Mittelmeerdiät: Was ist die mediterrane Diät?

Die Mittelmeerdiät beinhaltet wenig tierische Fette, keinen raffinierten Zucker und keine stark verarbeiteten Lebensmittel und Fertiggerichte. Dafür viele komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse und Vollkorn, ungesättigte Fettsäuren aus guten Ölen und Nüssen, pflanzliche Proteine unter anderem aus Hülsenfrüchten und reichlich Kräuter und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Das unterstützt nicht nur eine Gewichtsabnahme, sondern hat auch positive Effekte auf die Gesundheit und Langlebigkeit.

Was ist die Mittelmeerdiät

Immer häufiger liest man über die mediterrane Diät. Ernährungswissenschaftlicher und -berater empfehlen sie. Studien belegen ihren positiven Effekt auf die Gesundheit und ihren Nutzen beim Abnehmen. 2020 wurde sie von der „U.S. News“ zum wiederholten Mal in Folge zur besten Ernährungsform des Jahres gewählt[1]. Der amerikanische Herausgeber von Informationen rund um Bildung und Gesundheitswesen wählte die Diät unter 35 beurteilten Ernährungsformen zum Sieger. Sie sei einfach umzusetzen, reich an Nähr- und Vitalstoffen, sicher und geeignet zum nachhaltigen Abnehmen, heißt es in der Begründung. Zudem schütze sie vor Diabetes und Herzerkrankungen.

Wir möchten aufklären, was dahintersteckt. Wie funktioniert sie? Welche Lebensmittel gehören dazu? Außerdem geben wir dir Beispiele für Gerichte und Tipps zur Ernährungsumstellung.

Wie funktioniert die Mittelmeerdiät?

Die mediterrane Diät wird auch als Mittelmeerdiät oder als die Original-Kreta-Diät bezeichnet. Darunter verbirgt sich eine Ernährung, die – wie der Name bereits vermuten lässt – an die ursprüngliche Kost der Mittelmeerländer angelehnt ist. Allerdings handelt es sich dabei nicht um eine klassische Abnehm-Diät. Das ist auch gut so, denn Reduktionsdiäten und Kurzdiäten haben oft den gegenteiligen Effekt: Sie werden meist nur über wenige Wochen eingesetzt und führen über den sogenannten Jo-Jo-Effekt dazu, dass wir langfristig dann sogar mehr wiegen als vorher.

Hinter der mediterranen Diät hingegen verbirgt sich eine gesunde, leichte und vielseitige Ernährungsform mit wenig tierischen Fetten und kaum Zucker. Sie kann (und soll) langfristig beibehalten werden. Viele der positiven Effekte wie der Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen (mehr dazu siehe unten) wirken sich erst nach einer längerfristigen Ernährungsumstellung aus. Weiter unten erfahren Sie, welche Lebensmittel dazugehören und welche nicht. Außerdem haben wir Tipps und Rezeptideen für Sie zusammengestellt.

Was ist der Unterschied zwischen der mediterranen Diät und Paleo-Diät?

Die Paleo-Diät wird manchmal auch als „Steinzeiternährung“ bezeichnet. Dabei ist alles erlaubt, was unsere Vorfahren bereits in der Altsteinzeit (dem Paläolithikum) zu sich nahmen. Das sind Lebensmittel, die man jagen, fischen, pflücken oder sammeln kann: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Früchte, Nüsse und Kräuter.

Eine Schüssel mit Tomaten und Mozerella als Beispiel für die mediterrane Diät

Gemeinsamkeiten mit der mediterranen Diät gibt es einige. Auch bei dieser Diät wird auf stark verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte und raffinierten Zucker möglichst verzichtet. Damit stehen beide Ernährungsformen in Gegensatz zur heutigen modernen Ernährungsweise. Diese wird durch Zucker, süße Getränke, verarbeitete Fleischprodukte und Weißmehlprodukte charakterisiert. Allerdings gibt es auch Unterschiede zwischen der Mittelmeer- und der Paläo-Diät.

Der Hauptunterschied: Zur mediterranen Diät gehört auch vollwertiges Getreide (z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis), es sind in Maßen Milchprodukte erlaubt, dafür isst man deutlich weniger Fleisch.

Mittelmeerdiät Pyramide: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Die mediterrane Diät ist keine Ernährungsform mit strikten Regeln oder Kalorienzählen. Hier sind Variationen nicht nur möglich, sondern wichtig. Es ist durchaus eine glutenfreie, vegetarische oder vegane Anpassung möglich. Im Folgenden haben wir für Sie zusammengestellt, welche Lebensmittel bevorzugt gegessen und welche reduziert werden sollen.

Grafik der Ernährungspyramide der Mittelmeerdiät

Mittelmeer-Diät Ernährungsplan

  • Die Basis bildet Gemüse, möglichst schonend gegart.
  • Salate und grünes Blattgemüse in jeder Form
  • Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen, Kichererbsen und Bohnen in allen Variationen
  • hochwertige Pflanzenöle, vor allem Olivenöl, aber auch Leinöl, Walnussöl, Hanföl usw.
  • frisches oder getrocknetes Obst
  • Saaten (Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne usw.) und Nüsse (vor allem Walnüsse, aber auch alle anderen Nüsse)
  • Reis, Pasta und Brot – dabei unbedingt Vollkorn bevorzugen (Vollkornnudeln, Naturreis, Vollkornbrot)
  • gelegentlich Eier oder fettarme Milchprodukte (vorzugsweise aus Schafs- oder Ziegenmilch)
  • reichlich frische Kräuter, Gewürze und Knoblauch
  • nur sparsam (z.B. einmal pro Woche) weißes Fleisch oder Fisch
  • Rotwein in kleineren Mengen ist erlaubt.
  • Auch Kaffee ist erlaubt.
  • Den Hunger auf Süßes kann neben frischem Obst auch Studentenfutter und dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakaoanteil) stillen.

Das gehört nicht zur Mittelmeer-Diät

  • Zucker möglichst ganz weglassen. Hin und wieder sind Schokolade und Süßigkeiten in Maßen bei einer mediterranen Ernährung aber in Ordnung. Hier haben wir einen Artikel über gute Zuckeralternativen und Tipps zur Zuckerreduktion.
  • Auch Salz sollte sparsam verwendet werden. Es lässt sich oft durch Gewürze und Kräuter ersetzen.
  • Weißmehl wann immer möglich durch Vollkorn ersetzen.
  • Auf verarbeitetes Fleisch (Konserven), Wurstwaren, rotes Fleisch und tierisches Fett (Schmalz, Butter) solltest du möglichst ganz verzichten.

Ohne Probleme ist auch eine vegane oder vegetarische Mittelmeerdiät möglich. Für eine mediterrane Diät in der vegetarischen Variante, lässt man einfach Fleisch und Fisch weg. Zusätzlich fallen bei einer veganen Diät auch Eier und Milchprodukte weg.

Diese Empfehlungen für die Diät lassen sich auch als Ernährungspyramide darstellen. Die Basis der Pyramide bilden bei der mediterranen Ernährung Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Salat. In moderaten Mengen sind Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln, Reis sowie pflanzliche Öle erlaubt. Eine Stufe weiter oben auf der Pyramide, und damit nur gelegentlich empfohlen, folgen helles Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Die Spitze der Pyramide bilden zuckerhaltige Süßigkeiten und rotes Fleisch, die nur als seltenes „Highlight“ gegessen werden sollten.

Ein sehr gelungenes Kochbuch mit unkomplizierten und sehr leckeren mediterranen Rezepten ist aus unserer Sicht dieses hier:

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Positive Effekte und Wirkung der Mittelmeerdiät

Die erste Beschreibung und Empfehlung der Diät basiert auf der „Sieben-Länder-Studie“, die in den 1950er und 60er Jahren durchgeführt wurde[2]. Aus dieser Zeit stammt auch der Begriff „Kreta-Diät“ oder „Original-Kreta-Diät“, den man manchmal heute noch hört. Denn im Ländervergleich stellte sich die in Kreta zu dieser Zeit übliche, mediterrane Diät als besonders gesund heraus.

Wie sich die Diät auswirkt, haben inzwischen unzählige Ernährungswissenschaftler und Mediziner genauer untersucht. Die Zahl der veröffentlichten Studien und Vergleiche geht inzwischen in die Tausende. Das zeigt, wie anerkannt die positiven, gesundheitlichen Auswirkungen dieser Ernährungsform heute sind.

Funktioniert die mediterrane Diät?

Die Diät kann das Leben verlängern und reduziert die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten, neurodegenerative Erkrankungen (Altersvergesslichkeit, Demenz) und Diabetes[3]. Die Gründe dafür sind vielfältig: Die mediterrane Diät enthält sehr wenig tierische und gesättigte Fette, dafür einen höheren Anteil verschiedener ein- und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. In diesem Video erfahren Sie alles über die Einteilung von Fettsäuren: Gute und schlechte Fette: Welche Fette sind gesund?

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Zudem wird bei der mediterranen Diät viel Gemüse verzehrt. Dieses enthält zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und unterschiedliche Pflanzeninhaltsstoffe, die als Antioxidantien oder Präbiotika (Nahrung für unsere guten Darmbakterien) wirksam sind. Zu den reichlich enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen gehören auch Polyphenole, Flavonoide und Polyamine. Diese Stoffgruppen werden mit zahlreichen der unten aufgelisteten Wirkungen in Zusammenhang gebracht[4].

Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird gesenkt

Die Todesursache Nr. 1 sind hierzulande Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dazu gehören Atherosklerose (die „Arterienverkalkung“), Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt. Zahlreiche medizinische und ernährungswissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine mediterrane Diät das Risiko für solche Krankheiten senken kann[5]. Bei einer im New England Journal of Medizin veröffentlichen Studie[6] sank die Häufigkeit für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30 Prozent, wenn Risikopatienten sich mit der Diät ernährten.

Typ-2-Diabetes

Typ-2-Diabetes wird hierzulande immer häufiger. Übergewicht, Bewegungsmangel, Bluthochdruck und erhöhte Blutfettwerte gelten als Diabetes-Risikofaktoren. Studien zeigen, dass eine mediterrane Diät Diabetes vorbeugen kann. Selbst bei einem bestehenden Diabetes Typ 2 kann die Diät zu einer Verbesserung führen[7].

Doch nicht nur das, auch Spätfolgen von Diabetes lassen sich verhindern. Eine Studie in Diabetes Care[8] zeigte 2013, dass eine Mittelmeerdiät das Risiko eines Schlaganfalls, eine typische Diabetesfolge, bei Diabetespatienten verhindern kann.

Vorbeugung gegen Demenz

In vielen Untersuchungen ergaben sich Hinweise, dass eine mediterrane Ernährung Altersvergesslichkeit und Demenz-Erkrankungen wie Alzheimer vorbeugen kann[9]. Daraus ergeben sich viele Fragen über die Einflüsse der Ernährung auf die Demenz, die aktuell von Demenzforschern weiter untersucht werden.

Abnehmen

Die Diät eignet sich auch zur Gewichtsreduktion. Allerdings nur, wenn man dabei auch die Kalorien im Auge behält. Während normalerweise bei der mediterranen Diät die Menge an Olivenöl, Oliven, Nüssen und anderen kalorienreichen Bestandteilen nicht eingeschränkt ist, sollte man diese reduzieren, wenn man Gewicht verlieren will. Ideal ist die Diät, um langfristig und langsam Gewicht zu verlieren – was gesünder ist und den Jo-Jo-Effekt verhindert. Einen ausführlichen Artikel zur nachhaltigen und gesunden Gewichtsreduktion finden Sie hier.

Krebsvorbeugende Wirkung

Immer öfter wird die mediterrane Ernährung auch erwähnt, wenn es um die Entstehung von Krebs geht. Vermutlich sind es Substanzen wie Polyphenole, die bei der Mittelmeer-Diät das Krebsrisiko senken[10]. Zum Beispiel konnten spanische Forscher zeigen, dass durch eine mediterrane Ernährung weniger Frauen an Brustkrebs erkrankten[11]. Aber das scheint auch auf andere Krebsarten zuzutreffen.

Langfristig gesünder

Die mediterrane Küche bietet viel Abwechslung, ist ausgewogen und schmeckt fast allen Menschen. Darum eignet sie sich ideal als langfristige Ernährung. Wer allerdings momentan viele Dinge isst, die dann nicht mehr erlaubt sind (Zucker, Weißmehlprodukte, rotes Fleisch, stark verarbeitete Lebensmittel), der sollte seine Ernährung am Besten nach und nach umstellen. Dadurch fällt die Umstellung leichter.

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Praktische Tipps für eine Mittelmeer-Diät

Die mediterrane Diät ist relativ einfach umzusetzen. Die vielfältigen Zutaten erlauben es, viele leckere Rezepte zuzubereiten. Hier bekommen Sie Tipps für eine Ernährungsumstellung auf die mediterrane Diät sowie einige Ideen für Rezepte und für deinen individuellen Tagesplan.

Tipps für die Mittelmeerdiät

  • Obst und Gemüse sollten möglichst frisch und unbehandelt sein.
  • Achtsamkeit bei der Handhabung der Zutaten und beim Kochen gehört dazu.
  • Das Essen sollte langsam gekaut und gegessen werden. Genießen Sie jede Mahlzeit bewusst. Nebenher Fernsehen oder auf das Smartphone starren sollte man also besser nicht.
  • Abwechslung ist wichtig: Viele unterschiedliche Sorten Gemüse und Obst sowie wechselnde Rezepte sorgen für Ausgewogenheit.
  • Zum Würzen sollte man weniger Salz, dafür aber reichlich Kräuter und (wenn es schmeckt) Knoblauch verwenden.
  • Snacks wie Schokolade (am besten dunkle Schokolade) sind in Maßen erlaubt. Chips, Kekse oder größere Mengen Süßigkeiten sollten Sie weglassen. Stattdessen können Trockenfrüchte oder Nüsse gegessen werden. Auch ein Smoothie oder Oliven können Fertigsnacks ersetzen. Aber Vorsicht, alle genannten Alternativen sind ebenfalls kalorienreich.

Tipps für Gerichte bei der mediterranen Diät

Problematisch ist für viele Menschen das Frühstück. Wenn Toast, Butter, gezuckerte Cornflakes und Marmelade wegfallen, gehen manch einem die Ideen aus, was man bei der mediterranen Diät morgens essen kann. Doch es gibt einige Alternativen.
Ein gesundes Frühstück könnte sein:

  • Omelett mit Gemüse und frischen Kräutern
  • Vollkornbrot mit Gurken- und Tomatenscheiben belegt und etwas Olivenöl darüber geträufelt
  • Obstsalat mit Quark
  • Porridge mit frischen Früchten
  • Müsli mit Nüssen

Zum Mittagessen und Abendbrot sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt:

  • Gemüse in allen Variationen, z.B. als Ratatouille, Ofengemüse, Gemüsecurry, Gemüselaibchen, Suppe etc.
  • Linsen-Gemüseeintopf in verschiedenen Variationen
  • Vollkorn-Pasta oder Gnocchi mit Tomatensauce
  • Vollkornreis-Paella mit Gemüse und/oder Fisch
  • Salate aller Art

Es gibt unzählige Kombinationsmöglichkeiten der weiter oben genannten Lebensmittel. Es macht tatsächlich auch Spaß, sich durch diese gesunde Küche zu probieren.

Leberentgiftung und Darmreinigung

Auf Basis der Mittelmeerdiät haben wir die kostenlose 21-tägige Leberentgiftung und Darmreinigung entwickelt, bei der die Ernährung, also die Auswahl entgiftender und leberunterstützender Lebensmittel und Kräuter, die größte Rolle spielt. Begleitend werden Maßnahmen durchgeführt, welche den Darm reinigen, das Mikrobiom, also unsere Darmflora, aufbauen und die Entgiftung der Leber fördern. Wir haben das gesamte Kur-Konzept in einem ausführlichen Artikel samt Video erklärt.

Matthias und ich haben außerdem ein begleitendes Webinar zur Leber-Darm-Reinigungskur erstellt, bei dem wir die TeilnehmerInnen mit Videos, weiteren Fachinformationen und Rezepten für jeden Tag (insgesamt 93 Rezepte) unterstützen. Matthias hat dabei den Part des Seelendetox übernommen – sein Spezialgebiet.

Egal, ob mit oder ohne unsere Begleitung, wünschen wir allen, die diese Kur machen (geht auch während der Arbeit), schöne und wohltuende 3 Wochen. So eine Kur kann auf alle Fälle ein guter Start in eine neue Ernährungsweise sein.

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Bildquellen

  • Mediterrane Diät: Marian Weyo | Shutterstock.com

Quellenangaben

Quellenangaben
1 U.S. News. Best diets overall. Abgerufen: 03.04.2020
2 Menotti A, Puddu PE. How the Seven Countries Study contributed to the definition and development of the Mediterranean diet concept: a 50-year journey. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Mar;25(3):245-52.
3 Dinu M, Pagliai G, Casini A, Sofi F. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr 2018;72:30–43.
4 Román GC, et al. Mediterranean diet: The role of long-chain ω-3 fatty acids in fish; polyphenols in fruits, vegetables, cereals, coffee, tea, cacao and wine; probiotics and vitamins in prevention of stroke, age-related cognitive decline, and Alzheimer disease. Rev Neurol (Paris). 2019 Dec;175(10):724-741.
5 Widmer RJ, et al. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med. 2015 Mar;128(3):229-38.
6 Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med 2013; 368:1279-1290
7 Esposito K, Giugliano D. Mediterranean diet and type 2 diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 2014 Mar;30 Suppl 1:34-40.
8 Corella D, et al. Mediterranean diet reduces the adverse effect of the TCF7L2-rs7903146 polymorphism on cardiovascular risk factors and stroke incidence: a randomized controlled trial in a high-cardiovascular-risk population. Diabetes Care. 2013 Nov;36(11):3803-11.
9 Singh B, et al. Association of mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2014;39(2):271-82.
10 Di Daniele N, et al. Impact of Mediterranean diet on metabolic syndrome, cancer and longevity. Oncotarget. 2017 Jan 31; 8(5): 8947–8979.
11 Toledo E, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-1760.