Was ist Low Carb und funktioniert das Prinzip der ketogenen Ernährung? Hier erfährst du die wichtigsten Vorteile und Nachteile einer solchen Diät. Inklusive Erfahrungsbericht und Video mit Dr. Ruediger Dahlke.
In diesem Artikel setzen wir uns mit einer sehr umstrittenen Ernährungsform auseinander – der Low Carb Diät. Einer Diät, bei der man die Kohlenhydrate sehr reduziert oder fast gänzlich vom Speiseplan streicht. Wir berichten sowohl von unseren Recherchen als auch eigenen Erfahrungen mit dieser Thematik. Ihr findet dazu auch ein Video-Interview mit dem bekannten Arzt und Psychotherapeuten Dr. Ruediger Dahlke in diesem Beitrag.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was bedeutet Low Carb? Was ist Ketose?
- 2 Was sind die Vorteile der Low Carb Ernährung?
- 3 Welche Nachteile von Low Carb gibt es?
- 4 Studienlage zur Gesundheit und Lebenserwartung
- 5 Was darf ich bei Low Carb Diät alles essen?
- 6 Rezepte
- 7 Interview mit Dr. Ruediger Dahlke: Keto-Kur nach Peace Food
- 8 Low Carb Erfahrungsbericht
Was bedeutet Low Carb? Was ist Ketose?
Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe im Körper. Der Körper braucht, um seine Funktionen aufrecht zu erhalten, eine gewissen Menge an Makro- und Mikronährstoffen pro Tag. Die drei Makronährstoffe sind Eiweiß (Proteine), Fett und eben Kohlenhydrate.
Die Aufgabe von Kohlenhydraten im Körper ist, dem Körper Energie zu liefern. Alle Kohlenhydrate bestehen in irgendeiner Form aus Zucker, und werden im Körper als Glykogen gespeichert. Das Glykogen, welches nicht gebraucht wird, wird als Fett gespeichert. Wenn der Körper Energie braucht, dann kommen Kohlenhydrate ins Spiel und die Glykogenspeicher werden geleert. Wenn diese leer sind, dann greift der Körper, um Energie zu produzieren, auf die Fettspeicher zurück. Genau das ist auch die Theorie hinter der Low Carb Diät. Das heißt, wenn man dem Körper keine Kohlenhydrate zuführt, greift der Körper, laut dieser Theorie, auf Fettdepots im Körper zurück.
Wie der Name schon sagt, steht Low Carb für wenige Kohlenhydrate in der Ernährung. Wer Low Carb betreibt, der setzt seinen Kohlenhydratwert fest, und darf diesen am Tag nicht überschreiten. Bei der Ketogenen Ernährung ist dieser Wert oft auf 30-35 g festgelegt. Das Ziel ist es, nicht nur keine Kohlenhydrate im Körper zu haben, sondern den Körper gleichzeitig in einen Zustand der Ketose zu versetzen.
Man will also, dass der Körper Ketone (auch Ketonkörper genannt) produziert. Bei einem Großteil Low Carber, geschieht dies ab einem Wert von weniger als 35 g Kohlenhydraten am Tag. Ketone sind die Stoffe, die in der Leber entstehen, wenn der Körper Fett, anstelle von Glucose, für die Energiezufuhr verbrennt. Das bedeutet, dass Ketone also nicht nur bei der Low Carb Diät entstehen, sondern auch beim Fasten, wenn der Körper keine Nährstoffe zugeführt bekommt. Ketonkörper haben auch den Nebeneffekt, dass sie einen, oft als unangenehm empfundenen, Geruch verursachen.
Bei der Low Carb Ernährung gilt es also, den Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung stark zu reduzieren, und man ernährt sich fast ausschließlich von Fett und Protein. Auf Dauer soll man dadurch auch weniger Hunger bekommen und weniger essen. Das heißt, Gewichtsverlust wird einerseits durch das Aufbrauchen von Fettdepots zur Energiegewinnung und andererseits durch eine Verringerung der Kalorienzufuhr aufgrund von weniger Appetit verursacht. Jetzt kennen wir die Theorie, doch was sind die Vor- und Nachteile dieser Ernährung?
Was sind die Vorteile der Low Carb Ernährung?
Gewichtsverlust durch Low Carb
Der Vorteil der Low Carb Diät ist also, dass anders als bei anderen Diäten, nicht nur das Kaloriendefizit beim Abnehmen hilft, sondern auch die zusätzliche Fettverbrennung durch die Bildung von Ketonkörpern. Zudem ist eine Ernährung, die zu einem Großteil aus Protein besteht, sehr sättigend und sollte zu weniger Nahrungsaufnahme führen.
Laut einigen Studien ist schnelles Abnehmen mit Low Carb durchaus möglich. In Vergleichsstudien kommt Low Carb meist an vorderster Stelle, wenn es um die Geschwindigkeit geht (Kaloriendefizit plus extra Fettverbrennung).
Blutdrucksenkung
Wer den Konsum von Kohlenhydraten reduziert, der senkt dabei anscheinend auch den Blutdruck und tut dem Herzen etwas Gutes. Das klingt komisch, denn normalerweise wird einem vermehrten Fettkonsum nachgesagt, dass er schlecht für Herz und Arterien sei. Das scheint aber nur für tierische Fette, also vorwiegend gesättigte Fettsäuren, zu gelten.
Manche Studien haben ergeben, dass Ernährungsformen, die viel gesunde Öle (z.B. Lein-, Walnuss- und Hanföl) und weniger Kohlenhydrate empfehlen, eine blutdrucksenkende Wirkung aufzeigen. Anders verhält es sich, wenn nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch gesunde Öle zu Gunsten einer hohen Proteinzufuhr (tierisches Eiweiß) reduziert werden. Aber dazu mehr unter dem Punkt „Nachteile“.
Senkung des Diabetesrisikos
Diabetiker sollen, wie wir wissen, wenig Zucker zu sich nehmen. Das heißt, auch eine verringerte Menge an Kohlenhydraten, da diese auch aus Zuckermolekülen bestehen. Wer über eine lange Zeit viel Zucker (in jeglicher Form) zu sich nimmt, der lässt seinen Blutzuckerspiegel ansteigen und wieder absinken. Das heißt, der Körper muss viel Insulin produzieren, um den Zucker wieder aus dem Blut zu befördern. Irgendwann ist der Körper erschöpft und kann kein Insulin mehr produzieren, was zu einer Zuckerkrankheit führen kann.
Wer also weniger Kohlenhydrate isst, der hält den Blutzucker stabil und verhindert damit, die Insulinproduktion zu überfordern. Leider steigert aber auch der übermäßige Konsum von Fleisch das Diabetesrisiko. Das heißt, nicht jede Form der Low Carb Ernährung ist gut gegen Diabetes.
Welche Nachteile von Low Carb gibt es?
Jojo- Effekt nach einer Low-Carb-Diät
Wer einer Low Carb Diät folgt, der nimmt, wie oben schon erwähnt, schnell ab. Durch den Mangel an Kohlenhydraten lernt der Körper ohne sie auszukommen. Wer nach einiger Zeit wieder Kohlenhydrate isst, der irritiert damit den Körper, der wie wild zu speichern beginnt. Es ist somit sehr einfach wieder zuzunehmen, wenn man mit der Low Carb Diät aufhört.
Zu viel tierische Fette
Wie oben erwähnt, kann eine Low Carb Diät helfen, den Blutdruck zu normalisieren. Dabei ist es äußerst wichtig darauf zu achten, welche Fette man zu sich nimmt. Isst man viel fettes Fleisch, Milchprodukte und Eier, kocht man vermehrt mit gesättigten Fettsäuren (Butterschmalz, Butter, Schweineschmalz), wird dies auf kurz oder lang einen negativen Effekt auf das gesamte Herz-Kreislaufsystem haben.
Schlechte Laune
Viele ehemalige Low Carb Anhänger berichten, dass diese Ernährungsweise nicht gut für die Stimmung ist. Weniger Kohlenhydrate sind gerade am Anfang eine Herausforderung für den Organismus. Es gibt sogar ein Symptom, welches „Keto Flu“, also Keto-Grippe, genannt wird. Man fühlt sich schwach, ungeduldig und kränklich. Das vergeht angeblich nach einiger Zeit, wenn sich der Körper an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat. Dennoch kommt es bei etlichen Menschen zu einem empfindlicheren Nervenkostüm, wenn sie auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichten.
Mangelnde Vitaminversorgung
Da bei dieser Diätform die meisten Kohlenhydrate gestrichen werden, fällt auch einiges an Obst und Gemüse weg! Obst besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Ein Apfel hat zum Beispiel 32 g Zucker. Das heißt, mit dem Konsum eines Apfels ist der Tageshöchstwert für die Low Carber schon erreicht. Indem man also Fruchtzucker aus Früchten streicht, streicht man auch gleichzeitig wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien! Es wird empfohlen, viel grünes Gemüse zu essen, da dies sehr vitaminreich und relativ kohlenhydratarm ist.
Übersäuerung
Wer Low Carb befolgt, isst meist viel Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. All diese Lebensmittel tierischen Ursprungs wirken in unserem Organismus stark säurebildend. Was heißt das? Damit unser Stoffwechsel problemlos funktioniert, muss in unseren Körperzellen und Körperflüssigkeiten ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Säuren und Basen herrschen.
Dieses konstante Säure-Basen-Milieu ist so elementar wichtig, dass es im Körper eine Reihe an Puffersystemen gibt, die Säureüberschüsse gut auffangen können. In erster Linie sind es Lunge, Nieren, Leber, Haut und der Darm, die für den Ausgleich von Säuren und Basen sorgen. Zudem dient das Bindegewebe zwischen den Zellen als Säurespeicher. Unsere Knochen sind ein Mineralstoffreservoir, aus dem bei Bedarf Basen abgezogen werden. So kommt es bei anhaltender Übersäuerung zur Entmineralisierung der Knochen und in weiterer Folge womöglich zu Osteoporose. Eine chronische Übersäuerung kann außerdem zu folgenden Beschwerden führen:
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Leistungsschwäche und Schlafstörungen
- Kopfschmerzen und Migräne
- Bluthochdruck
- Nervosität und Unruhezustände
- Darmprobleme
- Muskel- und Gelenkbeschwerden
- Rheuma und Gicht
- Chronische Hautleiden
- Verlangsamter Stoffwechsel und hartnäckiges Übergewicht
Es wird empfohlen, zu etwa 80 % basische Lebensmittel (hauptsächlich Gemüse und Obst) und zu etwa 20 % säurebildende Lebensmittel (Getreide, Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch, Fisch) zu sich zu nehmen. Leider ist dieses Verhältnis bei den allermeisten Menschen genau umgekehrt, was mit eine Ursache für die vielen Zivilisationskrankheiten ist. In folgendem Artikel findest du ausführliche Informationen über den Säure-Basen-Haushalt und eine Auflistung der basischen und säurebildenden Lebensmittel. Man kann natürlich Low Carb auch vegan oder vegetarisch praktizieren. In dieser Form ist es bei weitem nicht mit so vielen gesundheitlichen Nachteilen verknüpft.
Studienlage zur Gesundheit und Lebenserwartung
Inzwischen gibt es eine Vielzahl an Studien, die sich mit den gesundheitlichen Vorteilen aber auch mit den Risiken einer Low-Carb-Ernährung auseinandergesetzt haben. Wir fassen hier einige der wichtigsten und spannendsten Punkte zusammen.
Zu viele tierische Proteine machen krank
Low Carb macht schlank, muskulös und krank – Prof. Frank Madeo, Molekularbiologe und Altersforscher an der Karl Franzens Universität Graz
Diese Aussage fasst die Vor- und Nachteile von einer Low Carb Dauerdiät plakativ zusammen. Man muss dazu sagen, dass es sich hier um eine Low Carb Ernährung handelt, die viele tierische Proteine beinhaltet. Für die vegane Version scheint dies nicht zu gelten, zumindest nicht der letzte Punkt.
Schon seit längerem ließen Studien vermuten, dass sich eine Hochproteindiät negativ auf die Herzgesundheit auswirkt 1. 2019 veröffentlichten Forscher die Daten einer großen Ernährungsstudie 2. Darin wurden mehr als zehn Jahre lang das Essverhalten und die Gesundheit der Teilnehmer dokumentiert. Die Ergebnisse zeigen: Je weniger Kohlenhydrate (und dadurch mehr Proteine) die Ernährung enthielt, desto höher war das Risiko für eine geringere Lebenserwartung, für Krebserkrankungen, Herzerkrankung und Schlaganfall. Hier stellt sich aber die Frage, betonen auch die Autoren, welche anderen Faktoren hier noch eine Rolle spielen und ob die Probanden vorwiegend tierische Proteine zu sich nahmen. Doch auch andere Studien belegen, dass eine stark proteinreiche Dauerdiät die Lebensdauer verkürzt 3. Allerdings machen auch hier die Forscher Einschränkungen: Ernährt man sich mit einer proteinärmeren Diät, hat das vermutlich besonders dann einen positiven Effekt, wenn überwiegend “gute” Kohlenhydrate und Fette verzehrt werden. Also möglichst wenig Zucker und Weißmehl sowie wenig tierische Fette, gesättigte Fette und Transfette.
Dass eine Hochproteindiät das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann, könnte unter anderem daran liegen, dass Arteriosklerose begünstigt wird. Laborstudien lassen vermuten, dass dabei bestimmte Signalproteine (mTORC1) eine Rolle spielen, die maßgeblich an der Bildung der Ablagerungen an den Gefäßwänden bei Arteriosklerose beteiligt sind 4. Zudem führt eine erhöhte Proteineinnahme zu einer hohen Konzentration des Wachstumsfaktors IGF1 im Blut und dieser ist einer der stärksten Risikofaktoren für Krebs 5.
Eine weitgehend vegane Low Carb Diät hat anscheinend all die Vorteile, jedoch nicht die Nachteile einer auf tierischen Produkten basierenden Keto-Kur. Am Ende des Artikels findest du Bücher, die eine pflanzenbasierte Low Carb Diät erklären und Rezeptbeispiele beinhalten. Weiter unten findest du auch ein Video-Interview mit Dr. Ruediger Dahlke zum Thema Keto-Kur auf vegan.
Umwelt und Tierethik sprechen gegen klassische Low Carb Diäten
Probleme mit der Massentierhaltung und Massenzüchtung für den Verzehr tierischer Produkte sind ja schon lange bekannt. Zum Beispiel ist der massive Futteranbau problematisch, da die Böden oft von der intensiven Landwirtschaft überfordert werden. Nach einiger Zeit ist der Boden nicht mehr für Anbau zu gebrauchen, da er einfach ausgelaugt ist. Mehr Platz muss also geschaffen werden, was zum künstlichen Produzieren von Ackerland führt, was wiederum durch Abholzung etc. erreicht wird.
Der enorme Chemieeinsatz für den Tierfutter-Anbau verseucht einerseits das Grundwasser und steht im Verdacht für den Menschen unter anderem krebserregend zu sein (laut WHO über Glyphosat). Massentierhaltung, die ohne enormen Antibiotika-Einsatz nicht möglich wäre, ist aus ethischer, gesundheitlicher und umweltbezogener Sicht etwas, was eigentlich verboten werden müsste. Es gibt natürlich noch einige kleine Bio-Bauern, die ihre Tiere artgerecht halten und am Hof schlachten. Solche Produkte zu konsumieren, ist eine gute Alternative, wenn man nicht vegan leben will.
Sonderfall ketogene Diät: Vorteile und Risiken
Einen Sonderfall unter den Low-Carb-Diäten stellt eine sehr strikte, ketogene Diät dar. Hierbei wird die Kohlenhydrat-Zufuhr genau dokumentiert und täglich auf einem sehr niedrigen Level gehalten. Wie oben schon beschrieben, führt eine Low-Carb-Ernährung mit sehr geringer Kohlenhydrat-Zufuhr zu Bildung von Ketonkörpern und damit zu massiven Veränderungen im Stoffwechselsystem. Das kann gewünscht sein, ist aber auch mit Risiken verbunden.
Eine ärztlich kontrollierte ketogene Ernährung hat sich bei verschiedenen Krankheiten als hilfreich erwiesen. Sie kann sich in manchen Fällen bei Diabetes Typ 2 und Insulinresistenz positiv auswirken 6. Auch viele weitere gesundheitliche Vorteile sind bekannt 7: Chronische Entzündungen und oxidativer Stress können zurückgehen, der Blutzucker kann stabilisiert werden und Übergewicht lässt sich verringern. Selbst bei Stimmungsschwankungen und Depressionen wird die Wirkung einer Keto-Kur untersucht, weil verschiedene Fallberichte anti-depressive und Stimmungs-stabilisierende Auswirkungen vermuten lassen 8.
Doch auch Risiken einer Keto-Ernährung sind bekannt 9. Kurzfristig (und in der Regel vorübergehend) gehören Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Schlaflosigkeit, Verstopfung und Kraftlosigkeit zu den möglichen Begleiterscheinungen. Langfristig können seltene Folgen wie eine Leberstenose, Nierensteine, Vitamin- oder Mineralstoff-Mangelerscheinungen sowie Störungen der Proteinverwertung im Körper auftreten. Auch das Mikrobiom im Darm wird messbar durch eine Keto-Kur beeinflusst 10. Experten empfehlen, die ketogene Ernährung nur auf ärztlichen Rat und unter medizinischer Kontrolle durchzuführen. Das gilt vor allem bei Erkrankungen und bei länger dauernden Keto-Kuren.
Low Carb wirkt sich nicht bei jedem Menschen gleich aus
Bei allen Entscheidungen über deine Ernährung solltest du bedenken: Nicht jeder Mensch ist gleich. Was bei dem einen positive Effekte hat, kann sich beim andern gar nicht oder sogar negativ auswirken. Das belegen auch Studien. So macht es zum Beispiel einen großen Unterschied, ob ein übergewichtiger Mensch mit beginnendem Diabetes Typ 2 oder mit Insulinresistenz eine Low-Carb-Ernährung umsetzt, oder ob das ein gesunder, schlanker Mensch tut 11. Bei normalgewichtigen, sportlichen Menschen ohne Auffälligkeiten beim Blutzucker zeigen sich deutlich weniger Effekte.
Eine kanadisch Forschergruppe sichtete dazu 2019 alle bekannten Daten und veröffentlichten Studienergebnisse 12. Ihre Schlussfolgerung: Ein gesundes Maß und die Balance sind wichtig. Diäten, die sich zu extrem auf die Vermeidung und den Verzehr eines einzigen Makronährstoffs konzentrieren (egal ob Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett), können die Gesundheit negativ beeinflussen. Wichtiger sei es, so die Autoren, auf frische Zutaten und gesunde Nahrungsmittel zu achten.
Was darf ich bei Low Carb Diät alles essen?
Erlaubte Lebensmittel
- Grünes Gemüse
- Fleisch
- Fisch
- Käse
- Jogurt
- Milch
- Gemüse mit niedrigem Glykämischen Index (wenig Fruchtzucker)
- Leinsamen- und andere Saaten- und Nussmehle wie z. B. Mandel-, Hanf-, Kokos-, Lupinenmehl etc.
- Öl
- Butter
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Oliven
- Kapern
- Nüsse
- Schlagobers
- Sauerrahm
- Dunkle Schokolade
- Eier
- Alles was keinen Zucker oder Stärke enthält
- Süßungsmittel wie Birkenzucker (Xylith) oder Erythrit
Verbotene Lebensmittel
- Brot und Gebäck
- Getreide (Dinkel, Weizen, Roggen, Gerste, Mais…)
- Grieß
- Nudeln
- Kartoffeln
- Obst
- Leguminosen (Bohnen, Linsen etc)
- Teigwaren
- Zucker
- Kuchen und andere Backwaren
- Schokolade und andere Süßigkeiten
- Gemüse mit viel Fruchtzucker oder Stärke
- Reis
- Quinoa
- Haferflocken
Rezepte
Wir haben auf Youtube eine Low Carb Playlist, wo ihr viele süße und pikante Low Carb Rezept-Videos findet. Viel Freude damit!
Interview mit Dr. Ruediger Dahlke: Keto-Kur nach Peace Food
Dr. Ruediger Dahlke ist naturheilkundlicher Arzt, Psychotherapeut und Bestsellerautor. Sein großes Wissen über Ernährung hat er in mehreren Büchern niedergeschrieben und wir haben ihn zu vielerlei Themen interviewt. Im folgenden Interview geht es um die Vorzüge der veganen Low Carb Ernährung (Keto-Kur):
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Low Carb Erfahrungsbericht
Im folgenden Video erzähle ich euch von meinem eigenen Versuch einer Low Carb Diät. Den dazugehörigen Artikel findet ihr hier: Low Carb – Das Prinzip und meine Erfahrungen
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- Foo SY, et al. Vascular effects of a low-carbohydrate high-protein diet. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Sep 8; 106(36): 15418–15423.[↩]
- Mazidi M, et al. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies. Eur Heart J. 2019 Sep 7;40(34):2870-2879.[↩]
- Kitada M, et al. The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health. EBioMedicine. 2019 May;43:632-640.[↩]
- Zhang X, et al. High-protein diets increase cardiovascular risk by activating macrophage mTOR to suppress mitophagy. Nat Metab. 2020 Jan;2(1):110-125.[↩]
- Levine ME, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014;19(3):407-417.[↩]
- Bolla AM, et al. Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients. 2019 Apr 26;11(5):962.[↩]
- Gershuni VM, et al. Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome. Curr Nutr Rep. 2018 Sep;7(3):97-106.[↩]
- Brietzke E, et al. Ketogenic diet as a metabolic therapy for mood disorders: Evidence and developments. Neurosci Biobehav Rev. 2018 Nov;94:11-16.[↩]
- Masood W, et al. Ketogenic Diet. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan.[↩]
- Paoli A, et al. Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies? Genes (Basel). 2019 Jul 15;10(7):534.[↩]
- Astrup A, Hjorth MF. Low-Fat or Low Carb for Weight Loss? It Depends on Your Glucose Metabolism. EBioMedicine. 2017 Aug;22:20-21.[↩]
- De Souza R, et al. Low carb or high carb? Everything in moderation … until further notice. Eur Heart J. 2019 Sep 7;40(34):2880-2882.[↩]
Bildquellen
- Vor und Nachteile der Low Carb Diät: one photo | Shutterstock.com
Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und Autorin des Buchs „Einfach Fasten“. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von LPZ Publishing and Consulting LLC und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.
