmangel kommen. Der Körper kann Eisen nur begrenzt speichern. Die Speichergröße ist abhängig vom Geschlecht, Alter und weiteren Faktoren.
So können Frauen beispielsweise aufgrund des monatlichen Blutverlusts durch die Menstruation einen höheren Bedarf an Eisen haben. Schwangere Frauen benötigen ebenfalls mehr Eisen, um das Wachstum und die Entwicklung des Kindes sowie die Bildung von Blutkörperchen zu unterstützen.
Was sind die Folgen von Eisenmangel?
Die meisten Menschen denken, dass Eisen nur für die Blutbildung wichtig ist. Doch Eisen ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und spielt somit eine wichtige Rolle für unseren gesamten Körper. Eisenmangel kann daher zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Die Folgen von Eisenmangel sind vielfältig:
Symptome bei Eisenmangel: Was sind die Anzeichen?
- Chronische Müdigkeit und Leistungsabfall
- Konzentrationsstörungen
- Schlafstörungen
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Muskelverspannungen im Nacken
- Depressive Verstimmungen
- Haarausfall
- Brüchige Fingernägel
- Restless Legs Syndrom
- Blässe
- schwaches Immunsystem und Infektanfälligkeit
Wichtig: Die meisten dieser Symptome können auch mit einem Mangel anderer Mikronährstoffe zusammenhängen, daher ist ein orthomolekularer Bluttest in jedem Fall anzuraten. Ich selbst habe eine solche Untersuchung machen lassen und bin auf einige weitere Mängel gestoßen.
Was kann die Ursache von Eisenmangel sein?
- Problematische Ernährung bzw. Verdauung: Unser Organismus ist auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen aus der Nahrung angewiesen. Somit liegt die häufigste Ursache für einen Eisenmangel in der Ernährung begründet. Allerdings kann für diesen Mangel nicht nur die Nahrung als solche, sondern auch die Darmgesundheit verantwortlich sein. Bei einer gestörten Darmflora oder Entzündungen der Darmschleimhaut beispielsweise, können Eisen und andere Vitalstoffe aus der Nahrung nicht ausreichend resorbiert werden. In diesem Fall ist eine Darmsanierung anzuraten.
- Auch ein Magensäuremangel kann zu einem generellen Vitalstoffstoffmangel führen, denn nur mit ausreichend Magensäure kann die Nahrung entsprechend aufgeschlossen und die Vitamine und Mineralstoffe später im Darm auch resorbiert werden. Bitterkräuter sind hier eine gute Möglichkeit, alle Verdauungssäfte anzuregen. Ein sehr gutes Produkt sind diese Bittertropfen nach Hildegard von Bingen.
- Blutverlust: Unbemerkte innere Blutungen im Magen-Darm-Bereich oder eine sehr starke Monatsblutung bei Frauen sind Faktoren, die auf Dauer zu einem Eisenmangel führen können. Auch häufiges Blutspenden kann eine Ursache sein.
- Medikamente als Eisenhemmer: Überprüfen Sie, ob Sie Medikamente nehmen, die den Eisenspiegel senken können. Wenn ja, besprechen Sie mit dem Arzt Alternativen. Zu den Eisenhemmern unter den Medikamenten gehören unter anderem Acetylsalicylsäure (Aspirin), Säureblocker, Cholesterinsenker etc.
Wie kann ich Eisenmangel behandeln?
Einnahme von Eisenpräparaten
Einfach nur synthetische Eisenpräparate zu nehmen, ist nicht ideal und auch nicht nachhaltig. Einerseits sind sie oftmals nicht gut verträglich und außerdem fehlen die Begleitstoffe, mit denen Eisen auf natürliche Weise in einem Lebensmittel vorkommt. So kann dieses Eisen vom Körper nicht richtig verwertet werden und es kommt unter Umständen zu Eisenansammlungen, welche die Zinkaufnahme hemmen können und man sich damit einen Zinkmangel einhandelt. Ein ganzheitlicher Lösungsansatz ist unbedingt erforderlich, um mit allen notwendigen Mineralien versorgt zu sein. Mineralien sind in natürlichen Verbindungen mit all den Begleitstoffen in einem vollwertigen Lebensmittel vom Körper am besten resorbierbar.
Wenn man erhöhten Eisenbedarf hat oder ein Eisenmangel vorhanden ist, sind spezielle Eisenpräparate allerdings eine gute Idee. Nachdem man mit einer solchen Kur den Eisenmangel behoben hat, ist es mit einer gesunden Ernährungsweise und einer gesunden Darmflora jedoch kein Problem, die jeweils erforderliche Eisenmenge mit der Nahrung aufzunehmen.
Eisenreiche Nahrungsergänzungsmittel sind zum Beispiel Hanfprotein, Chlorella und Gerstengras. Was ich persönlich zu mir nehme, ist Curryblatt-Extrakt. Es enthält eine sehr hohe Eisendosis und ist dabei aber sehr gut verträglich. Ich verwende hier hochwertige Präparate, die zusätzlich noch natürliches Vitamin C enthalten, um die Aufnahme des pflanzlichen Eisens zu fördern.
Video mit praktischen Tipps gegen Eisenmangel
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Empfohlene Ernährung bei Eisenmangel
Die beste Prävention gegen Eisenmangel ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen Eisenhaltigen Lebensmitteln. Fleisch, Eier und Vollkornprodukte sind gute Quellen für Eisen. Vegetarier und Veganer sollten sich jedoch keine Sorgen machen, da es auch viele pflanzliche Lebensmittel gibt, die reich an Eisen sind. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Spinat, Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl.
Diese drei Punkte sollten Sie beachten, wenn sie eine optimale Eisenversorgung über Ihre Ernährung gewährleisten wollen:
- Vermehrt Lebensmittel essen, die einen hohen Eisengehalt haben
- Jene Lebensmittel meiden bzw. reduzieren, die die Eisenresorption hemmen
- Gleichzeitig solche Lebensmittel zu sich nehmen, die die Eisenaufnahme fördern
Lebensmittel mit hohem Eisengehalt
Gemüse und Kräuter
- Schwarzwurzel
- Brokkoli und Kohlgemüse
- Topinambur
- Rote Rüben
- Spinat
- Mangold
- Feldsalat
- Basilikum
- Dill
- Petersilie
- Spitzwegerich
- Brennnessel
- Löwenzahn
Früchte und Dörrobst
- schwarze und rote Johannisbeeren
- Mango
- Avocado
- Heidelbeeren
- Brombeeren
- Getrocknete Aprikosen
- Getrocknete Feigen
- Datteln
Hülsenfrüchte
- Linsen
- Kichererbsen
- Erbsen
- Sojabohnen
Getreide und Pseudogetreide
- Amaranth
- Quinoa
- Hirse
- Weizenkleie
- Hafer
- Buchweizen
Tierische Produkte
- Leber
- Blutwurst
- Rindfleisch
- Eigelb
Nüsse und Samen
- Kürbiskerne
- Hanfsamen
- Leinsamen
- Sesam
- Mandeln
Was sind Eisenhemmer?
- Wenn Sie Hülsenfrüchte kochen, weichen Sie diese vorher ein bis zwei Tage ein. Wechseln Sie dabei 2-3 Mal das Wasser und kochen Sie die Hülsenfrüchte auch in frischem Wasser. Ungekeimte Hülsenfrüchte enthalten viel Phytinsäure. Diese hemmt die Aufnahme von Eisen und anderen Mineralstoffen. Das Einweichen der Hülsenfrüchte bewirkt einen Abbau der Phytinsäure.
- Was auch noch zu den Eisenaufnahmehemmern gehört, sind Kaffee, Kakao und schwarzer oder grüner Tee. Diese sollen daher nicht direkt zur Mahlzeit getrunken werden. Eine Stunde vor oder zwei Stunden nach dem Essen kann man sie jedoch bedenkenlos genießen.
- Calcium kann die Eisenaufnahme ebenfalls hemmen. Somit sollte man sparsam mit Milchprodukten umgehen, denn sie selbst sind eisenarm und durch ihren hohen Calcium sowie Caseingehalt hemmen sie die Eisenaufnahme.
Was sind Eisenförderer?
- Was hingegen die Eisenaufnahme fördert und sogar die hemmende Wirkung der Phytinsäure signifikant reduziert, ist Vitamin C. Entweder schaut man, dass man Lebensmittel oder Getränke mit hohem Vitamin C Gehalt zu den Mahlzeiten nimmt oder z. B. Acerola- oder Hagebuttenpulver, welches hochkonzentriertes, natürliches Vitamin C enthält. Ich achte hier auf gute Bio-Qualität und kann das folgende Produkt (siehe unten) empfehlen. Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind unter anderem Schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Rote Paprika, Brokkoli und andere Kohlgemüse, Acerola (Pulver oder Saft), Hagebutte (Pulver oder Saft) und Sanddorn (Saft).
- Auch Zwiebel und Knoblauch (roh oder gekocht) verbessern die Eisenaufnahme.
- Bei Eisenmangel haben sich auch Probiotika bewährt. Sie fördern die Darmgesundheit und tragen auch zum Abbau der Phytinsäure bei. Wenn Sie ein Probiotikum kaufen, achten Sie auf eine Mindestdosierung von 5-10 Milliarden Keimen pro Tag. Ein wirksames Präparat enthält mehrere Bakterienstämme von Lactobazillen und Bifidobakterien und sollte keine unnötigen Zusätze wie Farbstoffe, Gelatine, Zucker usw. beinhalten. Es sollte auch als magensaftresistent gekennzeichnet sein, damit die Bakterien auch wirklich im Darm ankommen.
- Fermentierte Pflanzenessenzen sorgen für ein gesundes Darmmilieu und fördern die Bereitschaft der guten Darmbakterien (Probiotika) sich im Darm anzusiedeln. Außerdem verbessern sie die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen aus der Nahrung, so auch von Eisen. Wir nehmen das mittels Kaskadenfermentation hergestellte Bio-Produkt Rechtsregulat Bio (in Österreich heißt es Regulatpro Bio). Am günstigsten erhält man es hier im 3er Pack: Rechtsregulat Bio 3x350ml (* Werbung / Link zu Amazon).
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Bildquellen
- Eisenmangel natürlich beheben: Francois Riemer | yellowdot.at
Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und Autorin des Buchs „Einfach Fasten“. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von LPZ Publishing and Consulting LLC und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.
