Depressionen sind schwere Erkrankungen, die heute immer noch oft unterschätzt oder als Tabuthema behandelt werden. Dabei ist hierzulande etwa jeder Zwanzigste davon betroffen. Wichtig ist die frühe Erkennung und Therapie. Im Video-Interview spricht Dr. Ruediger Dahlke über die seelischen Hintergründe einer Depression.
Eine Depression kann jeden treffen. Sie hat nichts mit „schlecht drauf“ oder Charakterschwäche zu tun. Es handelt sich um eine schwere Erkrankung, die unbehandelt bis zum Selbstmord führen oder Menschen in soziale Isolation treiben kann. Darum ist es wichtig, Depressionen zu behandeln. Jeder sechste Mensch bekommt in Laufe seines Lebens eine Depression unterschiedlichen Schweregrads. Im Moment ist jeder zwanzigste Mensch um uns herum von einer Depression betroffen, wobei Frauen doppelt so häufig darunter leiden wie Männer 1.
Kennst du die Warnzeichen, die dir zeigen, ob du selbst oder jemand in deinem Umfeld eine beginnende Depression entwickelt? Oder möchtest du mehr über Depressionen, ihre Ursachen und mögliche Behandlungswege wissen? Hier gibt es die Informationen dazu.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Depressionen erkennen: Diagnose und Symptome
- 2 Wie erkenne ich Depressionen?
- 3 Was ist eine Winterdepression?
- 4 Was tun bei Depressionen?
- 5 Wie entstehen Depressionen?
- 6 Wie hängen Darm und Depressionen zusammen?
- 7 Wie werden Depressionen behandelt?
Depressionen erkennen: Diagnose und Symptome
Ob jemand depressiv ist oder nicht, kann der Arzt anhand diagnostischer Kriterien eindeutig feststellen. Dabei unterscheidet man drei Hauptsymptome und sieben Nebensymptome 2.
Drei Hauptsymptome der Depression
- Depressive Stimmung: Betroffene fühlen sich traurig, niedergeschlagen oder fühlen weniger als sonst oder gar nichts (Gefühllosigkeit, innere Leere).
- Verlust an Freude und Interesse: Dinge, die vorher Spaß machten, geben einem plötzlich nichts mehr. Lachen aber auch andere Emotionen wie Trauer fallen schwer. Späße oder aufmunternde Worte von Familie und Freunden ändern nichts an der Stimmung.
- Erschöpfung und Antriebsmangel: Tätigkeiten kosten Überwindung und ermüden die Betroffenen. Manchmal fällt bereits der normale Alltag schwer. Schlimmstenfalls können Haushalt, Berufstätigkeit, Einkaufen oder Körperpflege leiden oder nicht mehr ausgeführt werden.
Sieben Nebensymptome der Depression
- Konzentrations- und Aufmerksamkeitsschwäche
- Selbstwert und Selbstvertrauen sind vermindert
- Betroffene fühlen sich schuldig und minderwertig
- Die Zukunft wird pessimistisch betrachtet (überängstlich, hilflos oder hoffnungslos). Das kann die eigene Gesundheit mit einschließen (Hypochondrie, Angst bei kleinen körperlichen Unregelmäßigkeiten)
- Selbstmordgedanken, Todeswunsch oder Suizidversuch
- Schlafstörungen
- Fehlender Appetit
Diese Symptome äußern sich bei jedem Depressiven anders. Oft haben sie zur Folge, dass soziale Kontakte vernachlässigt werden und Betroffene sich immer mehr zurückziehen. Arbeit, Hobbys, Sexualität und die Mitmenschen werden oft nur noch als anstrengend und nicht mehr als Bereicherung des Lebens empfunden. Das macht den Umgang mit depressiven Menschen schwer, sollte aber immer ganz klar als ein Symptom der Krankheit gesehen werden.
Antriebslosigkeit und Müdigkeit können so stark werden, dass Depressive das Bett oder Sofa nicht mehr verlassen. Dazu kommen manchmal körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel, Rückenschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden oder Herzprobleme. In jedem Fall beeinflusst eine Depression das ganze Leben. Sie belastet nicht nur Betroffene, sondern auch Freunde und Familie. Darum ist ein frühes Erkennen und die darauf folgende Therapie besonders wichtig.
Welche Arten von Depressionen gibt es?
Der Arzt oder Therapeut stellt die Diagnose anhand langer und ausführlicher Gespräche. Zusätzlich werden die oben genannten drei Haupt- und sieben Nebensymptome für die Diagnose verwendet und auch, um den Schweregrad der Depression zu bestimmen.
- Leichte Depressionen: Es liegen zwei Haupt- und zwei Nebensymptome vor
- Mittelgradige Depressionen: Es liegen zwei Haupt- und mindestens drei Zusatzsymptome vor
- Schwere Depression: Es liegen alle drei Haupt- und mindestens fünf Nebensymptome vor
Wie erkenne ich Depressionen?
Bei dir selbst oder den Menschen in deinem Umfeld solltest du auf Warnzeichen achten. Dazu gehören die oben genannten Haupt- und Nebensymptome. Generell solltest du aufmerksam sein und ein Auge darauf haben, wenn jemand sich verändert, weniger an sozialen Unternehmungen teilnimmt, oft grübelt und freudlos wirkt. Manchmal, vor allem bei Männern, äußern sich Depressionen auch in Aggressivität oder übermäßigem Alkoholkonsum.
Nach einem Schicksalsschlag ist oft schwierig zu unterscheiden, ob jemand trauert oder depressiv ist. Bei der Unterscheidung kann dir folgendes helfen: Lässt sich der oder die Betroffene ablenken und zumindest kurzfristig aufmuntern? Menschen mit einer Depression fällt es schwer, zu lachen und Freude zu empfinden. Selbst für kurze Momente. Die Trauer hingegen verläuft oft in Wellen und wird im Laufe der Zeit besser zu ertragen.
Sind Online-Selbsttests sinnvoll?
Vermutest du eine Depression bei dir oder im Familien- oder Bekanntenkreis, kann ein Selbsttest sinnvoll sein. Solche Tests können die Augen für das Problem öffnen und manchmal den Anstoß geben, sich um eine Behandlung zu kümmern. Ein Selbsttest kann den Arzt natürlich niemals ersetzen. Wenn der Test die Empfehlung zum Arztbesuch gibt oder du dich weiterhin schlecht fühlst, solltest du auf jeden Fall Hilfe suchen.
Was ist eine Winterdepression?
Schlechte Laune und depressive Verstimmungen sind im Herbst und Winter deutlich verbreiteter als in der warmen Jahreszeit. Der Hauptgrund dafür ist der Mangel an Tageslicht. Die Tage werden kürzer, die Lichtintensität im Winter nimmt ab und man hält sich aufgrund der kalten Temperaturen weniger im Freien auf. Viele Menschen fühlen sich energielos, kommen schwerer aus dem Bett und die Grundstimmung ist oft melancholisch oder gereizt. Diese typischen Symptome einer sogenannten Winterdepression kommen in Skandinavien häufiger vor als in Mitteleuropa und am Mittelmeer kennt man diese saisonal abhängigen Verstimmungen fast gar nicht.
Häufige Symptome des Winterblues
- Antriebslosigkeit
- gesteigertes Schlafbedürfnis und/oder Schlafstörungen
- Melancholie und gedrückte Stimmung
- Gereiztheit
- Unausgeglichenheit
- Nervosität
- Konzentrationsstörungen
- Mehr Appetit auf Süßes
Wie kann ich den Winterblues von einer Depression unterscheiden?
Wenn von Winterblues die Rede ist, ist damit keine echte Depression gemeint, deren Symptome zwar ähnlich, jedoch viel stärker ausgeprägt sind. Die Anfangsstadien einer Depression können sich allerdings mit den Symptomen eines Winterblues decken. Hier ist die weitere Entwicklung ausschlaggebend. Werden die Symptome stärker und nimmt der Leidensdruck zu, dann sollte man nicht zögern, den Arzt seines Vertrauens aufzusuchen. Erste Anlaufstelle kann hier der Hausarzt sein. Der Fachausdruck für den Winterblues ist subsyndromale saisonal abhängige Depression (s-SAD).
Was sind die Ursachen einer Winterdepression?
Man nimmt an, dass der Botenstoff Serotonin, oft auch als „Glückshormon“ bezeichnet, am Mechanismus beteiligt ist, der zur schlechteren Stimmungslage im Winter führt. Offenbar sinkt die Konzentration von Serotonin durch den Tageslichtmangel, was zu den genannten Symptomen führt. Gleichzeitig reagiert unsere Zirbeldrüse auf die verminderte Helligkeit mit der gesteigerten Produktion von Melatonin, dem sogenannten Schlafhormon – daher das vermehrte Schlafbedürfnis. Die Melatoninproduktion geht auf Kosten von Serotonin, denn daraus wird das Schlafhormon hergestellt, wenn es dunkel wird. Im Grunde sind das völlig normale Vorgänge in unserem Körper und durch einen Blick in die Natur und Tierwelt sehen wir auch, dass wir Menschen nicht die einzigen sind, die von diesem „Herunterfahren“ der Aktivität im Herbst betroffen sind.
Es ist viel mehr unser Lebensstil, vor allem der Leistungszwang, der diesen natürlichen Herbst-Wintermodus zum Problem macht. Die Arbeitswelt nimmt keine Rücksicht auf die veränderten Schlafbedürfnisse im Winter. Wir müssen in der Früh bei Dunkelheit aufstehen und das gleiche Arbeitspensum erledigen, wie im Sommer, wo wir in der Regel von Natur aus leistungsfähiger sind. Es ist sehr wahrscheinlich, dass dieses Übergehen unseres natürlichen Rhythmus die weiteren Symptome, wie Unausgeglichenheit, gedrückte Stimmung usw. verursachen. Nun können wir die gesellschaftlichen Bedingungen nicht ändern und müssen versuchen, so gut wie möglich sowohl Leistung als auch Wohlbefinden unter einen Hut zu bringen. Hierfür gibt es einige gute Strategien, die sehr wirksam sein können.
Was tun bei Depressionen?
Wenn du an dir selbst, an Familienmitgliedern oder Freunden Zeichen einer Depression bemerkst, dann solltest du handeln. Das gilt vor allem, wenn die Symptome mehr als zwei Wochen andauern oder sich verschlechtern. Vereinbare einen Arzttermin oder ermuntere deine Freunde oder Verwandten, mit einem Arzt zu sprechen. Der erste Ansprechpartner kann der Hausarzt des Vertrauens sein, oder gleich ein Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie oder ein Psychotherapeut.
Du solltest bei einem Verdacht auf jeden Fall reagieren. Oft sind die Betroffenen selbst schlecht in der Lage, sich um Terminvereinbarungen mit dem Arzt zu kümmern. Ein Symptom der Krankheit ist ja schließlich die Antriebslosigkeit und dass Alltagsdinge schwerfallen. Hier sollte man jedoch unbedingt dranbleiben, ermuntern und helfen. Zum Beispiel, indem man den richtigen ärztlichen Ansprechpartner recherchiert. Denn schreitet die Depression fort, kann schlimmstenfalls Suizidgefahr bestehen.
Brauchst du im Notfall Rat oder Unterstützung, gibt es Notfallnummern der Telefonseelsorge. Diese erreichst du rund um die Uhr kostenlos in Deutschland unter 0800-1110111 und in Österreich unter der 142.
Wie entstehen Depressionen?
Zur Entstehung einer Depression tragen oft mehrere Ursachen bei. Grundsätzlich ist im Gehirn eines Depressiven das Gleichgewicht von Botenstoffen (Neurotransmitter: Serotonin, Noradrenalin, Dopamin) in den Synapsen verändert. In vielen Fällen scheint eine Veranlagung bei der Entstehung dieses hormonellen Ungleichgewichts im Gehirn eine Rolle zu spielen. Unter den gleichen Lebensumständen werden einige Menschen depressiv, andere jedoch nicht. Diese Veranlagung kann vererbt sein, entsteht aber manchmal auch erst durch Erlebnisse und Einflüsse während der Entwicklung (sogenannte epigenetische Veränderungen).
Auslösende Faktoren
Wenn nun zu dieser Veranlagung weitere Faktoren (psychische und/oder körperliche) hinzukommen, kann eine Depression ausgelöst werden. Zu solchen auslösenden Faktoren zählen:
- chronische Schmerzen
- schwere Erkrankungen wie Krebs
- schwere Schicksalsschläge, wie Tod eines geliebten Menschen oder eine Scheidung
- dauerhafter Stress in der Partnerschaft oder im Beruf; psychische Überbelastung
- Einsamkeit
- Jahreszeit, fehlendes Tageslicht und sinkender Vitamin-D-Spiegel (Herbst- Winter-Depression)
- Unterversorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen
- falsche Ernährung
- Hormonelle Faktoren, z. B. eine Unterfunktion der Schilddrüse, Störungen der Nebennieren; Schwangerschaft oder postnatale Depression
- Darmentzündungen; Zusammenhang zwischen Darm und Depression
- Viruserkrankungen, wie z. B. das Epstein-Barr-Virus
- Nebenwirkungen von Medikamenten, z.B. Cortison 3, Säureblocker vom Typ PPI 4, die Antibabypille und viele weitere (siehe Beipackzettel und bespreche mit deinem Arzt Alternativen). Im Fachmagazin BMC Pharmacology and Toxicology wurde 2014 eine Liste mit 110 Medikamenten veröffentlicht, die nachweislich Depressionen verursachen können.
Da die Auslöser einer Depression so unterschiedlich sein können, ist es offensichtlich, dass auch die Therapie-Ansätze sehr gezielt ausgewählt werden müssen.
Seelische Hintergründe von Depressionen
Dr. Ruediger Dahlke spricht in diesem Interview über die seelischen Hintergründe von Depressionen. Worauf sollen wir in unserem Leben schauen, um das Risiko einer Depression zu reduzieren. Dahlke nennt vier Fragen, die wir uns bezüglich unserer Lebenssituation ehrlich stellen sollten.
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Wie hängen Darm und Depressionen zusammen?
Was viele Menschen instinktiv bemerken: Das Bauchgefühl gibt es wirklich. Studien zeigen, dass Darmbakterien die Psyche beeinflussen und eine gestörte Darmflora sogar Depressionen begünstigen kann.
In unserem Darm leben geschätzte 100 Billionen Bakterien aus 1000 verschiedenen Arten. Sie bilden unsere Darmflora und erfüllen viele wichtige Aufgaben. Die Mikroben im Darm helfen bei der Verdauung, produzieren Vitamine, bauen Giftstoffe ab und sind ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems. In den letzten Jahren fanden Forscher auch immer mehr über die Zusammenhänge zwischen dem Darm und der Psyche heraus. Eine gestörte Darmflora kann mit Ängsten, psychischer Verstimmung und Depressionen zusammenhängen. Unterstützen wir unseren Darm, können wir also auch etwas für unsere Psyche tun.
Was bedeutet ein „darmgerechtes“ Leben?
Die Symbiose zwischen dem Menschen und seinen Darmbakterien hat sich über viele Jahrtausende entwickelt. In der Evolution passten sich beide Seiten perfekt aneinander an. In den letzten wenigen Jahrzehnten hat sich unsere Lebensweise jedoch radikal verändert. So schnell, dass unsere Darmbewohner sich nicht daran anpassen konnten. Der Körper muss mit Feinstaub, Abgasen, Pflanzenschutzmitteln und Umweltschadstoffen fertig werden. Die Nahrung ist industriell verarbeitet und enthält große Mengen an tierischen Fetten und Zucker. Nahrungsmittelzusätze wie Farbstoffe, Süßstoffe, Konservierungsmittel, Aromastoffe und Emulgatoren werden in solcher Vielfalt eingesetzt, dass kaum mehr überschaubar ist, was wir alles zu uns nehmen – und wie es sich auswirkt.
Das beeinflusst auch die Darmflora. Es gibt immer mehr Hinweise, dass die steigende Zahl an Unverträglichkeiten und Allergien viel mit der Darmgesundheit zu tun hat. Auch psychische Erkrankungen, Burn-Out, Ängste und Depressionen wurden in den letzten Jahrzehnten immer häufiger. Ein Grund dafür ist sicher der zunehmende Stress und die Hektik in unserer Gesellschaft. Doch neue Studien zeigen, dass die psychische Verfassung auch eng mit unseren Darmbewohnern zusammenhängt.
Darmbakterien bilden Signalstoffe
Das Reizdarm-Syndrom lieferte Forschern viele Hinweise, wie eng Darm und Psyche zusammenarbeiten. Mindestens jeder zehnte Mensch ist vom Reizdarm betroffen und leidet unter Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung. Das Reizdarm-Syndrom wirkt sich jedoch auch psychisch aus. Ängste und Depressionen sind bei Reizdarm-Patienten häufig. Heute weiß man: Gehirn und Darm stehen in engem Kontakt. Sie kommunizieren über das Nervensystem, das Immunsystem und über Hormone miteinander. Dabei spielen die Darmbakterien eine wichtige Rolle 5.
Bakterien im Darm bilden Signalstoffe, die den Vagusnerv aktivieren. Der Nervus vagus ist der größte Nerv des vegetativen Nervensystems. Er reguliert fast alle inneren Organe. Forscher fanden heraus, dass eine falsche Zusammensetzung der Darmflora Entzündungen im Darm auslösen kann 6. Diese Entzündungen begünstigen Ängste und Depressionen. Welche Bakterien in unserem Darm leben, macht also aus, wie wir uns fühlen.
Der Darm und das Glückshormon Serotonin
Serotonin wird auch das Glückshormon genannt. Es gibt innere Ruhe, Gelassenheit und Zufriedenheit. Ein Mangel an Serotonin macht ängstlicher, verursacht Reizbarkeit, Aggressivität, schlechte Laune und kann zu Depressionen führen. Der Körper bildet Serotonin aus einer Vorstufe, der Aminosäure Tryptophan. Die Aufnahme von Tryptophan erfolgt über den Darm. Liegen Störungen dieser Aufnahme vor, kann die Serotonin-Bildung sinken.
Ein Beispiel für diesen Zusammenhang gibt die sogenannte Fructose-Malabsorption. Heute werden der Nahrung große Mengen an Fruchtzucker (Fructose) künstlich zugesetzt. Häufig ein Vielfaches vom natürlichen Gehalt in Obst und Gemüse. Ungefähr jeder dritte Mensch hat Probleme damit, größere Mengen an Fructose im Dünndarm vollständig aufzunehmen. Der Fruchtzucker gelangt in den Dickdarm und führt dort zu Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen. Mit steigendem Lebensalter nimmt die Häufigkeit der Fructose-Malabsorption zu.
Interessanterweise sind Depressionen und Stimmungsschwankungen bei Betroffenen häufiger. Der Grund: Fruchtzucker hemmt die Tryptophan-Aufnahme. Dadurch können keine ausreichenden Mengen an Serotonin gebildet werden. Fruchtzucker verbirgt sich in der Zutatenliste unter den Bezeichnungen Fructose (oder Fruktose), Fruchtzucker, Fructose-Glucose-Sirup, Maissirup oder Fruchtsüße.
Wie werden Depressionen behandelt?
Schulmedizinische Behandlung
Wichtig ist in jedem Fall zunächst eine professionelle Behandlung. Wie oben erwähnt, ist die Ursachenforschung dabei sehr wichtig, um den richtigen Therapie-Ansatz zu finden. Bei der schulmedizinischen Behandlung der Depression kommen in erster Linie zwei Therapieformen zum Einsatz: Medikamente (Antidepressiva) und Psychotherapie (häufig in Kombination). Eine Psychotherapie kann etwaige Ursachen in der eigenen Lebensführung herausarbeiten und bei Veränderungen behilflich sein. Antidepressiva sind eine symptomatische Behandlung und greifen in die Chemie des Gehirns ein, um die Stimmung aufzuhellen, Angst zu lösen usw.
Es ist dringend anzuraten, dabei die oben genannten auslösenden Faktoren nicht außer Acht zu lassen. Wenn sich die zugrundeliegende Ursache/Erkrankung beheben lässt, wie z. B. eine Schilddrüsenunterfunktion oder ein Vitalstoffmangel, kann sich die Depression oft sehr schnell wieder legen. In der Regel lassen sich diese Faktoren mit einem Bluttest gut diagnostizieren.
Zusätzlich kann man auch selbst viel tun. Nach der erfolgreichen Therapie einer akuten depressiven Episode oder wenn man merkt, dass man zu depressiver Verstimmung neigt, kann man selbst vorbeugen. Viele Methoden der Selbsthilfe, Entspannungstechniken und alles, was die Seele stärkt und Gelassenheit und positives Denken begünstigt, kann helfen.
Ein Tag mit Sonnenschein macht in der Regel gute Laune und vertreibt trübe Stimmung. Das Licht der Sonne wirkt sich nachweislich positiv auf unser Gemüt aus. Diese antidepressive Wirkung von Licht wird mittlerweile als Lichttherapie gegen saisonabhängige Stimmungstiefs eingesetzt. Weitere Informationen dazu findest du weiter unten in diesem Artikel.
Komplementärmedizin: Darm und Psyche
Darm, Darmbakterien und Psyche hängen eng zusammen. Das zeigen Studien, doch das sagt uns oft auch schon unser Bauchgefühl. Stress schlägt auf den Magen oder auf die Verdauung. Umgekehrt bewirkt ein Ungleichgewicht im Darm, dass es uns psychisch schlechter geht. Unterstützen wir eine gesunde Darmflora, unterstützen wir also immer auch unsere Psyche. Positiv für den Darm ist regelmäßige Bewegung. Die Darmflora lässt sich außerdem durch eine gesunde Ernährung und dem gezielten Einsatz von Probiotika unterstützen.
Darmflora aufbauen: Darmsanierung und Probiotika
Bei Menschen mit Reizdarm 7 und auch bei Depressiven 8 sind bestimmte Darmbakterien seltener, andere häufiger als bei gesunden Menschen. In den kommenden Jahren wird es sicher in der Medizin immer mehr Ansätze geben, die Darmflora gezielt zu beeinflussen. Bis es so weit ist, kannst du selbst viel für deine Darmbewohner tun. Hier findest du Tipps und Videos, wie sich mit einer Darmsanierung und Probiotika der Darm unterstützen lässt.
Kuren mit probiotischem Joghurt oder Probiotika-Präparaten wirken sich oft positiv bei Depressionen, aber auch bei Allergien und Reizdarm, aus 9. Wenn du unter Verdauungsproblemen oder psychischer Verstimmung (oder beidem) leidest, probiere es einfach aus, immerhin ist diese natürliche Behandlung sehr gut verträglich.
Wir selbst machen zweimal jährlich für 8 Wochen eine Kur mit hochwertigen Probiotika-Präparaten. Das folgende Produkt ist dafür sehr gut geeignet. Du bekommst aber auch in jeder Apotheke entsprechende Präparate (z.B. OmniBiotic). Wir nehmen das Probiotikum am Morgen auf nüchternen Magen mit einem Glas Wasser und am Abend vor dem Schlafengehen.
Interview mit Prof. Dr. Andreas Michalsen zum Thema Darmgesundheit
Hier spricht Prof. Andreas Michalsen, einer der führenden Mediziner und Forscher auf den Gebieten der Ernährung und des Heilfastens, über das Thema Darmgesundheit. Michalsen ist Internist und Professor für klinische Naturheilkunde an der Charité Berlin und am Immanuel Krankenhaus Berlin.
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Leberentgiftung
Ein umfassendes Programm zur Darmsanierung, welches auch die Leber mit einschließt, ist die 21-tägige Kur zur Leberentgiftung und Darmreinigung. Dabei spielt die Auswahl entgiftender, präbiotischer und leberunterstützender Lebensmittel und Kräuter die größte Rolle. Begleitend werden Maßnahmen durchgeführt, welche den Darm reinigen, unsere Darmflora aufbauen und die Leber entgiften. Wir haben das gesamte Kur-Konzept in einem ausführlichen Artikel samt Video erklärt. Die gesamte Anleitung zur Durchführung der Kur steht dir unter dem Link oben kostenlos zur Verfügung. Wir haben außerdem ein begleitendes Webinar zur Leber-Darm-Reinigungskur erstellt, bei dem wir die TeilnehmerInnen mit persönlichen Videos, weiteren Fachinformationen und Rezepten für jeden Tag (insgesamt 93 Rezepte) unterstützen. Auch Themen der Psychohygiene kommen dabei nicht zu kurz. Egal, ob mit oder ohne unsere Begleitung, wünschen wir allen, die diese Kur machen (geht auch während der Arbeit), schöne und wohltuende 3 Wochen.
Ernährung
Die Ernährung kann die Darmgesundheit maßgeblich unterstützen. Möglichst wenig industriell verarbeitete Lebensmittel und viele frische und unbehandelte Zutaten fördern die Darmgesundheit. Bei Depressiven verbesserte sich die Stimmung in einer Studie 10 mit einer Mittelmeer-Diät: Viel Gemüse, etwas Fisch, gesunde Öle und Vollkorn.
GAPS-Diät nach Dr. Natasha Campbell-McBride
Die englische Neurologin Dr. Natasha Campbell-McBride prägte eine neue Ernährungsform: Die GAPS-Diät. GAPS steht für „gut and psychology snydrome“ (Darm- und Psyche-Syndrom). Bei der GAPS-Diät werden nur frische Nahrungsmittel verwendet. Brühen und fermentierte Lebensmittel, die reich an Probiotika sind, werden selbst hergestellt. Stärke und Zucker werden gemieden.
Das Wichtigste ist jedoch: Hör auf dein Bauchgefühl. Oft spüren wir unbewusst, welche Nahrung uns gut tut und welche nicht. Meide alles, was dir nicht bekommt und bei dem du ein „schlechtes Bauchgefühl“ hast. Unterstütze deine Darmgesundheit – und damit gleichzeitig dein psychisches Wohlbefinden. Mehr dazu in „Glücksnahrung für mehr Serotonin“
Wichtige Mikronährstoffe
Sehr häufig können leere Mikronährstoff-Speicher und ausgelaugte Zellen auf die Stimmung und das Energielevel schlagen. Daher ist anzuraten, einen Mikronährstoff-Status durchführen zu lassen und wenn Mängel nachgewiesen werden, diese mittels geeigneter Präparate gezielt aufzufüllen. Dazu ist es wichtig, einen Orthomolekularmediziner aufzusuchen, der dich durch eine solche Therapie begleitet.
Vor allem Vitamin D, einige der B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Zink und auch Eisen werden in Zusammenhang mit Antriebslosigkeit gebracht. Manchen Menschen hilft auch die gezielte Einnahme von Vitalstoffen wie der Serotonin-Vorstufe 5-HTP, welches im Gehirn zum Aufbau von Serotonin verwendet wird.
Achtet bei Nahrungsergänzungsmittel darauf, dass keine belastenden Zusatzstoffe in den Präparaten sind und diese so natürlich wie möglich sind.
Johanniskraut
Die Wirkstoffe des Johanniskrauts sollen ähnlich wie synthetische Antidepressiva den Spiegel von Serotonin und anderen Neurotransmittern wie Dopamin erhöhen. Ein Extrakt aus der Pflanze ist deutlich wirksamer als ein Tee oder das pulverisierte Kraut. Die genaue Dosierung und Einnahmedauer sollte mit einem auf Phytotherapie spezialisierten Heilpraktiker oder Arzt besprochen werden. Ein hochwertiges Extrakt bekommt ihr z. B. hier:
Safran
Safran und Safranextrakte wurden bereits in der traditionellen persischen Medizin als wirksames Arzneimittel bei vielerlei Leiden eingesetzt. Auch seine Wirkung bei depressiven Verstimmungen war damals schon sehr gut bekannt. Auch aktuelle Studien zeigen, dass Safran bei Stimmungsschwankungen, Depressionen, Angst und Stress sehr hilfreich sein kann. Beispielsweise wurde die Wirkung von Safran mit den Antidepressiva Fluoxetin und Imipramin verglichen, wobei sich herausstellte, dass Safran ebenso gut abschnitt wie die Medikamente. Die mit Safran behandelten Probanden wiesen dabei keine Nebenwirkungen auf, im Gegensatz zu den Probanden, die Antidepressiva bekamen. Die Safranextrakte scheinen bestimmte Rezeptoren im Gehirn zu hemmen, die für eine Depression mitverantwortlich sind.
Safranextrakte bekommt man in der Apotheke, oft in Kombination mit B-Vitaminen oder Rhodiola-Extrakt, welches ebenfalls der Psyche guttut.
Lichttherapie (bei Winterdepressionen)
Was ist die Lichttherapie?
Nachdem die Hauptursache der Winterdepression vermindertes Tageslicht ist, liegt es nahe, mit speziellen Tageslicht-Lampen diese Ursache auszuhebeln. Tatsächlich konnte in Untersuchungen gezeigt werden, dass eine solche Lichttherapie auf viele Menschen die gewünschte Wirkung hat und das Wohlbefinden deutlich steigert. Dabei wird helles weißes Licht eingesetzt, welches dem Sonnenlicht ähnelt und das gesamte Spektrum des Lichts enthält, abgesehen vom bräunenden UV-Anteil. Dieses Licht schadet den Augen und der Haut nicht, ist also nicht zu vergleichen mit Solariumlampen.
Wie funktioniert die Lichttherapie?
Das helle Licht gelangt über die Netzhaut der Augen in Form elektrischer Impulse zum Nucleus suprachiasmaticus, der „inneren Uhr“ unseres Gehirns und veranlasst es zur Ausschüttung jener Botenstoffe, die unsere Stimmung positiv beeinflussen. Gleichzeitig wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt. Man geht davon aus, dass diese Mechanismen die antidepressive Wirkung von Tageslicht ausmachen.
Wie wird die Lichttherapie angewendet?
Während der Anwendung sitzt man mit dem Gesicht zur Therapie-Lampe gewandt. Der Abstand zur Lampe und die Dauer der Bestrahlung hängen dabei mit der Lichtintensität zusammen. In der Regel werden Lichtgeräte mit 2.500 bis 10.000 Lux (Einheit für die Beleuchtungsstärke) verwendet. Bei 10.000 Lux ist eine Anwendung von 30 Minuten 1-2 Mal täglich empfohlen Der ideale Abstand ist in der Gebrauchsanweisung des Gerätes vermerkt.
Die Tageszeit ist dabei Studien zufolge nicht entscheidend. Die Augen sollten während der Anwendung unbedingt geöffnet sein. Man kann dabei schreiben, lesen, essen oder andere Tätigkeiten durchführen. Wichtig ist nur, dass man alle 1 – 2 Minuten für ein paar Sekunden direkt in das Lichttherapie-Gerät schaut, damit das Licht direkt auf die Netzhaut trifft. Bereits nach wenigen Tagen der Anwendung kann eine Stimmungsaufhellung bemerkt werden. Es ist ratsam schon bei den ersten Anzeichen eines herbstlichen Stimmungstiefs mit der Therapie zu beginnen.
Wo kann ich eine Lichttherapie durchführen?
Es gibt gute Möglichkeiten, im Rahmen eines Kur- oder Wellness-Aufenthalts eine Lichttherapie in den Behandlungsplan zu integrieren. Manche Gesundheits- und Spa-Hotels bieten spezielle Packages mit professioneller Lichttherapie und weiteren Maßnahmen für eine verbesserte Stimmungslage in den kalten Monaten an.
Wer zu Hause die Lichttherapie weiterführen möchte, kann sich auch eine zertifizierte Tageslichtlampe kaufen. Hier ist darauf zu achten, dass sie das ganze Lichtspektrum enthält, jedoch keinen UV-Anteil aufweist.
Aufenthalt in der Natur
Wann immer die Möglichkeit besteht, sollte man sich natürliches Tageslicht gönnen. Auch bei bedecktem Himmel ist der Aufenthalt im Freien eine wirksame Maßnahme gegen depressive Verstimmungen.
Bewegung
Es ist erwiesen, dass Sport, vor allem im Freien, die Serotonin-Produktion ankurbelt und die Stimmung hebt. Ob Langlaufen, Skifahren, Nordic Walking oder einfach lange Spaziergänge, jede Art der Bewegung unterstützt das Wohlbefinden.
Beziehungen zu anderen Menschen
Wir Menschen sind soziale Wesen und eine gute soziale Einbettung ist maßgeblich an unserem Glücksempfinden beteiligt. Eine enge, vertrauensvolle Beziehung zu mindestens einem Menschen wirkt sich immens positiv auf unser seelisches Wohlbefinden aus. Auch Aktivitäten wie das Singen in einem Chor oder die Mitgliedschaft bei einem Verein sind sehr zu empfehlen.
Meditation
Wer regelmäßig meditiert, ist glücklicher. Das belegen viele große Studien weltweit. Wer sich für die Thematik interessiert, liest am besten diesen Artikel über Meditation.
Tiere
Auch hier bestätigt die Wissenschaft, dass Menschen mit Haustieren bzw. regelmäßigem Kontakt mit Tieren zufriedener und ausgeglichener sind. Wenn man selbst kein Haustier halten möchte, gibt es z. B. die Möglichkeit von Hunde-Patenschaften in Tierheimen, die das Spazierengehen und Kümmern um einen Hund ermöglichen. Auch mit Reitunterricht kombiniert man Bewegung, Natur und Kontakt zu einem Tier.
Leitfaden zur Detoxkur
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- Bromet E, et al. Cross-national epidemiology of DSM-IV major depressive episode. BMC Medicine 2011,9:90.[↩]
- Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN). S3-Leitlinie/Nationale VersorgungsLeitlinie: Unipolare Depression. Langfassung, 2. Auflage, 2015.[↩]
- Sherwood Brown E, et al. Mood and Cognitive Changes During Systemic Corticosteroid Therapy. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2001 Feb; 3(1): 17–21.[↩]
- Laudisio A, et al. Use of proton-pump inhibitors is associated with depression: a population-based study. Epub 2017 Sep 13[↩]
- Schmidt C. Mental health: thinking from the gut. Nature 2015;518(7540):S12-5.[↩]
- Rook GAW, et al. Can we vaccinate against depression? Drug Discovery Today 2012;17(9-10),451-458.[↩]
- Distrutti E, et al. Gut microbiota role in irritable bowel syndrome: New therapeutic strategies. World J Gastroenterol 2016;22(7):2219–2241.[↩]
- Naseribafrouei A, et al. Correlation between the human fecal microbiota and depression. Neurogastroenterol Motil 2014 Aug;26(8):1155-62.[↩]
- Huang R, et al. Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2016;8(8).[↩]
- Jacka FN, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine 2017;15:23.[↩]
Bildquellen
- Was tun bei Depressionen?: wrangler | Shutterstock.com
- Eine Frau, die Angst hat: B-D-S Piotr Marcinski | Shutterstock.com
- Dickdarm und Bakterien – eine grafische Darstellung: Anatomy Insider | Shutterstock.com
Dr. Silvia Nold ist promovierte Biologin und hat eine abgeschlossene Ausbildung als pharmazeutisch-technische Assistentin mit Schwerpunkt Ernährungslehre. Sie war mehrere Jahre in der medizinischen Diagnostik tätig. Dr. Nold schreibt für LPZ Publishing and Consulting LLC über Themen der Biologie, Medizin und Ernährung.
