(Low)FODMAP-Diät – Ernährungsplan bei Darmproblemen

Viele Menschen leiden unter chronischen Verdauungsproblemen, ohne zu wissen, dass es eine Lösung gibt. Die FODMAP-Diät kann vielen Reizdarm-Betroffenen helfen, ihre Beschwerden unter Kontrolle zu bekommen.

Was ist die (Low-)FODMAP-Diät?

Die (Low-)FODMAP-Diät wurde für Menschen konzipiert, die am Reizdarmsyndrom leiden. Reizdarm ist ein Zustand, bei dem der Darm überempfindlich auf Nahrungsmittelreize oder Stress reagiert, was zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung führen kann.

Die FODMAP-Diät reduziert die Aufnahme von bestimmten Kohlenhydraten (FODMAPS), die in vielen Lebensmitteln vorkommen und als schwer verdaulich gelten. Der Begriff FODMAP ist eine Abkürzung für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und (englisch: and) Polyole. Das heißt für Nicht-Chemiker: vergärbare Mehrfachzucker, Zweifachzucker (wie Laktose), Einfachzucker (wie Fruktose) und Zuckeralkohole (wie Xylit und Erythrit).

Diese Kohlenhydrate sind zum Beispiel enthalten in glutenhaltigen Lebensmitteln wie Weizen, Gerste und Roggen sowie in laktosehaltigen Milchprodukten, Hülsenfrüchten und bestimmten Obst- und Gemüsesorten. Durch den vorübergehenden Verzicht auf diese Lebensmittel wird der Darm entlastet und es kann zu einer erheblichen Linderung der Beschwerden kommen.

Die FODMAP-Diät hat sich in den letzten Jahren zu einer hilfreichen Lösung für Menschen mit Reizdarm herauskristallisiert. Inzwischen belegen auch schon viele Studien, dass eine solche Diät die Symptome von Reizdarm deutlich verbessern kann[1]. Die meisten Menschen, die eine FODMAP-Diät ausprobieren, berichten über eine deutliche Besserung ihrer Symptome. Es ist jedoch anzuraten, vor Beginn einer solchen Diät Rücksprache mit einem Ernährungsmediziner oder Ernährungsberater zu halten.

Wie funktioniert die FODMAP-Diät?

Wenn du nun ausprobieren möchtest, ob sich deine Reizdarm-Beschwerden mit einer FODMAP-armen Ernährung lindern lassen, kannst du folgendermaßen vorgehen. Die richtige Durchführung ist für den Diäterfolg ausschlaggebend.

Verschiedene Fodmap Lebensmittel und eine Tafel mit einem Schriftzug

Die drei Phasen

Es gibt drei FODMAP-Phasen, an denen du dich orientieren kannst[2]:

Phase 1

Die Anfangsphase ist die strengste Phase der gesamten Diät. Zum Glück aber auch die kürzeste. Hier werden ausschließlich FODMAP-arme Lebensmittel konsumiert. Eine entsprechende Liste findest du weiter unten im Beitrag (auch als praktische PDF-Tabelle zum Ausdrucken). Das heißt, die Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Anteil sind in dieser Phase völlig untersagt. Die Dauer dieser strengen Phase sollte mindestens 4 Wochen, höchstens aber 8 Wochen betragen. Vermeide in dieser Zeit Ausnahmen, denn dann hat dein gereizter Darm gute Chancen, sich vollständig zu regenerieren.

Phase 2

Nun beginnt man sehr achtsam auch wieder kleine Mengen anderer Lebensmittel auszuprobieren, die in der ersten Phase tabu waren[3]. Beispielsweise isst man eine Apfelspalte oder eine Dattel und beobachtet, wie der Darm reagiert. Es kann durchaus sein, dass du nun wieder einzelne Lebensmittel aus der high-FODMAP-Liste gut verträgst. Das ist recht individuell und kann nur selbst sehr vorsichtig ausgetestet werden. Wenn du das getestete Lebensmittel ohne Beschwerden essen konntest, kannst du es in einigen Tagen wieder essen. Hast du damit wieder keine Probleme, kannst du vorsichtig versuchen die Menge zu steigern.

Man muss die high-FODMAP-Lebensmittel allerdings sehr bewusst und nicht zu häufig genießen. Ansonsten könnte es schnell wieder zu stärkeren Reizungen kommen. Bemerkst du bei einem high-FODMAP-Produkt bereits beim ersten Versuch wieder Symptome, dann solltet auf dieses Lebensmittel auch zukünftig komplett verzichten. So erarbeitest du dir Stück für Stück deine eigene FODMAP-Liste. Diese hilft dir, eine Kostform aufzubauen, die du gut verträgst und auch langfristig gut durchführen kannst.

Phase 3

Wenn die Test-Phase abgeschlossen ist, bist du in der dritten und letzten Phase angelangt. Diese ist eigentlich keine Phase, sondern deine dauerhafte Ernährungsweise mit den Lebensmitteln, die du gut verträgst. Lebensmittel, auf die du in der zweiten Phase reagiert hast, solltest du meiden und nur als absolute Ausnahme verzehren. In stressigen Zeiten, beruflich oder privat, hat es sich bewährt, zwischenzeitlich wieder komplett auf high-FODMAP-Lebensmittel zu verzichten, also den Essensplan von Phase 1 wieder aufzunehmen.

Psychischer Stress kann ein Reizdarmsyndrom befeuern und Lebensmittel, die man schon länger wieder vertragen hat, könnten den Darm dann wieder belasten. So geht man lieber auf Nummer sicher und reduziert zumindest den Ernährungsstress für den Darm.

Wichtiger Tipp für den Alltag

Zu Beginn einer FODMAP-Diät kann es etwas mühsam sein, ausschließlich mit Lebensmitteln von der low-FODMAP-Liste zu kochen. Daher ist es anzuraten, sich low-FODMAP-Rezepte zu organisieren und die Mahlzeiten für jede Woche im Voraus zu planen. Wenn der Essensplan steht, besorgt man sich alle Lebensmittel, die man für die nächsten Mahlzeiten benötigt.

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Welche Lebensmittel darf man bei der FODMAP-Diät essen?

Hier erhältst du einen Überblick darüber, welche Lebensmittel FODMAP-arm (low fodmap foods) und somit für eine FODMAP-Diät geeignet sind:

FODMAP-arme Gemüsesorten und Hülsenfrüchte:

  • Aubergine
  • Alfagras-Sprossen
  • Bambus-Sprossen
  • Brokkoli (in Maßen)
  • Chili
  • Chinakohl
  • Endiviensalat
  • Frühlingszwiebeln (nur der grüne Teil)
  • Gurke
  • Grüne Bohnen (Fisolen)
  • Ingwer
  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Kichererbsen
  • Kohlrabi
  • Kürbis
  • Lauch (nur der grüne Teil)
  • Mangold
  • Oliven
  • Pak Choi
  • Paprika (nur die roten)
  • Pastinake
  • Sellerie (jung)
  • Sojasprossen
  • Spinat
  • Tomaten
  • Zucchini

FODMAP-armes Obst:

Auch bei den erlaubten Obstsorten solltest du vorsichtig sein und dich an folgende Regeln halten:

  • Pro Mahlzeit nur ein Stück Obst (Eine Banane oder eine Orange) und dann drei Stunden lang kein weiteres Obststück.
  • Von Fruchtsäften erlaubter Obstsorten maximal 150 ml auf einmal trinken.
  • Bei Beeren und Trauben gilt: Nur eine kleine Handvoll.
  • Bei getrockneten Früchten max. 2 Esslöffel auf einmal und darauf achten, dass sie naturbelassen sind.

Unter diesen Bedingungen erlaubt sind:

  • Ananas
  • Bananen (nicht allzu reif mit gelb-grüner Schale)
  • Blaubeeren
  • Clementinen
  • Cranberrys
  • Erdbeeren
  • Grapefruit
  • Himbeeren
  • Honigmelone
  • Kiwis
  • Limetten
  • Mandarinen
  • Maracuja (Passionsfrucht)
  • Orangen
  • Papaya
  • Pomelo
  • Rhabarber
  • Trauben
  • Zitronen

FODMAP-arme Getreidesorten und Getreideprodukte:

  • Amaranth
  • Buchweizen
  • Dinkel (ist meist in geringen Mengen verträglich, aber lieber selbst austesten)
  • Hafer
  • Hirse
  • Kartoffelmehl (Kartoffelchips in kleinen Mengen)
  • Mais (Popcorn, Cornflakes und Maischips – in kleinen Mengen)
  • Maismehl (Maisnudeln sind eine gute Alternative zu herkömmlichen Nudeln)
  • Polenta
  • Pfeilwurzelmehl
  • Quinoa
  • Reis und Reismehl (auch Reisnudeln)
  • Tapioka
  • Teffmehl

FODMAP-arme Milchprodukte und andere tierische Lebensmittel:

  • Eier
  • Laktosefreie Milch und Milchprodukte
  • Butter
  • Laktosefreier Käse: Von Natur aus laktosefrei sind in der Regel Emmentaler, Gouda, Bergkäse, Parmesan, Brie, Camembert, Cheddar, Tilsiter, Butterkäse, Feta, Mozzarella und Parmesan. Bei Frischkäse, Hüttenkäse und Quark ist auf laktosefreie Sorten zu achten.
  • Laktosefreies Jogurt aus Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch; pflanzliches Joghurt wie Hafer-, Kokos- oder Mandeljoghurt; Sojamilch eher vorsichtig probieren
  • Laktosefreie Milch, Reismilch, Mandelmilch, Kokosmilch, Hafermilch (bei Sojamilch ist die Verträglichkeit sehr individuell, also kleine Mengen vorsichtig austesten)
  • Laktosefreie Sahne
  • Alle Fleisch- und Fischsorten naturbelassen, ohne Zusatzstoffe (ungebeizt, unbearbeitet)

FODMAP-arme Nüsse und Samen:

Bei Nüssen gilt: Pistazien und Cashews sind verboten, alle anderen sind in kleinen Mengen (max. eine kleine Handvoll) erlaubt:

  • Chia Samen
  • Erdnüsse
  • Leinsamen
  • Haselnüsse
  • Kokosnuss (frisch 25 g; Kokoschips eine kleine Handvoll)
  • Kürbiskerne
  • Macadamia
  • Mandeln
  • Paranüsse
  • Pinienkerne
  • Pekannuss
  • Sonnenblumenkerne
  • Walnüsse
  • Nussmuse, wie Mandelmus, Erdnussmus, Kokosmus, Haselnussmus etc. (max. 15 g)

FODMAP-arme Kräuter und Gewürze

Bei Kräutern und Gewürzen kann man zuschlagen. Nur Knoblauch und Zwiebel sind FODMAP-reich.

  • Basilikum
  • Balsamico-Essig
  • Essig
  • Ingwer
  • Koriander
  • Majoran
  • Minze
  • Oregano
  • Paprikapulver
  • Petersilie
  • Pfeffer
  • Rosmarin
  • Salz
  • Schnittlauch
  • Senf
  • Sojasauce
  • Thymian
  • Zitronengras

FODMAP-arme Süßungsmittel

  • Ahornsirup
  • Aspartam (aus anderen Gründen nicht empfehlenswert)
  • Gucose
  • Haushaltszucker (Rüben- und Rohrzucker)
  • Reissirup
  • Saccharin
  • Stevia
  • Sucralose

Andere FODMAP-arme Nahrungsmittel:

  • Dunkle Schokolade
  • Marmelade aus den erlaubten Früchten
  • Hochwertige Öle wie Oliven-, Lein- und Rapsöl)
  • Tofu und Tempeh (vorsichtig probieren, wie alle Sojaprodukte)
  • Weniger als ein Glas Bier oder Wein

Kaffee sollte man mit Vorsicht genießen. Zwar gilt Kaffee an sich als FODMAP-arm, er kann jedoch zusätzlich die Verdauung eines sensiblen Darms stören. Besser sind grüner Tee, Rooibos-Tee und Pfefferminztee. Schwarzen Tee solltest du nur kurz ziehen lassen. Oolong-Tee, Kamillen-Tee und Fencheltee sind dagegen tabu.

Was darf man bei der FODMAP-Diät nicht essen?

FODMAP-reiche Lebensmittel (high fodmap foods) müssen im Zuge einer FODMAP-Diät gemieden oder stark reduziert werden. Folgende Lebensmittel enthalten viele FODMAPs:

FODMAP-reiche Gemüsesorten und Hülsenfrüchte:

  • Artischocke
  • Blumenkohl
  • Bohnen (alle, außer grüne Bohnen = Fisolen)
  • Chicorée
  • Erbsen
  • Frühlingszwiebeln (weißer Teil)
  • Knoblauch
  • Kohl/Kraut
  • Lauch (weißer Teil)
  • Linsen (wobei hier der FODMAP-Anteil variiert, je nach Verarbeitung)
  • Pilze
  • Radicchio
  • Rosenkohl/Kohlsprossen
  • Rote Bete
  • Schalotte
  • Schwarzwurzel
  • Sellerie (größere Mengen)
  • Sojabohnen
  • Spargel
  • Topinambur
  • Wirsing
  • Zuckermais
  • Zwiebeln

FODMAP-reiches Obst:

  • Apfel
  • Aprikose
  • Avocado (ja, sie gehört korrekterweise zum Obst)
  • Bananen, sehr reif mit gelb-brauner Schale
  • Birne
  • Brombeeren
  • Datteln
  • Feigen
  • Granatapfel
  • Johannisbeeren
  • Kaki
  • Kirschen
  • Litschis
  • Mango
  • Mirabelle
  • Nektarine
  • Pfirsich
  • Pflaumen und Zwetschgen
  • Wassermelone
  • Obstkonserven
  • Fruchtsäfte
  • Kokoswasser
  • Getrocknete Früchte

FODMAP-reiche Getreide und Getreideprodukte:

  • Gerste
  • Roggen
  • Weizen
  • Brot, Kekse, Kuchen, Nudeln oder Müsli aus den genannten Getreidesorten
  • Couscous aus Weizen
  • Weizen- und Roggengebäck
  • Weizengries

FODMAP-reiche Milchprodukte und andere tierische Lebensmittel:

  • alle laktosehaltigen Milchprodukte
  • Buttermilch
  • Frischkäse
  • Hüttenkäse
  • Joghurt
  • Kondensmilch
  • Margarine
  • Mascarpone
  • Milch
  • Milcheis
  • Sahne
  • Sauerrahm
  • verarbeitete Fleisch- und Fischprodukte (z.B. Wurst, Fischstäbchen etc.)

FODMAP-reiche Süßungsmittel

  • Agavensirup
  • Erythrit
  • Fruktosesirup
  • Maissirup
  • Honig
  • Künstliche Süßungsmittel: Sorbit, Mannit, Isomalt,Xylit
  • Agave-Sirup
  • Fructose
  • Inulin
  • Isomalt
  • Invertzuckersirup
  • Maltitol
  • Mannit
  • Sorbit (Sorbitol)
  • Xylit (Xylitol)

Andere FODMAP-reiche Lebensmittel:

  • Bier (mehr als ein Glas)
  • Cashewkerne
  • Ketchup
  • Pistazien
  • Vollmilchschokolade
  • Halbtrockener und süßer Wein und Schaumwein

PDF-Liste aller low- und high-FODMAP-Lebensmittel

Hier findest du eine übersichtliche PDF-Tabelle, in der ich nochmal alle erlaubten und zu meidenden Lebensmittel für die FODMAP-Diät zusammenfasse.

Begleitende Maßnahmen zur FODMAP-Diät

  • So wenig Alkohol wie möglich, denn er irritiert die Magen- und Darmschleimhäute zusätzlich.
  • Achtsames Essen; Sehr gut kauen
  • Sich nicht pappsatt essen; den Magen bei einer Mahlzeit nur zu etwa dreiviertel anfüllen, damit er den Speisebrei gut mit Enzymen durchmischen kann;
  • Die nächste Mahlzeit erst einnehmen, wenn der Magen wieder leer ist. Also genügend Abstand zwischen den Mahlzeiten einhalten.
  • Trinke etwa 2 Liter Wasser über den Tag verteilt. Achte darauf, dass du keine größeren Mengen direkt zu einer Mahlzeit trinkst, denn so verdünnst du deine Verdauungssäfte und das kann zu Verdauungsschwächen führen.
  • Eventuell Intervallfasten, zumindest 14/10, das heißt über Nacht mindestens 14 Stunden keine Kalorien zuführen, auch nicht durch kalorienhaltige Getränke.
  • Kaffee unter Umständen reduzieren – je nach Verträglichkeit. Und/Oder auf reizarme Sorten achten (z.B. Schonkaffee von GEPA).
  • Fertiggerichte weitestgehend vermeiden, da sie oft zu viele Inhaltsstoffe und verstecke FODMAPs enthalten
  • Alle Lebensmittel am besten frisch einkaufen und selber zubereiten und verarbeiten.

Nachteile der FODMAP-Diät

  • Die FODMAP-Diät ist eine sehr restriktive Ernährung, die in ihrer strengen Form keine Dauerernährung sein sollte, da ansonsten wertvolle Nährstoffe fehlen könnten.
  • Die Diät wird zu Beginn als kompliziert und aufwändig empfunden. Dies legt sich aber mit der Zeit, sobald man sich ein gutes Repertoire an leckeren Rezepten zurechtgelegt hat.
  • Die Diät erfordert viel Zeit und Aufwand, wenn man sie ausgewogen macht. Man muss viel selbst Kochen.

Fazit

Die FODMAP-Diät ist eine großartige Möglichkeit für Menschen mit Darmproblemen, vor allem Reizdarmsyndrom, ihre Symptome zu lindern und ihr Leben zu verbessern, ohne ständig auf Lebensmittel verzichten zu müssen. Auch wenn die Diät zu Beginn recht streng erscheint, führt das genaue Einhalten zu einer Regeneration des Darms und in weiterer Folge zur besseren Verträglichkeit von Lebensmitteln, die bisher Probleme verursacht haben.

 

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Bildquellen

  • Fodmap Lebensmittel: Rimma Bondarenko | Shutterstock.com

Quellenangaben

Quellenangaben
1 Altobelli E. et al. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients. 2017 Aug 26;9(9):940
2 Whelan K. et al. The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. J Hum Nutr Diet. 2018 Apr;31(2):239-255.
3 Tuck C, Barrett J. Re-challenging FODMAPs: the low FODMAP diet phase two. J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32 Suppl 1:11-15.