Fettreiche Ernährung – Auswirkung auf deine Gesundheit

Fettige Speisen sind schlecht für die Gesundheit? Das stimmt so pauschal nicht ganz. Denn Fett ist nicht gleich Fett. Während bestimmte ungesättigte Fettsäuren für unsere Gesundheit unentbehrlich sind, können gesättigte Fettsäuren und Transfette in unserem Körper großen Schaden anrichten. Welche Auswirkungen eine fettreiche Ernährung mit ungesunden Fetten auf unseren Körper haben kann, erfährst du in diesem Artikel.

Was sind fettreiche Nahrungsmittel?

Fettreiche Nahrungsmittel sind solche, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten. Diese Säuren können das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) erhöhen und das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) senken. Eine fettreiche Ernährung kann auch zu einer Gewichtszunahme führen. Fettreiche Nahrungsmittel sollten jedoch nur in Maßen genossen werden, da sie auch einige Nachteile haben. Zu den Nachteilen gehören ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und andere chronische Erkrankungen.

Was ist der Unterschied von guten und schlechten Fetten?

Im folgenden Video beantworte ich die wichtigsten Fragen rund um Fette und Öle:

• Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?
• Wo sind die essentiellen Omega-3-Fettsäuren enthalten?
• Welche Öle darf ich erhitzen?

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Ungesättigte Fettsäuren

Es ist wichtig zu wissen, dass der menschliche Körper mit der Nahrung bestimmte Fette aufnehmen muss, damit er gesund bleibt. Es sind die sogenannten ungesättigten Fettsäuren aus hochwertigen pflanzlichen Ölen, die wir täglich auf dem Speiseplan haben sollten. Von diesen ungesättigten Fettsäuren sind es vor allem die Omega-3-Fettsäuren, an denen es den meisten Menschen mangelt. Sie sind vor allem wichtig für unsere Gehirngesundheit.

Wo ist gute Fette enthalten?

Man findet sie vor allem in Leinöl, Hanföl, Chia-Samen, Walnüssen, Avocados aber auch in manchen Fischsorten. Hinsichtlich der Schadstoffbelastung der Meere und der Überfischung ist es ratsam, Fische aus ökologischer Aquakultur zu kaufen, also beispielsweise Bio-Lachs, oder auf Fisch zu verzichten. Denn es ist auch möglich, ohne Fisch seinen Omega-3-Fettsäuren-Bedarf zu decken.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren befinden sich hauptsächlich in tierischen Produkten und gehören zu den bedenklichen Nahrungsbestandteilen – zumindest wenn sie häufig und im Übermaß konsumiert werden. Nahrungsmittel wie Schweinefleisch, Wurst, fette Milchprodukte wie Sahne und Butter usw. sollten eher selten auf dem Speiseplan stehen. Weitere Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind: Butter, Margarine, Schmalz und Kokosnussöl.

Transfettsäuren

Ganz vermeiden solltest du die sogenannten Transfette. Dies sind die Fette der modernen Ernährungsindustrie. Mit ihrem großen krankmachenden Potenzial gehören sie mitunter zu den gefährlichsten Stoffen in unserer Ernährung. Manche Länder haben hier strenge Grenzwerte für Transfette in Lebensmitteln eingeführt. Sie sind z.B. hinter den Begriffen „gehärtete oder teilweise gehärtete Öle“ versteckt und hauptsächlich in Fertignahrung wie Tiefkühlpizza, fertig verpackte Mehlspeisen, frittierte Speisen, Saucen u.v.m. enthalten.

Im folgenden Video erkläre ich ganz genau, wo diese gefährlichen Fette enthalten sind und was sie für unsere Gesundheit bedeuten:

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Was sind die Folgen fettreicher Ernährung?

Wenn wir hier von den Auswirkungen fettreicher Ernährung sprechen, bezieht sich dies auf das Übermaß an tierischen Fetten sowie Transfette aus Fertigprodukten. Das ist nämlich eine der Hauptursachen ernährungsbedingter Erkrankungen.

Allen voran sorgt zu viel Fett dafür, dass wir im wahrsten Sinne des Wortes fettleibiger werden – wir nehmen zu, die Kleidergröße und der Cholesterinspiegel steigen¹. Mit einem zu hohen Gewicht bei gleichzeitigem Bewegungsmangel erhöht sich auch das Risiko für verschiedenste Krankheiten. Dazu zählen:

• Diabetes mellitus²
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Energie- und Leistungsverminderung im Gehirn³⁴
• Gefäßverkalkungen
• Gelenkbeschwerden
• Schlaganfall
• Krebs⁵

Aber auch unserem Verdauungstrakt schmeckt das übermäßige Fett nicht: Er hat daran schwerer zu arbeiten und es können mitunter folgende Beschwerden auftreten:

• Völlegefühl
• Sodbrennen
• Träge Verdauung
• Gasbildung im Verdauungstrakt
• Krämpfe
• Beschwerden der Gallengänge und Gallenblase
• Leberfunktionsstörungen
• Magenschmerzen

Beschwerden aufgrund fettreicher Ernährung lindern

Einige Menschen fühlen sich nach einer fettreichen Mahlzeit unwohl. Dies liegt daran, dass ihr Körper mit der Verdauung der Nahrung überfordert ist. Die Folge sind Verdauungsbeschwerden, Blähungen und Völlegefühl. Auch wenn dies unangenehm ist, muss es nicht zwangsläufig so sein. Es gibt einige Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um diese Beschwerden zu lindern. Wenn du regelmäßig zu fett isst, kann es sein, dass dein Körper damit überfordert ist. Versuche daher, die problematischen Lebensmittel in deiner Ernährung einzuschränken oder ganz wegzulassen.

Stattdessen solltest du mehr frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, mageres Fleisch und Geflügel essen und und mehr ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen. Diese Lebensmittel sind nicht nur leichter verdaulich, sondern auch gesünder. Außerdem sollten Sie darauf achten, genug Flüssigkeit zu trinken.

Ideal ist es, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Durch die Flüssigkeit wird Ihr Stuhlgang weicher. Dadurch können Blähungen und Völlegefühl vermieden werden. Wenn du unter Verdauungsbeschwerden leidest, solltest du außerdem überprüfen, ob du vielleicht an einer Laktoseintoleranz oder einem Reizdarm leidest. Beides kann zu Verdauungsproblemen führen. Laktoseintoleranz bedeutet, dass der Körper keine Milchzucker verträgt. Wenn du an Laktoseintoleranz leidest, solltest du Milchprodukte meiden.

Doch was kann man selbst gegen akute Symptome einer zu fettreichen Ernährung unternehmen?

Schonkost ist das Stichwort: Sie entlastet Magen und Darm, wenn du aufgrund einer zu fettreichen Ernährung Beschwerden hast. Wichtig ist, auf schwere Speisen und starke Gewürze zu verzichten. Gut verträglich sind meist:

• Haferbrei
• Knäckebrot
• Zwieback
• Gekochtes Gemüse, wie Karotten oder Fenchel
• Reis
• Obstsorten, beispielsweise Bananen, geraspelter Apfel oder Birne

Wurde durch eine fettreiche Ernährung Durchfall hervorgerufen, solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Am besten eignen sich hier Wasser und ungesüßte Kräutertees, zum Beispiel aus Fenchel oder Kamille, das beruhigt den Magen. Eine Brühe, leichte Gemüse- oder Hühnersuppe versorgt dich wieder mit Mineralstoffen. Langfristig gehört es zur Behandlung einer gestörten Fettverdauung dazu, die Ernährung anzupassen, um die gefährlichen Folgen fettreicher Ernährung zu verhindern.

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Von der Autorin von "Einfach Fasten!" Sandra M. Exl

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Mag. Sandra M. Exl( Medizinredakteurin & Biologin )

Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und Autorin des Buchs „Einfach Fasten“. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von Lanaprinzip Publishing e.U. und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.

heilfasten.lanaprinzip.com/sandra-exl/

1. Kratz M, Baars T, Guyenet S., The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22810464
2. Pfeiffer AF., High-fat diets in diabetes. Dtsch Med Wochenschr. 2013 May;138(18):964-6. doi: 10.1055/s-0032-1333058. Epub 2013 Apr 23. German.
3. A. Jais, M. Solas, H. Backes et al. (2016): Myeloid-cell-derived VEGF maintains brain glucose uptake and limits cognitive impairment in obesity. Cell; 165, Seite 882-895: https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(16)30331-2
4. Max-Planck-Gesellschaft (2016): Fettreiche Ernährung lässt das Gehirn hungern. Pressemitteilung vom 28.04.2016: https://www.mpg.de/10473241/fett-zuckerversorgung-gehirn
5. Thür L., High fat diet and risk of breast cancer. Z Lymphol. 1990 Dec;14(2):51-7. Review. German. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2087870