Fette in der Ernährung – Gesunde und ungesunde Fettsäuren

Fettige Speisen sind schlecht für die Gesundheit? Das stimmt so pauschal nicht ganz. Denn Fett ist nicht gleich Fett. Während manche ungesättigte Fettsäuren für unsere Gesundheit unentbehrlich sind, können bestimmte gesättigte Fettsäuren und Transfette in unserem Körper großen Schaden anrichten.

Wie funktioniert die Fettverdauung?

Die Fettverdauung beginnt im Magen, wo es durch die Walkbewegungen der Magenwand zu einer Emulsion der aufgenommenen Fette kommt. Gleichzeitig werden die Fette durch die gastrische Lipase, ein Fettverdauungsenzym im Magensaft, bereits teilweise (zu etwa 10 %) aufgespalten.

Der Speisebrei wird dann vom Magen in das Duodenum (Zwölffingerdarm) weitertransportiert. Das Duodenum ist der erste Abschnitt des Dünndarms und befindet sich direkt im Anschluss an den Magen. Fette im Dünndarm stellen einen Reiz für die Freisetzung des Peptidhormons Cholecystokinin dar. Cholecystokinin stimuliert einerseits die Bauchspeicheldrüse, Lipasen (Fettverdauungsenzyme) in das Duodenum abzugeben und andererseits die Gallenblase, Gallensäuren freizusetzen.

Durch die Lipasen werden die Fette in Fettsäuren und Glycerin zerlegt und die Gallensäuren emulgieren diese Bestandteile zu kleinen Tröpfchen, um die Resorption zu erleichtern. Diese erfolgt dann in den weiteren Abschnitten des Dünndarms. Die Fettbestandteile werden in Form von Chylomikronen in den Lymph- und Blutkreislauf aufgenommen. Die Chylomikronen werden in die Zellen transportiert, wo sie als Energiequelle genutzt oder in den Fettzellen gespeichert werden können.

Wenn eine unzureichende Produktion von Verdauungsenzymen durch die Bauchspeicheldrüse oder eine Störung der Gallenflüssigkeit vorliegt, kommt es zu einer Fettverdauungsstörung. Typische Symptome sind Blähungen, Durchfall, Fettstühle und Gewichtsverlust. Wenn du den Verdacht hast, an einer Fettverdauungsstörung zu leiden, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Sind fettreiche Nahrungsmittel ein Problem?

Fettreiche Nahrungsmittel sind nicht per se ein Problem, solange du eine funktionierende Fettverdauung hast. Wenn du jedoch vermehrt Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an bestimmten Fettsäuren (v. a. gesättigte aber auch manche ungesättigte wie Omega-6-Fettsäuren) oder gar Transfettsäuren zu dir nimmst, kann das schwerwiegende Folgen für deine Gesundheit haben. Mit den falschen Fetten schädigen wir unseren Organismus, vor allem das Herz und Gefäßsystem und erhöhen sogar das Krebsrisiko.

Ein Stück Butter auf einem Brett als Symbol für eine fettreiche Ernährung

Was ist der Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten?

Mit den richtigen Fetten hingegen können wir ohne viel Aufwand so viel Gutes für unsere Gesundheit tun. Im folgenden Video zu diesem wichtigen Thema erkläre ich Grundlagen zu gesättigten und ungesättigten Fettsäuren und verrate, wo die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren drin sind. Wieso sind zu viele Omega-6-Fettsäuren schädlich? Welche Öle darf ich erhitzen? Diese Kenntnisse können darüber entscheiden, ob du dir mit den verwendeten Fetten gesundheitlichen Schaden zufügst oder aber deine Zellalterung verzögerst und Herz und Gefäße fit hältst.

Im folgenden Video beantworte ich die wichtigsten Fragen rund um Fette und Öle:

  • Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?
  • Wo sind die essentiellen Omega-3-Fettsäuren enthalten?
  • Welche Öle darf ich erhitzen?
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Ungesättigte Fettsäuren

Es ist wichtig zu wissen, dass der menschliche Körper mit der Nahrung bestimmte Fette aufnehmen muss, damit er gesund bleibt. Es sind die sogenannten ungesättigten Fettsäuren aus hochwertigen pflanzlichen Ölen, die wir täglich auf dem Speiseplan haben sollten. Von diesen ungesättigten Fettsäuren sind es vor allem die Omega-3-Fettsäuren, an denen es den meisten Menschen mangelt. Sie sind vor allem wichtig für unsere Herz- und Gehirngesundheit.

Aber auch unter den ungesättigten Fettsäuren gibt es welche, deren Konsum wir drosseln sollten, und zwar die Omega-6-Fettsäuren. Wir nehmen im Schnitt 15 bis 50 Mal zu viel Omega-6-Fettsäuren zu uns, wodurch die Gefahr für stille und chronische Entzündungen im Körper steigt. Daher: Weniger Sonnenblumenöl verwenden. Bei pflanzlichen Aufstrichen darauf achten, dass die Grundlage nicht Sonnenblumenkerne sind. Auch Erdnuss- und Distelöl enthalten viel Omega-6-Fettsäuren. Durch die Fütterung unserer Nutztiere mit Weizen, Soja und Mais (Kraftfutter) ergibt sich ein hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren in tierischen Produkten. Daher Eier, Milchprodukte und Fleisch reduzieren.

Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Man findet Omega-3-Fettsäuren vor allem in Leinöl, Hanföl, Chia-Samen, Walnüssen, Avocados aber auch in manchen Fischsorten. Hinsichtlich der Schadstoffbelastung der Meere und der Überfischung ist es ratsam, Fische aus ökologischer Aquakultur zu kaufen, also beispielsweise Bio-Lachs, oder auf Fisch zu verzichten. Denn es ist auch möglich, ohne Fisch seinen Omega-3-Fettsäuren-Bedarf zu decken.

Gesättigte Fettsäuren

Ein hoher Konsum von gesättigte Fettsäuren gilt als ungesund, da diese Fettsäuren das problematische Cholesterin (LDL) im Blut erhöhen können und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Es gibt jedoch einige gesättigte Fettsäuren, die als gesund gelten, wie z.B. die mittelkettigen Triglyceride (MCTs). MCTs sind gesünder als langkettige Triglyceride (LCTs), da sie aufgrund ihrer kürzeren Kettenlänge schneller vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden können. Sie werden direkt in der Leber verstoffwechselt und können schnell in Energie umgewandelt werden. Im Gegensatz dazu werden LCTs langsamer verarbeitet und können sich im Körper ansammeln, was zu Ablagerungen in Gefäßen und zu Gewichtszunahme führen kann. Im Gegensatz dazu können MCTs sogar dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Enthalten sind sie z.B. in hochwertigem Kokosöl.

Die ungesunden LCTs befinden sich hauptsächlich in tierischen Produkten und gehören zu den bedenklichen Nahrungsbestandteilen – zumindest wenn sie häufig und im Übermaß konsumiert werden. Nahrungsmittel wie Schweinefleisch, Wurst, fette Milchprodukte wie Sahne und Butter usw. sollten eher selten auf dem Speiseplan stehen.

Transfettsäuren

Ganz vermeiden solltest du die sogenannten Transfette. Dies sind die Fette der modernen Ernährungsindustrie. Mit ihrem großen krankmachenden Potenzial gehören sie mitunter zu den gefährlichsten Stoffen in unserer Ernährung. In etlichen Studien wurde belegt, dass Transfettsäuren schwere Schäden im Herz-Kreislaufsystem anrichten können. Manche Länder haben hier strenge Grenzwerte für Transfette in Lebensmitteln eingeführt bzw. Verbote veranlasst.

Transfettsäuren sind z.B. hinter den Begriffen „gehärtete oder teilweise gehärtete Öle“ versteckt und hauptsächlich in Fertignahrung wie Tiefkühlpizza, fertig verpackte Mehlspeisen, frittierte Speisen, Saucen, in vielen Margarinesorten u.v.m. enthalten.

Im folgenden Video erkläre ich ganz genau, wie diese gefährlichen Fette entstehen, wo sie enthalten sind, was sie für unsere Gesundheit bedeuten und welche Grenzwertregelungen die EU und die einzelnen Länder haben:

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Was sind die Folgen von zu fettreicher Ernährung?

Wenn wir hier von den Auswirkungen fettreicher Ernährung sprechen, bezieht sich dies auf das Übermaß an tierischen Fetten sowie Transfette aus Fertigprodukten. Das ist nämlich eine der Hauptursachen ernährungsbedingter Erkrankungen.

Allen voran sorgt zu viel ungesundes Fett dafür, dass wir im wahrsten Sinne des Wortes fettleibiger werden – wir nehmen zu, die Kleidergröße und der Cholesterinspiegel steigen1. Mit einem zu hohen Gewicht bei gleichzeitigem Bewegungsmangel erhöht sich auch das Risiko für verschiedenste Krankheiten. Dazu zählen:

  • Diabetes mellitus2
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Energie- und Leistungsverminderung im Gehirn34
  • Gefäßverkalkungen
  • Gelenkbeschwerden
  • Schlaganfall
  • Krebs5

Aber auch unserem Verdauungstrakt schmeckt das übermäßige Fett nicht: Er hat daran schwerer zu arbeiten und es können mitunter folgende Beschwerden auftreten:

  • Völlegefühl
  • Sodbrennen
  • Träge Verdauung
  • Gasbildung im Verdauungstrakt
  • Krämpfe
  • Beschwerden der Gallengänge und Gallenblase
  • Leberfunktionsstörungen
  • Magenschmerzen

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Hausmittel zur Förderung der Fettverdauung

Apfelessig

Apfelessig oder noch besser Kräuter-Oxymel kann die Tätigkeit des gesamten Magen-Darmtrakts sowie die Gallenblasenfunktion verbessern und so die Fettverdauung unterstützen.

Probiotische Lebensmittel

Fermentiertes Gemüse, Kefir, saure Milch usw. enthalten gute Bakterien, die helfen können, den Verdauungsprozess zu verbessern.

Kümmel, Koriander und Kardamom

Diese Gewürze sind bekannte Verdauungshelfer. Sie enthalten ätherische Öle, die die Produktion von Verdauungssäften anregen und so die Fettverdauung unterstützen.

Pfefferminze

Pfefferminze kann die Gallenproduktion anregen, die für die Fettverdauung unerlässlich ist. Außerdem enthält sie Flavonoide und Gerbstoffe, die bei krampfartigen Verdauungsbeschwerden und Blähungen helfen können.

Beifuß

Beifuß enthält Bitterstoffe, die einerseits die Darmtätigkeit anregen und andererseits die Produktion der Gallenflüssigkeit erhöhen, was die Fettverdauung erleichtert.

Ingwer

Ingwer enthält Gingerole und Shogaole, die helfen können, den Verdauungsprozess zu beschleunigen, v.a. die Fettverdauung zu unterstützen und Entzündungen zu reduzieren.

Beschwerden aufgrund fettreicher Ernährung lindern

Einige Menschen fühlen sich nach einer fettreichen Mahlzeit unwohl. Dies liegt daran, dass ihr Körper mit der Verdauung der Nahrung überfordert ist. Die Folge sind Verdauungsbeschwerden, Blähungen und Völlegefühl. Auch wenn dies unangenehm ist, muss es nicht zwangsläufig so sein. Es gibt einige Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um diese Beschwerden zu lindern. Wenn du regelmäßig zu fett isst, kann es sein, dass dein Körper damit überfordert ist. Versuche daher, die problematischen Lebensmittel in deiner Ernährung einzuschränken oder ganz wegzulassen.

Stattdessen solltest du mehr frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, mageres Fleisch und Geflügel essen und und mehr ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen. Diese Lebensmittel sind nicht nur leichter verdaulich, sondern auch gesünder. Außerdem sollten Sie darauf achten, genug Flüssigkeit zu trinken.

Ideal ist es, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Durch die Flüssigkeit wird Ihr Stuhlgang weicher. Dadurch können Blähungen und Völlegefühl vermieden werden. Wenn du unter Verdauungsbeschwerden leidest, solltest du außerdem überprüfen, ob du vielleicht an einer Laktoseintoleranz oder einem Reizdarm leidest. Beides kann zu Verdauungsproblemen führen. Laktoseintoleranz bedeutet, dass der Körper keine Milchzucker verträgt. Wenn du an Laktoseintoleranz leidest, solltest du Milchprodukte meiden.

Doch was kann man selbst gegen akute Symptome einer zu fettreichen Ernährung unternehmen?

Schonkost ist das Stichwort: Sie entlastet Magen und Darm, wenn du aufgrund einer zu fettreichen Ernährung Beschwerden hast. Wichtig ist, auf schwere Speisen und starke Gewürze zu verzichten. Gut verträglich sind meist:

• Haferbrei
• Knäckebrot
• Zwieback
• Gekochtes Gemüse, wie Karotten oder Fenchel
• Reis
• Obstsorten, beispielsweise Bananen, geraspelter Apfel oder Birne

Wurde durch eine fettreiche Ernährung Durchfall hervorgerufen, solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Am besten eignen sich hier Wasser und ungesüßte Kräutertees, zum Beispiel aus Fenchel oder Kamille, das beruhigt den Magen. Eine Brühe, leichte Gemüse- oder Hühnersuppe versorgt dich wieder mit Mineralstoffen. Langfristig gehört es zur Behandlung einer gestörten Fettverdauung dazu, die Ernährung anzupassen, um die gefährlichen Folgen fettreicher Ernährung zu verhindern.

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Quellenangaben
  1. Kratz M, Baars T, Guyenet S., The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22810464
  2. Pfeiffer AF., High-fat diets in diabetes. Dtsch Med Wochenschr. 2013 May;138(18):964-6. doi: 10.1055/s-0032-1333058. Epub 2013 Apr 23. German.
  3. A. Jais, M. Solas, H. Backes et al. (2016): Myeloid-cell-derived VEGF maintains brain glucose uptake and limits cognitive impairment in obesity. Cell; 165, Seite 882-895: https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(16)30331-2
  4. Max-Planck-Gesellschaft (2016): Fettreiche Ernährung lässt das Gehirn hungern. Pressemitteilung vom 28.04.2016: https://www.mpg.de/10473241/fett-zuckerversorgung-gehirn
  5. Thür L., High fat diet and risk of breast cancer. Z Lymphol. 1990 Dec;14(2):51-7. Review. German. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2087870

Bildquellen

  • Fettreiche Ernährung – Butter: greenazya | Shutterstock.com

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