Wie reduziere ich Zucker? Natürliche Zuckeralternativen

Zu viel Zucker ist ungesund – und trotzdem fällt der Verzicht auf Süßes schwer. Hier erfährst du Wissenswertes rund um Zucker, wie eine stressfreie Zuckerreduktion möglich ist und welche natürlichen und gesünderen Zuckeralternativen es gibt.

Allgemeines zum Zuckerkonsum

Zucker ist heutzutage allgegenwärtig – nicht nur als Zutat in Süßigkeiten, Limonaden, Keksen und Kuchen, sondern auch in unzähligen Fertigprodukten, in Brot und Müsli. Kein Wunder, denn der süße Geschmack spricht unser Belohnungssystem an und löst instinktiv ein Wohlgefühl aus. Das macht sich die Lebensmittelindustrie zu Nutze und setzt Zucker gezielt ein, um den Geschmack zu verbessern und den Verkauf zu fördern.

Dabei ist raffinierter Zucker eine der schädlichsten Zutaten in Lebensmitteln. Wir nehmen täglich viel zu viel davon zu uns, mit unangenehmen Folgen wie Übergewicht, Stoffwechselstörungen und Karies. Zucker zu reduzieren ist neben regelmäßigem Sport eine der gesündesten Entscheidungen, die du für dein Leben treffen kannst.

Was ist Zucker, was sind Kohlenhydrate?

In den letzten Jahren wurde die Low-Carb-Ernährung nicht nur bei Sportlern immer mehr zum Trend, sondern sie wird auch als Wunder-Diät zur Gewichtsreduktion gefeiert. Dabei geht es darum, den Anteil an Kohlenhydraten im Essen zu reduzieren. Doch was sind eigentlich Kohlenhydrate? Kohlenhydrate sind organische Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff , die unser Körper zur Energiegewinnung nutzt.

Sie setzen sich aus einzelnen Grundbausteinen, den sogenannten Einfachzuckern zusammen. Zwei oder mehr solcher Zuckermoleküle können sich verbinden und langkettigere Kohlenhydrate bilden.

Man unterscheidet deshalb folgende Kohlenhydrate:

• Einfachzucker (Monosaccharide): Dazu gehören Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) sowie die Galactose, die ein natürlicher Bestandteil menschlicher Schleimhäute ist.
• Doppelzucker (Disaccharide): Disaccharide bestehen aus zwei Einfachzuckern. Der bekannteste Vertreter ist unser Haushaltszucker, der im Alltag oft einfach nur „Zucker“ genannt wird. Chemisch verbirgt sich dahinter die Saccharose, die aus Glucose und Fructose aufgebaut ist. Ein weiteres Disaccharid ist die Lactose (Milchzucker), die aus Galactose und Glucose besteht.
• Langkettige Kohlenhydrate (Polysaccharide): Das bekannteste Polysaccharid in unserer Nahrung ist die Stärke, die aus vielen einzelnen Glucose-Bausteinen besteht. Im Vergleich zu den Ein- und Zweifachzuckern schmeckt sie nicht süß.
• Ballaststoffe: Einige Kohlenhydrate gehören zu den Ballaststoffen. Da wir diese nicht (oder kaum) verdauen können, gelangen sie bis in den Dickdarm. Dort können sie je nach Art des Ballaststoffs wichtige Funktionen erfüllen. Sie wirken als Quellstoffe, regen die Darmbewegung an, wirken als Präbiotika oder erfüllen eine Schutzfunktion für die Darmschleimhaut.

Was sind gesunde und ungesunde Kohlenhydrate?

Was ist der Glykämische Index?

Vergleicht man verschiedene Kohlenhydrate miteinander, spielt der glykämische Index (GI) eine wichtige Rolle. Er gibt an, wie stark der Blutzucker nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt und wie viel Insulin dadurch von der Bauchspeicheldrüse gebildet werden muss. Davon hängt dann ab, wie lange die jeweiligen Kohlenhydrate satt machen und indirekt auch, wie gesund die Kohlenhydrate für uns sind. Je höher der GI eines Lebensmittels, desto stärker steigt der Blutzucker nach dessen Verzehr an. Gut ist ein glykämischer Index von maximal 50, je niedriger desto besser.

Dennoch ist zu beachten, dass der GI nicht das einzige gesundheitliche Kriterium bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln ist. So haben beispielsweise Hirse oder Kartoffeln einen recht hohen GI, gelten aber durchaus als gesund und gut verträglich. In der Kombination mit einem guten Öl oder Nüssen sinkt der GI einer Hirse- oder Kartoffelmahlzeit übrigens deutlich ab.

Glykämischer Index einiger Lebensmittel:

• Glucose (Traubenzucker): 100
• Saccharose (Haushaltszucker): 70
• Weißmehlprodukte (Weißbrot, Brötchen, Baguette): ca. 70 bis 90
• Fertige Müslimischungen: Je nach Zuckergehalt bis zu 85
• Vollmilchschokolade: 70
• Limonaden: 70
• Hirse: 70
• Kartoffeln: 70
• Roggen-Vollkornbrot (ohne Zuckerzusatz): ca. 50
• Linsen: 30
• frisches Obst: im Durchschnitt 30
• dunkle Schokolade (mind. 70%): 22
• frisches Gemüse: im Durchschnitt 10

Wie entsteht Heißhunger auf Süßes?

Langkettige Kohlenhydrate in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie z.B. Vollkorngetreide und Gemüse müssen im Körper nach und nach in ihre Bausteine zerlegt werden, bevor sie ins Blut aufgenommen werden können. Das kann mehrere Stunden dauern. Hingegen gelangen Einfachzucker aus Gummibärchen, Milchschokolade, Eiscreme usw. in ihrer gesamten Menge sofort ins Blut. Dadurch kommt es zu einem schnellen, hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Daraufhin schüttet der Körper verstärkt Insulin aus und der Zuckerspiegel im Blut fällt schnell wieder ab. Wir fühlen uns nur kurz satt und bekommen danach schnell wieder Heißhunger auf Süßes. Die extremen Hochs und Tiefs des Blutzuckers mit den dazwischenliegenden viel zu hohen Insulinausschüttungen sind für unseren Stoffwechsel problematisch. Es geht darum, diese ständigen Mega-Peaks in der Blutzuckerkurve zu vermeiden, denn die sind es, die uns auf Dauer krank machen.

Ist Fruchtzucker gesünder als Traubenzucker?

Fruchtzucker (Fructose) wird in der Werbung oft als natürlicher oder gesünder als Traubenzucker (Glucose) dargestellt. Tatsächlich ist der glykämische Index der Fructose niedriger als der von Glucose. Doch in Lebensmitteln zugesetzte Fructose ist nicht natürlichen Ursprungs, sondern wird industriell hergestellt. Viele Menschen vertragen Fructose in mehr oder weniger großen Mengen schlecht (Fructose-Malabsorption).

Es kann zu Blähungen und Bauchschmerzen kommen. Studien¹ zeigen zudem, dass Fructose Übergewicht verursachen kann, weil sie im Gegensatz zur Glucose durch den fehlenden Insulin-Anstieg kein Sättigungsgefühl auslöst. Untersuchungen deuten außerdem darauf hin, dass regelmäßiger Fructose-Konsum zur Entstehung eines metabolischen Syndroms (Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und Diabetes Typ 2 bzw. Insulinresistenz) beitragen kann.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Als gesund gelten in erster Linie langkettige Kohlenhydrate in ballaststoffreichen Lebensmitteln, die sogenannten komplexen Kohlenhydrate. Sie machen lange satt und lassen den Blutzucker nicht zu rapide ansteigen. Gute Quellen für Kohlenhydrate sind deshalb Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln. Sie enthalten neben den Kohlenhydraten auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Dabei gilt: Weniger stark verarbeitete Lebensmittel sind immer zu bevorzugen. Vollkornmehl ist grundsätzlich gesünder als das hochverarbeitete Weißmehl. Naturreis ist gesünder als weißer Reis (immer unter der Voraussetzung, dass der Darm gesund ist und Ballaststoffe gut verarbeiten kann).

Braucht unser Körper Zucker?

Generell benötigt unser Körper natürlich Kohlenhydrate. Sie liefern Energie, dienen der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, fördern die Verdauung und erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper. Aber braucht unser Körper Industriezucker?

Vor noch nicht allzu langer Zeit gab es keine verarbeitete und isolierte Form des Zuckers. In der Natur kommt Zucker immer in Kombination mit Vital- und Ballaststoffen vor. Früchte enthalten beispielsweise relativ viel natürlichen Zucker, allerdings auch viele Vitamine, Mineralstoffe und eine Menge Ballaststoffe. In dieser Form ist der Zucker für uns unbedenklich, sofern keine Unverträglichkeiten vorliegen.

Haushaltszucker, also das weiße kristalline Pulver, von dem wir hier sprechen, ist ein hoch verarbeitetes und raffiniertes Industrieprodukt. Sämtliche Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe wurden bei dessen Herstellung aus der Zuckerpflanze vollkommen entfernt. Die isolierte, weiße Saccharose wird dann als Haushaltszucker dem Konsumenten angeboten und zahlreichen Fertigprodukten beigefügt. Zucker ist für die Industrie eine sehr billige Zutat und wird in enormen Mengen eingesetzt. Sogar die meisten pikanten Fertiggerichte enthalten Zucker, obwohl sie nicht süß schmecken.

In der frühen menschlichen Geschichte waren süße Lebensmittel außerdem nur saisonal verfügbar. Honig, Beeren und süße Früchte gab es nur im Spätsommer und Herbst. Das war auch die Zeit für das Anlegen von „Winterspeck“, um gut über die karge, kalte Jahreszeit hinwegzukommen. Heute hingegen essen wir täglich Zucker. Und viele von uns deutlich mehr, als empfohlen wird. Zudem war das Sammeln von Früchten oder Honig früher mit Anstrengung (also Kalorienverbrauch) verbunden, während wir heute große Mengen an Zucker im Haus haben und jederzeit in allen erdenklichen Formen im Supermarkt kaufen können.

Zusammengefasst kann man also sagen: Wir brauchen keinen Industriezucker in unserer täglichen Ernährung. Oft wollen wir ihn aber trotzdem. Doch warum ist das so?

Warum essen wir so viel Zucker?

Es ist schon sehr lange belegt, dass zu viel Zucker ungesund ist. Allerdings verkauft die Süße sich gut. Deshalb hat die Lebensmittelindustrie den Zucker schon lange für sich entdeckt. In Fertiglebensmitteln dient Zucker nicht nur als Süßungsmittel, sondern auch als Geschmacksverstärker. Selbst Lebensmittel für kleine Kinder enthalten oft große Mengen an Zucker. Dadurch gewöhnt uns die Industrie schon von klein auf an den unnatürlich süßen Geschmack. Wenn man Kindern zuckerarme, frische Lebensmittel anbietet, gewöhnen sie sich an den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln und empfinden die Industrieware als unangenehm süß. Außerdem nehmen die Kinder durch naturbelassenere Nahrung auch mehr wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu sich.

Die Zuckersucht

Warum schmeckt uns Zucker so gut? Warum nutzen manche Menschen süßes Essen, um Frust oder Traurigkeit zu kompensieren? Man hört oft, dass Zucker wie eine Droge wirkt und „süchtig“ macht. Ganz so wie bei Nikotin, Alkohol oder gar harten Drogen ist es zwar nicht, aber man kann bis zu einem gewissen Grad tatsächlich von einer Art Suchtmechanismus sprechen ². Zucker spricht das Belohnungssystem im Gehirn an, was zur Ausschüttung von Glückshormonen führt.

Die Folge: Wir möchten erneut Zucker. Biologisch ist das durchaus sinnvoll. Denn früher, als energiereiches, ungefährliches und schmackhaftes Essen rar war, diente dieser Mechanismus dazu, solche Nahrungsmittel bevorzugt zu konsumieren. Heute, wo Zucker und Übergewicht allgegenwärtig sind, hat dieser Mechanismus oft negative Auswirkungen. Der zweite Mechanismus, warum wir immer wieder zu zuckerhaltigen Nahrungsmitteln greifen, ist der Teufelskreis des Heißhungers, verursacht durch den rasant ansteigenden und schnell wieder abfallenden Blutzuckerspiegel nach Zuckerkonsum (weiter oben bereits erklärt).

Gewöhnung an Zucker durch Überfluss und Werbung

Ein weiterer Grund für den großen Zuckerkonsum ist wie schon erwähnt Gewöhnung. Für uns ist es normal, dass fast überall Zucker enthalten ist. Versteckter Zucker als Geschmacksverstärker in Lebensmitteln, die auch völlig ohne Zucker auskommen würden, gewöhnt uns an die Süße. Werbung und ausgeklügelte Marketingmaßnahmen der Lebensmittelindustrie sorgen dafür, dass für uns Süßigkeiten, Schokoriegel und gezuckerte Lebensmittel zum Alltag gehören.

In den USA, wo Übergewicht noch stärker verbreitet ist als hierzulande, wurden kürzlich Gegenmaßnahmen ergriffen. Dort gelten Limonaden und Cola als die größten Zuckerquellen. Acht große US-Städte wie Philadelphia erhoben deshalb erhöhte Steuern auf Süßgetränke. Dadurch konnte der Konsum zuckerhaltiger Getränke um bis zu 40 Prozent gesenkt werden ³. Das kam nicht nur zu Stande, weil die Getränke teurer wurden, sondern auch, weil das Problem dadurch stärker ins Bewusstsein der Verbraucher rückte.

Ist Zucker gefährlich?

Zu viel Zucker richtet viel Chaos in unserem Körper an. Kurz gesagt, er macht uns dick und krank. Welche Gefahren und Nachteile im Detail ein zu hoher Zuckerkonsum mit sich bringt, liest du hier:

• Zucker erhöht den Insulinspiegel schnell und stark. Das führt zu Heißhunger, belastet die Bauchspeicheldrüse und begünstigt Übergewicht.
• Zu viel Zucker führt zu Übergewicht ⁴, da überschüssiger Blutzucker in Fett umgewandelt wird. Übergewicht wiederum erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und manche Krebsarten, belastet die Gelenke und senkt die Lebenserwartung.
• Industriezucker liefert „leere“ Kalorien, ohne Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe. Zudem ist er ein Vitalstoff-Räuber, vor allem Kalzium, Chrom und Vitamin B1 werden unserem Körper durch Zuckerkonsum entzogen.
• Ein hoher Zuckerkonsum macht uns auf Dauer müde und erschöpft und kann zu Stimmungstiefs, innerer Unruhe, Konzentrationsschwäche und Schlafstörungen führen.
• Industriezucker kann Magen- und Darmprobleme wie Völlegefühle, Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Reizdarm begünstigen. Auch Hautkrankheiten und Pilzerkrankungen können damit zusammenhängen.
• Fructose ist schlecht für die Blutfettwerte. Eine amerikanische Studie ⁵ konnte zeigen, dass nach dem Konsum Fructose-haltiger Getränke das gesunde HDL-Cholesterin absinkt, während die Blutfettwerte generell ansteigen.
• Zucker verursacht Karies, da die Zuckermoleküle von Mundbakterien in zahnschädigende Säuren umgewandelt werden.

Doch müssen wir deshalb nun komplett auf Kuchen, Eis und Schokolade verzichten? Das wäre dann doch etwas viel verlangt und auf Dauer wohl nur für die wenigsten von uns durchzuhalten. Deshalb haben wir unten für dich mögliche Zuckeralternativen zusammengestellt.

Ab welchen Mengen wird Zucker gefährlich?

Gänzlich auf Zucker zu verzichten ist schwierig und das muss auch nicht sein. Allerdings haben wir uns so an zuckerhaltige Lebensmittel gewöhnt, dass uns manchmal kaum bewusst ist, wie viel Zucker wir konsumieren.

In den deutschsprachigen Ländern liegt der Zuckerkonsum deutlich zu hoch. Der Deutsche Bundestag berichtete in einer Informationsschrift ⁶, dass der durchschnittliche Konsum an Weißzucker 2014 jährlich bei über 31,3 kg pro Kopf lag. Umgerechnet sind das rund 85 Gramm Zucker täglich.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (OeGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) geben die gleiche Empfehlung wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO): Maximal 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr sollten aus freiem Zucker stammen. Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal am Tag, wären das maximal 50 Gramm Zucker täglich. Also deutlich weniger, als der Durchschnittskonsum.

Optimal sei, so die WHO, eine noch stärkere Einschränkung des Zuckerkonsums auf 25 Gramm pro Tag. Das heißt für dich also: Ganz verzichten musst du nicht. 25 Gramm sind allerdings schnell erreicht. Hier als Beispiel einige Nahrungsmittel und ihr Zuckergehalt:

• 100 g Gummibärchen: 75 g Zucker
• 100 g Vollmilchschokolade: 53 g Zucker
• 100 g Schnitten: 46 g Zucker
• 100 g Eiscreme: 21 g Zucker
• 100 g Butterkekse: 20 g Zucker
• 250 ml Cola: 30 g Zucker
• 250 ml Orangensaft: 25 g Zucker
• 1 Apfel/Birne (150 g): 15 g Zucker

Was passiert, wenn ich Zucker weglasse bzw. reduziere?

Wenn du von heute auf morgen keinen Zucker mehr isst, werden sehr wahrscheinlich zunächst einmal Entzugserscheinungen auftreten, die sich in Kopfschmerzen, Müdigkeit, Nervosität, Konzentrationsschwäche und übler Stimmung äußern können. Bei einer Schritt-für-Schritt-Reduktion hast du diese Symptome nicht zu erwarten. Nach einiger Zeit wirst du in jedem Fall die Früchte deiner Bemühungen sehen:

• Weniger Lust auf Süßes
• Kein unkontrollierbarer Heißhunger mehr
• Besseres und längeres Sättigungsgefühl
• Feinerer Geschmacksinn
• Gewichtsverlust
• Bessere Verdauung
• Reinere und straffere Haut
• Besserer Schlaf
• Weniger Müdigkeit und mehr Vitalität
• Stabilere Stimmung und entspanntere Psyche
• Gesundheitszustand verbessert sich: verminderte Pilzanfälligkeit, positive Auswirkungen auf Leber und Darm, Risiko für Diabetes und Herzprobleme sinkt, besseres Immunsystem uvm.

Nachfolgend findest du viele Infos zu Zuckeralternativen und Tipps zur stressfreien Zuckerreduktion.

Welche Arten von Süßungsmitteln gibt es?

Da die Gefahren von Zucker bekannt sind, gibt es im Handel zahlreiche alternative Süßungsmittel. Es ist nicht immer einfach, zu überblicken, welche davon sinnvoll sind, wie viele Kalorien die Alternativen haben und für welche Anwendungen sie sich eignen. Der Begriff „Süßungsmittel“ wird ganz allgemein für alle natürlichen und synthetischen Zuckeralternativen verwendet. Prinzipiell lassen sich Süßungsmittel in 3 Kategorien einteilen: Süßstoffe, Zuckeraustauschstoffe und natürliche Süßungsmittel. Wir haben für dich die wichtigsten Merkmale diese 3 Kategorien zusammengefasst. Danach findest du eine Auflistung und detaillierte Beschreibung der beliebtesten Zuckeralternativen.

1. Süßstoffe

Süßstoffe sind Substanzen, die über eine hohe Süßkraft verfügen, aber keine (oder kaum) Kalorien haben. Bekannte Süßstoffe sind zum Beispiel Saccharin, Cyclamat, Aspartam oder Sucralose. Generell Zucker durch Süßstoff zu ersetzen ist nicht zu empfehlen. Denn Süßstoffe haben einige Nachteile und werden deshalb von vielen Ernährungsexperten kritisch betrachtet. Es besteht der Verdacht, dass Süßstoffe den Appetit anregen und zu Heißhungerattacken beitragen können.

Bei Ratten konnte gezeigt werden, dass mit Süßstoff gefütterte Tiere insgesamt mehr fraßen, mehr wogen und einen höheren Körperfettanteil hatten, als ihre Artgenossen, die entsprechende Mengen Zucker erhielten ⁷. Zudem standen einige Süßstoffe wie Aspartam immer wieder in Verdacht, Krebs zu fördern oder Migräne auszulösen.

2. Zuckeraustauschstoffe

Bei Zuckeraustauschstoffen handelt es sich um süß schmeckende Zuckeralkohole, die einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben als Haushaltszucker, da sie nahezu Insulin-unabhängig verstoffwechselt werden. Für Diabetiker sind sie daher gut geeignet. Außerdem sind sie auch kalorienärmer als Zucker bzw. sogar kalorienfrei. Sie werden aus natürlichen Quellen gewonnen und enzymatisch bzw. chemisch weiterverarbeitet.

Zu den Zuckerausstauschstoffen gehören beispielsweise Xylith (Birkenzucker), Erythrit, Maltit, Sorbit und Isomalt. Mit Ausnahme von Sorbit sind sie alle sehr zahnfreundlich, da sie Karies hemmen. Grundsätzlich sind Zuckerersatzstoffe aus gesundheitlicher Sicht unbedenklich. Jedoch können sie vom Dünndarm nicht vollständig aufgenommen werden und gelangen so in den Dickdarm, wo sie Wasser binden und die Darmtätigkeit anregen. So kann es bei empfindlichen Gedärmen bei übermäßigem Genuss zu Durchfall und Blähungen kommen.

3. Natürliche Süßungsmittel

Zu den natürlichen Süßungsmitteln zählen jene Substanzen, die aus natürlichen Quellen stammen und maximal mechanisch und thermisch, nicht aber chemisch weiterverarbeitet werden. Es stecken somit auch Geschmacks- und Vitalstoffe der Ausgangspflanze im Süßungsmittel. Dazu zählen beispielsweise Dicksäfte und Pflanzensirup, Vollrohrzucker, Kokosblütenzucker, Honig u.v.m.

Was sind die besten natürlichen Zuckeralternativen?

Im Folgenden findest du eine Auswahl an beliebten Zuckeralternativen aus den oben beschriebenen Kategorien. Wichtig: Achte bei all diesen Produkten darauf, dass sie nachhaltig, fair und biologisch produziert werden. In der biologischen Landwirtschaft sind viele Pestizide des konventionellen Anbaus verboten und dies spiegelt sich auch im Lebensmittel wider.

Gerade bei Rohstoffen, die von weit herkommen, ist eine Garantie auf faire Bezahlung der Bauern und nachhaltige Konzepte von enormer Wichtigkeit. Für mich sind deshalb Bio-Unternehmen, die das alles garantieren können, unbedingt zu bevorzugen. Viele der nachstehenden Süßungsmittel beziehe ich von der Biomarke Rapunzel Naturkost, die mich schon mein Leben lang begleitet. Hier findest du weitere Informationen (* Werbung / Link zu Rapunzel) zum Thema natürliches Süßen.

Vollrohrzucker

Nicht jeder „braune Zucker“ ist gesünder als normaler Haushaltszucker. Empfehlenswert ist jedoch der Vollrohrzucker. Hier wird aus Zuckerrohr ein Zuckersirup gewonnen. Dieser wird eingedickt und gemahlen. Neben Saccharose enthält Vollrohrzucker noch die sogenannte Melasse mit Aromastoffen und Mineralstoffen aus dem Zuckerrohr.

• Glykämischer Index und Kaloriengehalt: Etwas niedriger als Haushaltszucker.
• Geschmack: Je nach Marke nach Karamell oder leicht nach Lakritze.
• Wofür eignet sich Vollrohrzucker am besten? Er kann wie Zucker verwendet werden, zum Beispiel für Kaffee, Tee, Gebäck oder Kuchen.

Melasse

Melasse oder auch Zuckerrohr-Melasse ist ein sehr dunkler, dickflüssiger Sirup, der bei der Zuckerherstellung als wertvolles Nebenprodukt anfällt. Sie findet seit Jahrhunderten in der Naturheilkunde Verwendung und wird auch als „schwarzes Wunder“ bezeichnet. Melasse enthält zahlreiche Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Aminosäuren. Durch den hohen Eisen-, Magnesium- und Kaliumgehalt ist sie für Sportler bestens geeignet.

• Glykämischer Index und Kaloriengehalt: Wesentlich niedriger als Haushaltszucker.
• Geschmack: sehr starker Eigengeschmack: malzig und nach Lakritz.
• Wofür eignet sich Melasse am besten? Hervorragend für kräftige Speisen wie Lebkuchen, Vollkorngebäck, Saucen und Marinaden. Köstlich auch ins Müsli, in warme Frühstücksbreie, gelöst in heißer Milch oder zu Apfelmus.

Honig

Viele Menschen verwenden Honig statt Zucker, weil er gesünder sein soll. Seine Hauptbestandteile sind zunächst einmal die gleichen wie die von Haushaltszucker, nämlich Glucose und Fructose, wobei der Fructosegehalt etwas höher ist. Da Fructose süßer schmeckt als Glucose, ist auch die Süßungskraft von Honig höher als die von Zucker und man kann für die gleiche Süße etwas weniger davon verwenden. Zusätzliche Bestandteile wie Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren im Honig werten ihn gegenüber dem Zucker auf. Außerdem hat Honig eine leicht antibakterielle Wirkung. Kaufst du regionalen Honig vom lokalen Imker, ist auch die CO2-Bilanz optimal.

• Glykämischer Index und Kaloriengehalt: GI in der Regel etwas niedriger, Kalorien vergleichbar mit Haushaltszucker.
• Geschmack: Jeder kennt den typischen Honiggeschmack, der stark variieren kann (vergleiche zum Beispiel Waldhonig mit Akazienhonig).
• Wofür eignet sich Honig? Durch seine leicht antibakterielle Wirkung ist Honig gut bei Halsschmerzen oder Husten. Man kann zum Beispiel selbst einen Hustensaft aus Zwiebeln und Honig herstellen. Zum Backen eignet sich Honig vor allem für Rezepte, die speziell für Honig ausgelegt sind, da er schneller bräunt als Zucker.

Reissirup

Reissirup ist in Asien schon sehr lange bekannt. Reismehl wird mit Wasser und Enzymen erwärmt und dann zu einem Sirup eingekocht. Die Süße entsteht durch die Aufspaltung der Stärke. Es entsteht vorwiegend Glucose und Maltose (Disaccharid aus zwei Glucose-Einheiten), aber keine Fructose.

• Glykämischer Index und Kaloriengehalt: Vergleichbar mit Haushaltszucker.
• Geschmack: Sehr mild und leicht malzig.
• Wofür eignet sich Reissirup? Ideal für Müsli, Obstsalate, Joghurt oder Smoothies. Eignet sich besonders für Menschen mit einer Fructose-Malabsorption oder Fructose-Intoleranz.

Dattelzucker/-sirup

Dattelzucker besteht zu 100% aus gemahlenen, getrockneten Datteln. Auch für die Herstellung von Dattelsirup werden getrocknete Datteln verwendet. Sie werden gekocht, gefiltert und dann zu einem Sirup konzentriert. In dem Sirup bzw. dem Dattelzucker steckt also die Fruchtsüße aus Datteln, aber auch die hitzebeständigen Inhaltsstoffe der Dattelfrucht. Die Süßkraft von Dattelsirup ist stärker als die von Haushaltszucker. Daher kann Dattelsirup zurückhaltender dosiert werden.

• Glykämischer Index und Kaloriengehalt: Geringer als Haushaltszucker.
• Geschmack: Dattelzucker: dezenter, karamelliger Eigengeschmack; Dattelsirup: fruchtig.
• Wofür eignet sich Dattelzucker/-sirup? Beide Varianten sind ideal für Smoothies, Müslis und zum Süßen von Fruchtdesserts und Puddings. Auch wunderbar zum Backen und für süß-saure Marinaden, orientalische Gerichte oder ayurvedische Frühstücksvarianten. Zu beachten: Dattelsirup hat eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker und kann daher zurückhaltender dosiert werden. Dattelzucker hingegen hat eine etwas dezentere Süßkraft als Haushaltszucker und löst sich nicht auf, das heißt für Getränke ungeeignet, da sich das Pulver einfach absetzt.

Agavendicksaft

Saft aus der Agave wird zu einem Sirup eingedickt. Neben Zucker enthält er deshalb auch Inhaltsstoffe der Pflanze. Auch wenn Agavendicksaft gerade im Trend liegt: Viel gesünder als Haushaltszucker ist er nicht. Er hat zwar einen niedrigeren glykämischen Index. Dieser kommt jedoch durch einen hohen Fructose-Gehalt zu Stande, der dafür die Verdauung stören und eine Insulinresistenz fördern kann.

• Glykämischer Index und Kaloriengehalt: Niedriger glykämischer Index. Kaloriengehalt vergleichbar mit Zucker.
• Geschmack: Angenehm mild und leicht nach Karamell.
• Wofür eignet sich Agavendicksaft? Ideal für Desserts, Soßen und Getränke. Zum Backen weniger geeignet.

Ahornsirup

Für die Gewinnung von Ahornsirup werden Stämme des Zuckerahorns angezapft. Der aufgefangene Saft wird eingedickt. Der Kaloriengehalt ist, wie bei allen sirupartigen Zubereitungen, niedriger als in reinem Haushaltszucker. Das kommt aber durch den Wassergehalt zu Stande. Dafür ist entsprechend mehr Ahornsirup nötig, um die gleiche Süßkraft zu erreichen. Es gibt beim Ahornsirup verschiedene Grade. Grad A ist hell und schmeckt sehr mild, Grad C ist sehr dunkel und hat einen intensiven Malzgeschmack.

• Glykämischer Index und Kaloriengehalt: Aufgrund eines etwas höheren Fructose-Gehaltes ist der glykämische Index niedriger als bei Haushaltszucker. Bezogen auf die Süßkraft ist der Kaloriengehalt mit Zucker vergleichbar.
• Geschmack: Charakteristischer, malziger Geschmack.
• Wofür eignet sich Ahornsirup? Ideal für Pancakes, Desserts und Soßen, wenn der typische Ahornsirup-Geschmack gewünscht ist.

Kokosblütenzucker/- sirup

Frischer Saft wird gewonnen, indem die großen Blüten der Kokospalme angeschnitten werden. Über mehrere Tage hinweg tropft der Saft in Sammelgefäße. Die Ernte erfolgt also ähnlich wie die des Ahornsirups. Der Blütensaft wird dann zu einem Sirup eingekocht. Auskristallisiert und gemahlen wird daraus der Kokosblütenzucker.

• Glykämischer Index und Kaloriengehalt: Niedriger glykämischer Index. Kaloriengehalt vergleichbar mit Haushaltszucker.
• Geschmack: Nach Karamell und angenehm vanillig. Schmeckt NICHT nach Kokos.
• Wofür eignet sich Kokosblütenzucker? Kann wie Haushaltszucker verwendet werden. Gute Alternative für Menschen, die ein Ersatzprodukt mit niedrigem glykämischem Index suchen. Ich mische ihn beim Backen gerne 1:1 mit Erythrit, das senkt die Kalorien und geschmacklich gibt es keine Einbußen. Der Sirup ist gleich zu verwenden wie z.B. Dattel- oder Aprikosensirup.

Aprikosensirup

Aprikosensirup besteht zu 100 % aus getrockneten Aprikosen.  Die Früchte werden nach dem Trocknen in Wasser eingeweicht und eingekocht, anschließend gefiltert und so konzentriert, dass ein dunkler Sirup entsteht. Ich kenne Aprikosensirup bisher nur von Rapunzel Naturkost (*Werbung/Affiliate Link).

• Glykämischer Index und Kaloriengehalt: Wesentlich niedriger als bei Haushaltszucker.
• Geschmack: angenehm malzig, fruchtig säuerlich.
• Wofür eignet sich Aprikosensirup? Perfekt geeignet zum Süßen von Desserts, Smoothies, Müsli,  Frühstücksbrei, Eis und Frozen Yogurt. Auch in süß-saure Marinaden passt er gut. Ich persönlich liebe ihn in warmer Mandelmilch vor allem abends.

Yaconsirup und -pulver

Bisher ist Yacon, eine süße peruanische Wurzelknolle, bei uns noch relativ wenig bekannt. Der Sirup der Knolle enthält – neben einem geringen glykämischen Index und weniger Kalorien – auch präbiotische Bestandteile (Fructo-Oligossaccharide), die für eine gesunde Darmflora sorgen. Yaconsirup soll auch Hungerhormone drosseln.

• Glykämischer Index und Kaloriengehalt: Niedriger glykämischer Index und Kaloriengehalt.
• Geschmack: Nach Rosinen und leicht karamellig.
• Wofür eignet sich Yaconsirup? Ideal für Smoothies, Dressings, Süßspeisen oder Eis. Nur halb so viel Süßkraft wie Zucker, man muss für die gleiche Süße also entsprechend mehr einsetzen. Zu empfehlen für Menschen, die ihre Darmflora pflegen möchten.

Fruchtpasten

Dattel-, Feigen- oder Aprikosenpasten sind eher neu am Markt. Sie bestehen zu 100% aus pürierten Trockenfrüchten und sind von der Konsistenz her vergleichbar mit Marzipan.

• Glykämischer Index und Kaloriengehalt: Deutlich niedriger als der von Haushaltszucker.
• Geschmack: nach der jeweiligen Trockenfrucht
• Wofür eignen sich Fruchtpasten? Perfekt für Fruchtkugeln, zum Süßen von Smoothies sowie zum Backen von Früchtebrot oder als Fruchtfüllung für Kekse. Zur Verfeinerung von orientalischen Saucen oder für selbstgemachte Chutneys.

Überreife Bananen

Statt Zucker setze ich manchmal überreife Bananen ein, die ruhig schon leicht braun sein dürfen.

• Glykämischer Index: Der glykämische Index ist nur halb so hoch, wie der von Zucker (also um die 50). Neben natürlichem Zucker enthalten Bananen reichlich Kalium, Magnesium, Vitamin B6, verdauungsförderndes Pektin und viele weitere Vitalstoffe.
• Geschmack: Ist bekannt.
• Wofür eignen sich überreife Bananen? Ideal für Müsli, Joghurt oder Quark. Man kann mit Bananen auch sehr gut den Zucker in Kuchen und Gebäck ersetzen (oder zumindest einen Teil des Zuckers).

Birkenzucker (Xylit)

Xylit ist ein Zuckeralkohol und kommt in der Natur in vielen Früchten vor. Hergestellt wird er aus Holz, Stroh, Kleie oder Mais. Unter anderem kann man ihn aus Birkenholz gewinnen, deshalb der Name Birkenzucker. Beliebt ist Birkenzucker nicht nur als kalorienärmerer Zuckerersatz mit niedrigem glykämischen Index, sondern auch als karieshemmender Bestandteil von Kaugummis. Er kann wie alle Zuckeralkohole in größeren Mengen abführend wirken.

Xylit kaufst du am besten nur vom Qualitätshersteller, vielleicht sogar mit Bio-Siegel, da ansonsten gentechnisch veränderter Mais die Basis bilden kann.

• Glykämischer Index und Kaloriengehalt: Sehr niedriger glykämischer Index, 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker.
• Geschmack: Süß, kein nennenswerter Eigengeschmack.
• Wofür eignet sich Birkenzucker? Er sieht aus wie Haushaltzucker und kann ganz gleich zum Backen und allgemeinem Süßen eingesetzt werden. Ideal für Menschen, die abnehmen möchten, eine Low-Carb-Ernährung einhalten oder zu Kariesbildung neigen. Achtung: für Hunde ist Xylit giftig.

Erythrit

Erythrit ist ebenfalls ein Zuckeralkohol. Er ist ein natürlicher Bestandteil von Früchten oder Käse. Er schmeckt fast so süß wie Zucker, hat aber keine Kalorien und wird deshalb als natürlicher Zuckerersatz immer beliebter. Wie Xylit ist auch er zahnfreundlich, und bei übermäßigen Verzehr können empfindliche Gedärme mit Blähungen oder Durchfall reagieren.

• Glykämischer Index und Kaloriengehalt: Niedriger glykämischer Index, kalorienfrei.
• Geschmack: Süß, ohne großen Eigengeschmack, mit leicht kühlendem Nachgeschmack.
• Wofür eignet sich Erythrit? Erythrit ist ein weißes kristallines Pulver und kann wie Haushaltszucker eingesetzt werden. Hat 70 Prozent Süßkraft verglichen mit Haushaltszucker, es muss also entsprechend etwas mehr eingesetzt werden. Erythrit eignet sich gut für Menschen, die Kalorien einsparen möchten und natürlich auch für eine Low-Carb-Diät. Ich persönlich mische Erythrit gerne mit einem natürlichen Süßungsmittel wie Kokosblütenzucker, da der Geschmack dann etwas runder ist.

 Stevia

Die Pflanze Stevia rebaudiana enthält in ihren Blättern die süß schmeckenden Stevia-Glykoside. In der südamerikanischen Heimat der Pflanze werden Extrakte der Blätter schon seit Jahrhunderten zum Süßen genutzt. Inzwischen sind die isolierten Stevia-Glykoside bei uns als Süßungsmittel zugelassen. Man kann aber auch einfach die getrockneten und gemahlenen Blätter der Pflanze als dunkelgrünes Pulver kaufen.

• Glykämischer Index und Kaloriengehalt: Niedriger glykämischer Index, kalorienfrei und 450 x süßer als Zucker.
• Geschmack: Kann einen leicht bitteren oder metallischen Nachgeschmack haben.
• Wofür eignet sich Stevia? Zum Backen eignet es sich nur in angepassten Rezepten, da aufgrund der hohen Süßkraft nur wenig Stevia nötig ist und das Volumen dann im Rezept fehlt. Ansonsten ist es beliebt in Tee, Kaffee oder selbstgemachten Limonaden.

Wie reduziere ich Zucker in meinem Alltag?

Du hast dich entschieden, ab jetzt weniger Zucker zu essen? Das ist eine gute Entscheidung! Um die Zuckersucht zu überwinden und den Industriezucker in deiner Ernährung nachhaltig zu reduzieren, werden dir die folgenden Tipps und Tricks eine gute Unterstützung sein.

Im folgenden Video spreche ich über meine besten Tipps und Tricks, wie ich Zucker einspare:

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Nimm dir nicht vor, ab jetzt keinen Zucker mehr zu essen. Das schafft nur Frust oder Heißhunger (oder beides). Überlege dir besser: Wo isst bzw. trinkst du aktuell eindeutig zu viel Zucker und gehe dann Schritt für Schritt vor:

Alternativen zu zuckerhaltigen Getränken

Viele Getränke enthalten sehr viel Zucker. Damit sind nicht nur Limonade, Cola & Co gemeint, sondern auch Säfte. Saftzubereitungen, Schorlen oder gesund wirkendes „Wasser mit Frucht“ wird oft zusätzlich mit Zucker versetzt. Aber auch reine Fruchtsäfte liefern Einfachzucker in rauen Mengen. In einem Glas Orangensaft beispielsweise ist der Zucker von mehreren Orangen enthalten – niemand könnte soviel Obst in so kurzer Zeit verschlingen.

Wenn dir bloßes Wasser zu langweilig sein sollte, kann ich dir ungesüßte Tees oder das sogenannte Infused Water empfehlen. Dafür gibt man Obst, Gemüse und/oder Kräuter in einen Krug mit Wasser und lässt das etwa 3 Stunden im Kühlschrank stehen. Mit Eiswürfel serviert, ist das ein sehr leckeres Getränk für heiße Tage. Ein Beispiel: Apfel-Minze-Wasser: auf einen Liter Wasser kommt ein kleiner Apfel in Scheiben und 3 Zweige frische Minze.

Der Zucker im Tee oder Kaffee summiert sich auch über den Tag. Die gute Nachricht dabei ist, diesen Zucker kann man sich sehr leicht abgewöhnen. Sehr bald schmeckt einem das Heißgetränk ungesüßt besser.

Auch Alkohol ist Zuckerlieferant, hat eine Menge Kalorien und wirkt außerdem appetitanregend und drosselt den Fettstoffwechsel. Wenn man in Gesellschaft ist und man nicht nur Wasser trinken möchte, kann ein Kompromiss der „saure Radler“ (Bier mit Soda 1:1) oder die Weinschorle sein. Außerdem kann man nach einem alkoholischen Getränk immer ein Glas Wasser bestellen.

Versteckten Zucker meiden

Was oft sehr unterschätzt wird, ist der Zuckergehalt von Frühstückscerealien, wie Cornflakes, Getreidepops und fertige Müslimischungen. Hier bist du mit selbstgemachten Alternativen (siehe unten) ebenfalls besser bedient und es gibt vor allem keinerlei Geschmackseinbußen. Worauf du außerdem achten solltest, sind Wurst- und Fleischwaren, Fertigsaucen, Salatdressings, Eingelegtes etc. Auch wenn diese Nahrungsmittel nicht süß schmecken, steckt häufig Zucker drin. Ein Blick auf die Zutatenliste zahlt sich hier aus, allerdings hat Zucker viele Namen. Einige davon lauten Glucose-Fructose-Sirup, Maltose, Stärkesirup, Invertzucker, Dextrose, Maltodextrin usw.

Guter Anfang: Eine Detox- oder Heilfastenkur

Wolltest du sowieso einmal eine Detoxkur machen oder sogar Heilfasten? Dann ist das der ideale Start für deine Zuckerreduktion. So eine Kur bringt oft eine aufgeräumte Klarheit in Bezug auf die eigene Lebensweise mit sich und erleichtert so notwendige Veränderungen. Der Körper beschleunigt außerdem die Entgiftung und das Bedürfnis nach Zucker ist nach so einer Kur stark reduziert. Wie du eine Detox-Kur am besten durchführst, kannst du in unserem kostenlosen Detox-Leitfaden nachlesen. Hier findest du weiterführende Informationen zu den Grundlagen des Heilfastens.

Vitalstoffreiche Nahrung

Frische Lebensmittel liefern unseren Zellen alles, was sie brauchen und verhindert dadurch Heißhunger auf Süßes. Dieser kann nämlich auch durch einen Vitalstoffmangel ausgelöst werden. Wenn wir unseren Zellen geben, was sie brauchen, entsteht echte zelluläre Sättigung. Die meisten Vitalstoffe stecken in Gemüse (vor allem dunkelgrünes Gemüse und Sprossen), Obst (vor allem Beeren), Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und gesunden Ölen (z.B. Leinöl, Hanföl, Olivenöl).

Appetit zügeln durch Bitterstoffe

• Kräuterbitter (mit oder ohne Alkohol) oder Bittersprays wirken appetitzügelnd und zusätzlich verdauungsregulierend. Man nimmt sie vor jeder Mahlzeit und bei Heißhungerattacken ein.
• Ein altes Hausmittel bei Heißhunger stellt das Kauen der bitteren Kalmuswurzel dar. Man kann daraus auch einen Tee machen. Auch ein Schafgarbentee wirkt vergleichbar.
• Schokolade mit 70-100 % Kakaoanteil (ja, sowas gibt es) schmeckt bitter und bereits ein Stück davon stillt die Gier auf Süßes. Es gibt Schokolade auch mit Birkenzucker oder Erythrit.
• Kaffee ist mit seinen Bitterstoffen ebenfalls ein guter Appetitzügler. Abends lieber koffeinfreien Kaffee trinken.

Rituale und Gewohnheiten durchbrechen

Wenn du Rituale hast, die Zucker beinhalten, stelle sie um. Holst du dir zum Beispiel zum Kaffee gewohnheitsmäßig etwas Süßes oder isst du abends beim Fernsehen häufig Kekse? Dann finde andere Rituale, z. B. zum Kaffee 1-2 Datteln anrichten oder abends deinen Lieblingstee mit vor den Fernseher nehmen.

Emotionales Essen enttarnen

Es ist ganz normal, dass Essen ein Wohlgefühl in uns hervorruft. Bereits als Säugling ist die Nahrungsaufnahme mit Liebe und Nähe verbunden. Später als Kind werden wir häufig mit Süßigkeiten belohnt oder getröstet. Es entstehen also direkte Verknüpfungen zwischen Emotionen und bestimmten Nahrungsmitteln, meist Süßigkeiten, die wir ins Erwachsenenleben mitnehmen. Man kann mit Essen so Vieles abfedern: Langeweile, Kummer, Ärger, Trauer, Enttäuschung, Leere, Nervosität, Stress – was immer es ist, durch das Essen spüren wir es gleich nicht mehr so intensiv.

Leider haben süße und fettige Lebensmittel einen ungleich höheren unmittelbaren Belohnungs-, Trost- oder Genusseffekt als Brokkoli oder Karotten. Wenn Süßes eine solche Kompensationsfunktion in deinem Leben übernommen hat, musst du tiefer blicken, um aus diesem Dilemma auszusteigen. Hinterfrage deine Gelüste. Warum hast du gerade jetzt Lust auf Schokolade oder Kuchen? Um welche Bedürfnisse geht es hier wirklich?

Wenn du erkennst, dass es eigentlich um Trost, Geborgenheit oder Entspannung geht, wird klar, dass Essen hier keine Lösung ist. Besser wäre es, auf sinnvolle Weise für dich und deine Bedürfnisse zu sorgen. Nimm dir lieber Zeit für einen Spaziergang in der Natur, lege dich in die heiße Badewanne oder rufe eine liebe Freundin an. Die Aufarbeitung der emotionalen Hintergründe einer Zuckersucht kann dir helfen, zu einem ausgewogenen Essverhalten zu finden.

Möglichst viel selbst kochen

In Fertiglebensmitteln wird sehr häufig Zucker als günstiger Füllstoff und Geschmacksverstärker genutzt. Wer selbst kocht, weiß, wie viel Zucker im Essen ist. Und das sollte bestenfalls kein Industriezucker sein. Ersetze diesen durch gesündere Zuckeralternativen, die ich oben aufgelistet habe. Suche dir heraus, was zu deinen Koch- und Essgewohnheiten am besten passt und probiere es einfach aus.

Die Reihenfolge beim Essen ist wichtig

Wer mit Salaten, Gemüse und proteinreichen Lebensmitteln seine Mahlzeiten beginnt, und erst danach zu kohlenhydratreicher Kost übergeht, isst gesünder. Denn der Blutzuckerspiegel und somit die Insulinausschüttung bleiben auf diese Weise niedriger, als wenn man dasselbe Gericht in umgekehrter Reihenfolge zu sich nimmt. Es ist also zu vermeiden, kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot oder gar Süßigkeiten auf leeren Magen essen. Ein süßes Dessert ist nicht umsonst immer am Ende eines Menüs angesiedelt.

Einfache Rezepte für gesunde Süßspeisen

Süßigkeiten, Kekse, Eiscreme etc. kannst du ersetzen durch gut schmeckende Alternativen. Hier einige Beispiele:

• Gesunde Pralinen: Datteln mit Walnusskernen füllen und mit einem Guss aus dunkler Schokolade (mind. 70 %) und Kokosöl im Verhältnis 4:1 überziehen.
• Energiekugeln: Pürierte Trockenfrüchte oder Fruchtpaste (siehe unter Zuckeralternativen) mit gemahlenen Nüssen deiner Wahl im Verhältnis 2:1 gut durchkneten und zu Kugeln formen. Du kannst die Masse mit Gewürzen wie Vanille oder Zimt verfeinern und zum Schluss in Kakaopulver oder Kokosraspeln wälzen.
• Gesunde Eiscreme: Reife Bananen in Scheiben schneiden und einfrieren. Die tiefgekühlten Bananenscheiben dann im Standmixer oder mit dem Pürierstab zu einer cremigen Masse mixen. Je nach Geschmack kannst du noch andere Früchte wie z.B. gefrorene Himbeeren mit mixen.
• Veganer, glutenfreier Zucchinikuchen
• Traditionelles Kletzenbrot
• Glutenfreier Polenta-Apfelauflauf
• Glutenfreier Mohn-Schokokuchen mit Birnen
• Marillen-Haferkuchen
• Low Carb Kokoskuppeln
• Kamut-Gugelhupf mit Apfel-Mandel Füllung
• Heidelbeer-Muffins, glutenfrei und low carb
• Erdbeer-Vanille-Tiramisu, glutenfrei und low carb
• Veganer Blechkuchen mit Früchten
• Beeren-Topfen-Küchlein (Quark Cupcakes mit Beeren)

Nicht hungrig einkaufen gehen

Wer mit Hunger einkaufen geht, kauft oft mehr als nötig. Und auch kalorienreichere Lebensmittel, zeigt eine Studie ⁸. Und was im Haus ist, wird auch gegessen. Darum kann es helfen, einen Einkaufszettel zu schreiben und nicht zu viel spontan zu kaufen – zumindest nichts Zuckerhaltiges.

Verhindere Süßigkeiten-Geschenke

Nach Weihnachten, Geburtstagen oder Feiertagen häufen sich manchmal Geschenke an, die man selbst normalerweise nicht kaufen würde wie Pralinen, Schoko-Nikolaus oder Gummibärchen. Und da wären wir wieder bei: Was im Haus ist, kommt auch weg. Ein gutes Mittel dagegen ist, gleich im Voraus die Familie und Freunde zu bitten, lieber keine Süßigkeiten zu schenken.

Schlafe ausreichend

Wer dauerhaft zu wenig schläft, bekommt eher Übergewicht, zeigen Studien ⁹. Zu wenig Schlaf sorgt dafür, dass wir mehr Lust auf salzige, gezuckerte und kalorienreiche Nahrungsmittel haben ¹⁰.

Auf Heißhunger vorbereitet sein

(Fast) jeder kennt wohl den Heißhunger auf etwas Süßes. Gern überfällt dieser uns in Zeiten mit viel Stress. Ich habe dafür immer etwas im Haus, was die Gelüste befriedigt, aber nicht immens viel Zucker enthält. Das können die oben beschriebenen selbstgemachten Leckereien sein, oder einfach Zartbitterschokolade (mind. 70 %) oder auch Reiswaffeln mit Zartbitter-Schokoüberzug, wer es knusprig mag. Auch Trockenfrüchte, Studentenfutter oder Obst können als Ersatz funktionieren, je nach deinen Vorlieben.

Nicht dogmatisch werden, aber dran bleiben

Es gibt Situationen, z.B. mit Freunden am Weihnachtsmarkt oder mit der besten Freundin im Kaffeehaus, wo es einfach angezeigt ist, den süßen Glühwein oder die leckere Sahnetorte zu genießen. Ständig nur zu verzichten, macht auf Dauer unglücklich. Ich finde es sehr wichtig, sich auch etwas gönnen zu können. Wichtig ist nur, sich diese Dinge ganz bewusst zu gönnen – nicht zu oft, aber dann mit vollem Genuss und völlig ohne schlechtes Gewissen.

Offenlegung und Hinweis auf Werbung

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1. Tappy L, Le KA. Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiol Rev. 2010 Jan;90(1):23-46.[↩]
2. Olszewski PK, et al. Excessive Consumption of Sugar: an Insatiable Drive for Reward. Curr Nutr Rep. 2019 Jun;8(2):120-128.[↩]
3. USA: Zuckersteuer wirkt. Österreichische Ärztezeitung Nr. 5 / 10.03.2019[↩]
4. Te Morenga L, et al. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ 2013;346:e7492.[↩]
5. Stanhope KL, et al. A dose-response study of consuming high-fructose corn syrup-sweetened beverages on lipid/lipoprotein risk factors for cardiovascular disease in young adults. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1144-54.[↩]
6. Deutscher Bundestag: Steigender Zuckerkonsum – Zahlen, Positionen und Steuerungsmaßnahmen. 12. Oktober 2016. Aktenzeichen: WD 9 – 3000 – 053/16.[↩]
7. Swithers SE, et al. High-intensity sweeteners and energy balance. Physiology & Behavior. 2010 Volume 100, Issue 1:55-62.[↩]
8. Tal A, Wansink B. Fattening Fasting: Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food. JAMA Intern Med. 2013;173(12):1146-1148.[↩]
9. Cappuccio FP. Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. Sleep. 2008 May 1; 31(5): 619–626.[↩]
10. Greer SM, et al. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications 2004, volume 4, Article number: 2259.[↩]

Mag. Sandra M. Exl( Medizinredakteurin & Biologin )

Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und Autorin des Buchs „Einfach Fasten“. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von LPZ Publishing and Consulting LLC und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.

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