Lebensmittelkunde – Wegweiser für eine gesunde Ernährung

Hier findest du Informationen zu unterschiedlichen Lebensmitteln, welche Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sein können. Du erfährst viel über Inhaltsstoffe und Wirkungsweisen dieser Lebensmittel und bekommst Tipps zur Anwendung und zum Einkauf. Die Liste wird ständig aktualisiert und mit zusätzlichen Lebensmitteln ergänzt.

Nachfolgend findest du ein Inhaltsverzeichnis, welches du auch zuklappen kannst:

Acerola

Diese Vitalstoffbombe stammt aus Mittel- und Südamerika und wurde bei uns vor allem wegen ihres außergewöhnlich hohen Vitamin-C-Gehalts bekannt. Optisch ähnelt sie unserer Kirsche und wird daher auch Acerola-Kirsche genannt, obwohl sie botanisch nicht mit ihr verwand ist.

Mit durchschnittlich 2000 mg Vitamin C pro 100 g Frucht enthält Acerola ca. 45 mal so viel Vitamin C wie Orange und ist damit äußerst förderlich für die Abwehr von Krankheiten. Außerdem enthält diese Frucht auch nennenswerte Mengen an Provitamin A, Vitamin B1 und Niacin sowie die Mineralstoffe Eisen, Phosphor und Calcium. Durch das Zusammenspiel mit den sekundären Pflanzenstoffen entfalten all diese Vitalstoffe einen immensen Schutz vor zellschädigenden Einflüssen. Durch ihre antioxidative Wirkung kann die Acerola-Frucht zur Vorbeugung sowie unterstützenden Bekämpfung von Herz-Kreislaufbeschwerden, Rheuma, Asthma und sogar Krebserkrankungen empfohlen werden.

Sie ist auch ein heißer Tipp für Abnehmwillige, da sie einerseits durch ihren Gehalt an Pektinen eine appetitzügelnde Wirkung hat und andererseits den Fettstoffwechsel ankurbelt. Nebenbei verbessert sie auch das Hautbild bei Cellulite und das Flavonoid Rutin wirkt positiv bei Krampfadern und Venenentzündungen.

Die frische Frucht ist bei uns leider nicht erhältlich, da sie sehr empfindlich ist und den langen Transportweg nicht überstehen würde. Sie wird bereits in den Anbauländern zu Saft, Pulver oder Tabletten verarbeitet und ist als solches bei uns im Handel erhältlich. Manche Bio-Läden führen auch getrocknete Acerola-Kirschen.

Ich selbst verwende gerne den Muttersaft oder das Pulver der Früchte für Smoothies oder Müslis. Beides ist im gut sortierten Naturkostladen zu finden oder auch im Internet in Bio-Qualität verfügbar.

Agar-Agar

Agar-Agar ist ein Geliermittel welches aus den Zellwänden einer Rotalge gewonnen wird und ist somit für die vegane Küche ein idealer Gelatine-Ersatz. Es ist für uns Menschen ein unverdaulicher Ballaststoff und daher kalorienfrei. Es ist ein weißes Pulver, dass zuerst in kalter Flüssigkeit angerührt wird und dann aufgekocht werden muss, damit es seine Gelierfähigkeit erhält. Allerdings geliert es erst beim Abkühlen. Im warmen Zustand hat es einen typischen Geruch, der jedoch beim Erkalten gänzlich verschwindet. Es eignet sich hervorragend zum Gelieren von Puddings, Cremes, Tortenguss, Gelees, selbst gemachte Fruchtgummis, Fruchtdesserts und Marmeladen. Aber auch pikanten Speisen, wie Pasteten, Terrinen und zum Andicken von Saucen kann es verwendet werden.

Anstatt 6 Blatt Gelatine oder für 500 ml Flüssigkeit nimmt man einen gestrichenen Teelöffel Agar-Agar – die Gelierkraft ist sehr hoch. Da es im Handel manchmal als Gemisch mit z. B. Maltodextrin verkauft wird, muss man bei der Dosierung immer auf die Anweisungen auf der Packung achten. Wird mit sauren Flüssigkeiten, z. B. Essig gearbeitet, muss bis zur doppelten Menge Agar Agar verwendet werden.

Agar Agar stammt ursprünglich aus dem asiatischen Raum, wo es auch heute noch fixer Bestandteil der dortigen Küche ist. Gelatine hingegen ist im südostasiatischen Raum vollkommen unbekannt.

Prinzipiell kann ich alle reinen Agar-Agar-Pulver aus dem Bio-Laden empfehlen.

Algenblätter

Algenblätter sind sehr kalorienarm und liefern wertvolle Inhaltsstoffe, die den Cholesterinspiegel senken und blutverdünnend wirken. Sie fördern außerdem als ausgezeichneter Jod-Lieferant die Funktion der Schilddrüse. Bei Algenprodukten immer auf Bio-Qualität achten!

Ananas

Die Inhaltsstoffe der Ananas wirken, entgiftend, entzündungshemmend und regen den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Viele dieser Wirkungsweisen beruhen auf dem blutverdünnenden Enzym Bromelain. Unter den Vitalstoffen finden sich große Mengen an Vitamin C, Calcium, Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor und Zink. Die Ananas stärkt somit das Immunsystem, unterstützt die Herz- und Muskelfunktion und kann die Qualität von Knochen und Blut verbessern.

Apfel

Der Apfel ist das beliebteste Obst in Österreich und Deutschland. 17 kg verzehren wir davon pro Kopf und Jahr. In seiner rohen Form, mit Schale und in Bio-Qualität strotzt er nur so vor Vitalstoffen. Wertvolle Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor, Calcium, Magnesium und Eisen sowie Vitamine der B-Gruppe, Beta-Carotin, Vitamin E und C, Niacin und Folsäure begünstigen unzählige Stoffwechselabläufe im Körper. Regelmäßig genossen senken Äpfel die Cholesterinwerte und das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Sie stärken das Immunsystem und das Nervenkostüm, verbessern die Knochendichte und das Blut.

Frisch genossen fördern sie die Darmtätigkeit, aufgerieben und etwas braun geworden wirken sie gut gegen Durchfall. Die sekundären Pflanzenstoffe verstärken die antioxidative Wirkung der Vitamine des Apfels und schützen die Zellen vor schädlichen Einflüssen. Somit können Äpfel auch das Krebsrisiko senken. Des Weiteren wirken sie aufgrund der vielen verschiedenen Fruchtsäuren gegen Zahnbelag und Karies. Aber nicht nur unsere Gesundheit profitiert von der süßen Frucht, sondern auch unsere Schönheit: Äpfel machen eine glatte, reine Haut, straffen das Bindegewebe und helfen beim Abnehmen.

Aubergine

Auberginen bestehen zu über 90 % aus Wasser – somit sind sie mit nicht einmal 20 Kalorien pro 100 g sehr kalorienarm. Sie haben auch nicht unbedingt eine hohe Vitalstoffdichte, doch in und direkt unter der Schale sammeln sich doch einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe an. Außerdem stecken Bitterstoffe in der Schale, welche die Leber, die Bauchspeicheldrüse und den Darm anregen. Man sollte sie daher unbedingt mit der Schale verzehren. Es finden sich die Vitamine A und C, B1 und B2 sowie Folsäure in dem Gemüse und eine hervorragende Mineralstoffkombination von Kalium, Phosphor, Eisen, Calcium und Magnesium.

Auberginen unterstützen die Zellerneuerung und vor allem die Bildung roter Blutkörperchen. Sie verbessern so die Sauerstoffversorgung in den Geweben und stärken das Immunsystem. Ihre Ballaststoffe fördern gesunde Cholesterinwerte und regen die Verdauung an. Bioaktiven Pflanzenfarbstoffe, die sogenannten Anthocyane, wirken antioxidativ. Sie schützen vor freien Radikalen und wirken entzündungshemmend.

Rohe oder unreife Auberginen sollte man nicht verzehren, denn sie enthalten Solanin. Der Stoff kann Übelkeit auslösen und Magen-Darmprobleme verursachen. Durch die Zubereitung wird der Solaningehalt reduziert. Reife Auberginen erkennt man, indem man auf die Schale drückt. Diese sollte leicht nachgeben.

Avocado

Durch den hohen Gehalt an lebensnotwendigen Fettsäuren, Vitamin A und Vitamin E schützen Avocados unsere Zellen vor schädlichen Einflüssen und halten die Blutgefäße elastisch. Sie sorgen für gesunde und schöne Haut (auch sehr gut als Gesichtsmaske geeignet) sowie für starkes, glänzendes Haar. Viel Magnesium und B-Vitamine bilden eine gute Grundlage für die Serotoninbildung, was die Avocado zu einem wirksamen Mittel gegen innere Unruhe und Stress macht. Sie hebt die Laune, stärkt die Nerven und schützt das Herz.

Banane

Vitamin B6 und Magnesium in der Banane sorgen für starke Nerven und gemeinsam mit dem Vitamin C schützen sie ausgezeichnet vor Stress. Außerdem enthalten Bananen auch viel Kalium, was entwässert und gut für das Herz ist. Vitamin B6 und Magnesium zusammen sind wichtig für die Stimmung, denn sie unterstützen die Bildung von Serotonin aus der Aminosäure Tryptophan, die ebenfalls in der Banane enthalten ist.

Baobab-Pulver

Baobab-Pulver hat eine stärkende und darmreinigende Wirkung. Es enthält große Mengen an Vital- und Ballaststoffen und hat die Fähigkeit, Giftstoffe zu binden und auszuleiten.

Beeren

Beeren sind voller Antioxidantien, die freie Radikale unschädlich machen und die Zellen schützen. Sogar bei der Krebsprävention sind die kleinen Früchte sehr stark. Weiters regen sie den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an, unterstützen das Herz- Kreislaufsystem und wirken entzündungshemmend. Sowohl Schönheit als auch Immunsystem profitieren von dem Vitamincocktail in den verschiedenen Beeren.

Birkenzucker

Birkenzucker (Xylit) ist ein natürlicher Zuckeraustauschstoff, der aus Baumrinde gewonnen wird. Ich ersetze bereits einige Jahre den Haushaltszucker (Saccharose: Rüben- und Rohrzucker) zu einem Teil durch diesen Zucker, der als Kristallzucker oder Staubzucker ganz gleich zu verwenden ist wie herkömmlicher Haushaltszucker (nur Hefeteig braucht zusätzlich Saccharose, damit er aufgeht). Geschmacklich ist er kaum vom Haushaltszucker zu unterscheiden. Birkenzucker hat 40 % weniger Kalorien als Haushaltszucker, wirkt karieshemmend und ist für Diabetiker geeignet, da er den Blutzuckerspiegel so gut wie gar nicht beeinflusst. Ich persönlich bin bei der Suche nach dem richtigen Produkt auf folgendes gestoßen: Es gibt sehr große Preisunterschiede zwischen den Anbietern und zwar deshalb, weil Xylit auch aus Mais hergestellt werden kann und dies offensichtlich günstiger ist, als die Herstellung aus Baumrinde.

Wichtig zu beachten: Für Hunde ist Birkenzucker giftig!!!

Birne

2013/14 aßen die Österreicher mit 4,6 kg Pro-Kopf-Konsum fast doppelt so viele Birnen wie die Deutschen mit 2,4 kg, was unsere Nachbarn allerdings mit einem höheren Apfelkonsum wettmachen. (Quelle: statista)

Birnen haben viele Anwendungsmöglichkeiten in der Küche. Roh oder eingekocht als Kompott, in Kuchen und Torten. Auch gedörrt als sogenannte Kletzen sind sie lange haltbar und eine beliebte Zutat in unserer traditionellen Küche: z. B. Kletzenbrot oder Kärntner Kletzennudeln.

Die Birne liefert große Mengen an wertvollen Vitalstoffen. Wie auch beim Apfel sitzen diese hauptsächlich in und direkt unter der Schale. Es sind vor allem Vitamin C, Vitamin A, Vitamine der B-Gruppe, Folsäure sowie die Mineralstoffe Phosphor, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink. Vitamin A und C haben eine antioxidative und immunstimulierende Wirkung. Sie schützen vor Zellschäden und sind vor allem für gestresste Menschen wichtig. Vitamin A ist zudem gut für Augen- und Hautgesundheit sowie für den Erhalt des Knorpel- und Knochengewebes.

Aus der Gruppe der B-Vitamine sind vor allem B1, B2, B6 und Folsäure in erwähnenswerten Mengen enthalten. Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion von Nerven, Gehirn und Muskeln. Vitamin B2 fördert in Verbindung mit dem Vitamin A vor allem die Hautregeneration. Vitamin B6 ist besonders in der Kombination mit Magnesium wichtig für unsere Stimmung, denn dieses Duo unterstützt die Bildung von Serotonin, einem Botenstoff, der uns Wohlbefinden bereitet. Die enthaltene Folsäure, die eben auch zu den B-Vitaminen zählt, erfüllt wichtige Aufgaben bei der Zellerneuerung und Blutbildung.

Das Kalium ist gut für das Herz, wirkt entwässernd und blutdrucksenkend. Calcium stärkt die Knochen- und Zahnsubstanz und spielt unter anderem eine wichtige Rolle bei der Muskel- und Herzfunktion. Das Eisen ist unentbehrlich für die Blutbildung und das Zink stärkt die Abwehr, wirkt antioxidativ, ist wichtig bei der Zellerneuerung und hat entzündungshemmende Eigenschaften.

In der Birne ist auch reichlich eine Pflanzenfaser namens Lignin enthalten, die sich sehr positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt.

Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts fördert die Birne die Darmperistaltik und ihr regelmäßiger Genuss trägt zu einer geregelten Verdauung bei. Birnen haben im Vergleich zu vielen anderen Obstsorten einen geringen Säuregehalt, was sie im Allgemeinen gut verträglich macht.

Brennnessel

Die Brennnessel ist blutreinigend und fördert die Bildung der roten Blutkörperchen. Durch den hohen Kaliumgehalt wirkt sie harntreibend und beugt Blasenentzündungen vor. Als mehrwöchige Teekur kann die Brennnessel bei unreiner Haut sehr gut helfen.

Brokkoli

Brokkoli besitzt sehr große Calciummengen, daher wirkt er sehr gut gegen Osteoporose. Er weist auch nicht zu verachtende Mengen an Eisen, Magnesium, Kalium, Vitamin C und Folsäure auf. Brokkoli hilft, überschüssiges Wasser aus dem Körper zu entfernen und wird empfohlen bei Bluthochdruck. Wenn man ihn regelmäßig verzehrt, wird das Bindegewebe gestärkt und die Fettverbrennung aktiviert. Außerdem ist auch hier das Antioxindans Carotin drin, das unsere Zellen vor freien Radikalen schützt und die Haut zum Strahlen bringt. Ein sehr bedeutender Inhaltsstoff, der krebshemmende Wirkung besitzt, ist Sulforaphan. In mehreren Studien erwies er sich als hilfreich gegen Blasenkrebs, Brustkrebs, Prostatakrebs und Darmkrebs. Dieselbe Wirkung vermuten Forscher auch bei anderen Kreuzblütlern, unter anderem auch bei Karfiol (Blumenkohl).

Buchweizen

Buchweizen zählt wie Amaranth und Quinoa zu den sogenannten Pseudogetreidearten, ist glutenfrei und eignet sich daher optimal für Zöliakie-Betroffene. Buchweizen liefert hochwertiges Eiweiß, enthält alle acht essenziellen Aminosäuren und ist damit eine hervorragende Proteinquelle. Der blutverdünnende Inhaltsstoff Rutin wird in der Medizin bei Venenleiden bzw. Gefäßerkrankungen eingesetzt. Das Rutin im Buchweizen erhöht den Blutfluss, ist sehr wirksam gegen Krampfadern und Hämorrhoiden und verringert die Wahrscheinlichkeiten von Herzerkrankungen und Schlaganfällen. Buchweizen ist außerdem ein perfektes Lebensmittel für Diabetiker bzw. zur Diabetesprävention. Er enthält unter anderem den Botenstoff Chiro-Inositol, der regulierend auf den Blutzuckerspiegel einwirkt. Darüber hinaus enthält Buchweizen reichlich Vitamin E, viele B-Vitamine, Mineralstoffe wie Kalium, Eisen, Calcium, Magnesium, Phosphor und Kupfer sowie Kieselsäure. Macht also zusätzlich schöne Haut, starke Nerven und gute Knochen.

Chai Gewürztee

Chai Gewürztee mit Kardamom, Zimt, Nelken, Pfeffer, Ingwer, Fenchel und Anis hat aufmunternde Wirkung: Die ätherischen Öle stimulieren das Gehirn und sorgen für eine gute Stimmung. Gleichzeitig kurbeln die Gewürze den Gesamtstoffwechsel an, fördern die Fettverbrennung und wirken stabilisierend auf den Verdauungstrakt. Sie stärken das Immunsystem und haben obendrein eine antibakterielle Wirkung. Ich persönlich bevorzuge den Chai ohne Schwarztee, da dieser die Eisenaufnahme hemmt.

Chia-Samen

Die Chia-Samen versorgen den Körper mit allem, was er für den Tag braucht. Sie enthalten die so wertvollen Omega-3-Fettsäuren und zwar im optimalen Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren. Chia-Samen sind reich an Eisen, Calcium, Vitamin A und B, Kalium, Bor, Zink, Folsäure sowie lebenswichtige Aminosäuren. Bei regelmäßigem Verzehr hat bei dieser Vitalstoffbombe Schlappheit keine Chance. Außerdem quellen die Samen in Verbindung mit Flüssigkeit auf und erreichen so die 10-fache Größe ihres Ausgangsvolumens. Durch diesen Effekt sättigen die Samen sehr lange und können auch beim Abnehmen helfen.

Datteln

Datteln sind reich an Tryptophan, einer Aminosäure, die in unserem Gehirn für die Bildung des „Glückshormons“ Serotonin benötigt wird. Datteln sind auch voller wertvoller Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Eisen, Kupfer, Zink, Phosphor und Magnesium. Zudem sind seltene B-Vitamine wie Vitamin B3 und Vitamin B5 enthalten. Auch etwas Vitamin C können sie aufweisen. Somit kann der regelmäßige Verzehr von Datteln die Stimmung heben, die Nerven stärken und die Funktion von Herz und Muskulatur unterstützen. Durch ihren Calciumgehalt fördern sie auch die Knochendichte. Des Weiteren stärken sie das Immunsystem und sind ausgezeichnete Basenlieferanten.

Eine sehr gesunde Zuckeralternative stellt Dattelsüße dar, entweder als Sirup oder als Pulver. Dattelsüße wird rein nur aus Datteln hergestellt, hat eine etwas schwächere Süßungskraft als Haushaltszucker, dafür aber die geballte Vitalstoffdichte von Datteln.

Dinkel

Hildegard von Bingen beschrieb den Dinkel als Wohltat für Magen und Darm. Obendrein mache er die Seele des Menschen froh und voll Heiterkeit. Die Universalgelehrte des Mittelalters bezog ihre Erkenntnisse aus Beobachtungen. Heute kennt man die ernährungsphysiologischen Hintergründe dieser alten Wahrheiten. Dinkel enthält zum einen Tryptophan, das im Gehirn zu Serotonin aufgebaut wird, einem Botenstoff, der für seelisches Wohlbefinden sorgt. Zum anderen stärken die enthaltenen Vitamine der B-Gruppe, vor allem Niacin (B3) und Pantothensäure (B5) die Nerven, erhellen das Gemüt und sind sehr wirksam gegen Verstimmungen und Altersdepressionen.

Dinkel liefert insgesamt mehr Mineralstoffe und Spurenelemente als Weizen. Das gilt sowohl für Eisen und Magnesium als auch für Zink, Mangan und Kupfer. Auch sein hoher Gehalt an Kieselsäure, auch Silizium genannt, festigt das Bindegewebe und sorgt für gute Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Außerdem wirkt sich Kieselsäure positiv auf die Denkleistung und Konzentration aus, was auch der Grund dafür ist, weshalb Dinkel früher als das „Getreide der Dichter und Denker“ bezeichnet wurde.

Eier

Eier sind reich an Vitamin A, Vitamin B12, Vitamin E, Lezithin und Vitamin D. Durch diese Inhaltsstoffe unterstützen Eier die Kollagenbildung in der Haut, begünstigen die Calciumaufnahme, fördern die Bildung von roten Blutkörperchen, aktivieren das Nervensystem und sind gut für die Augen.

Erbsen

Erbsen enthalten viel Eiweiß, wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente.  Es finden sich hohe Mengen an B-Vitaminen, die mit dem enthaltenen Magnesium für starke Nerven und eine gute Gehirnfunktion sorgen. Auch der Gehalt an Kalium, Eisen, Zink, Kupfer und Calcium ist hoch. Kalium wirkt entwässernd, reguliert den Blutdruck und ist, wie Magnesium, wichtig für eine problemlose Herzfunktion. Zink ist gut für die Abwehr und die Fortpflanzungsfähigkeit. Für die Knochengesundheit sorgen Calcium und Kupfer, wobei gerade Kupfer auch zum Erhalt der Gefäßelastizität beiträgt. Carotinoide, Vitamin C und E schützen die Zellen vor freien Radikalen und wirken vorbeugend gegen Krebs.

Erdbeeren

Erdbeeren gelten ja als die Schlankmacher schlechthin. Bei wenigen Kalorien und hohem Wasseranteil enthalten sie auch noch viele Vitalstoffe, die den Stoffwechsel ankurbeln. Sie besitzen einen höheren Vitamin-C-Gehalt als Zitrusfrüchte, was nicht nur die Fettverbrennung ankurbelt, sondern auch das Immunsystem anregt und dabei hilft, das ebenfalls enthaltene knochenstärkende Calcium besser aufzunehmen. Der hohe Kaliumgehalt von Erdbeeren wirkt entwässernd und schützt gemeinsam mit dem enthaltenen Magnesium das Herz. Erdbeeren regen auch die Blutbildung an, da sie größere Mengen an Folsäure und Eisen enthalten. Diese beiden Vitalstoffe sind gerade auch für Schwangere von großer Bedeutung. Wer unter Gicht und Rheuma leidet, könnte von der in Erdbeeren enthaltenen Salicylsäure profitieren, denn sie lindert bekannterweise eben diese Beschwerden.
Und zu guter Letzt trägt der Gehalt an zellschützenden Antioxidantien auch noch erheblich zur Verminderung des Krebsrisikos bei.

Erythrit

Erythrit(ol) ist ein natürlicher Zuckeraustauschstoff, der z. B. in Obst wie Erdbeeren und Zwetschken aber auch Käse vorkommt. Für die Produktion größerer Mengen wird er durch Fermentation gewonnen. Erythrit ist als Kristallzucker oder Staubzucker zum Kochen, Backen, Süßen und Einkochen ganz gleich zu verwenden, wie herkömmlicher Haushaltszucker (nur Hefeteig braucht zusätzlich Saccharose, damit er aufgeht). Erythrit ist kalorienfrei und für Diabetiker geeignet, da er den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst. Außerdem ist er zahnfreundlich und schmeckt ähnlich wie richtiger Zucker, allerdings mit kühlendem Nachgeschmack. Seine Süßkraft beträgt ca. 70% im Vergleich zu Zucker.

Für meine Low-Carb Bäckereien verwende ich ihn neben Birkenzucker sehr gerne und bin in jeder Hinsicht davon begeistert.

Gurken

Gurken sind bei wenigen Kalorien sehr mineralstoffreich, insbesondere sehr kaliumhaltig, wirken somit im Körper stark entwässernd und basenbildend. Ein ausgewogener Säure-Base-Haushalt schützt beispielsweise vor Rheuma und Gicht und bildet die Grundlage eines reibungslos funktionierenden Stoffwechsels. Gurken liefern auch Calcium, Magnesium, Zink und Eisen. Ein Mineralstoffmix, der für Knochen, Muskeln, Blut und Abwehr ideal ist. Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin C und Vitamin E sind ebenso in der Gurke enthalten. Allerdings, wie so oft, sollte hier die Schale wenn möglich mit verzehrt werden, da hier die meisten Vitalstoffe sitzen.

Hafer

Hafer ist vielleicht das wertvollste Getreide überhaupt. Neben seinem hohen Eiweißgehalt besitzt er viele Mineral- und Ballaststoffe, außerdem viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Wegen der enthaltenen komplexen Kohlenhydrate ist Hafer sehr sättigend und verhindert Heißhungerattacken. Der Blutzucker steigt nach dem Verzehr viel langsamer und weniger stark an und somit wird auch weniger Insulin benötigt.

Im Hafer stecken viele B-Vitamine sowie Magnesium, was den Nerven sehr zugute kommt. Ebenso in nennenswerten Mengen enthalten sind Calcium, Eisen, Mangan, Kupfer und Zink. Sekundäre Pflanzenstoffe sorgen speziell für gesunde Blutgefäße und Antioxidantien schützen die Zellen allgemein vor schädlichen Einflüssen und reduzieren so mitunter das Krebsrisiko.

Die im Hafer enthaltenen löslichen Ballaststoffe, die sogenannten Beta-Glucane, tragen sehr effektiv zu einem gesunden Cholesterinspiegel bei, können das Immunsystem stimulieren und aktivieren und wirken auch vorbeugend gegen Krebs.

Wichtig: Wenn die Haferkörner erstmal zerkleinert sind, wird das enthaltene Fett schnell ranzig. Daher ist es am besten, Hafer immer frisch zu mahlen oder mit einer Flockenquetsche zu  frischen Haferflocken zu verarbeiten. Fertig gekaufte Haferflocken müssen bei der Herstellung erhitzt werden und verlieren dabei einen Teil der wertvollen Vitamine. Allerdings sind sie durch das Erhitzen für manche auch leichter verdaulich.

Tipp: Wenn ich die Haferkörner selbst in meiner Getreidemühle mahle, mische ich immer etwas Reis oder Kamut darunter, da Hafer durch den hohen Fettanteil die Mühlsteine leicht verschmiert. Reis und Kamut sind sehr harte und fettarme Getreidesorten und erleichtern das Mahlen des weichen Hafers.

Heidelbeeren

Heidelbeeren sind das heimische Superfood schlechthin. Voll mit Antioxidantien, schützen sie den Körper vor zellschädigenden freien Radikalen. Anthocyane, welche den Heidelbeeren ihre tiefblaue Farbe verleihen, sind ein ausgezeichnetes Mittel gegen Falten und helfen bei der Krebsprävention. Ihr regelmäßiger Verzehr hilft auch, das Risiko, an Diabetes zu erkranken, zu reduzieren. Vitamin C, E, K, sowie B-Vitamine, Magnesium und Eisen ergeben einen Immun- sowie Schönheits- und Gute-Laune-Cocktail. Außerdem wirken Heidelbeeren gut bei Krampfadern, unterstützen das Herz- Kreislaufsystem, verbessern die Sehleistung im Dunkeln, wirken entzündungshemmend, vor allem im Magen- Darmbereich und fördern die Wundheilung.

Honig

Die Heilkraft des Honigs erkannte schon Hippokrates, der ihn bei Fieber und offenen Wunden verordnete. Neue Studien zeigen, dass Honig tatsächlich antibiotisch wirkt und Entzündungen hemmt. Bakterien werden durch Wundauflagen aus Honig abgetötet. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass Enzyme, die die Bienen produzieren, für die antibiotische Wirkung des Honigs verantwortlich sind. Allerdings entfaltet sich ihre Wirkung in erster Linie in unerhitztem Honig. Es wurde auch nachgewiesen, dass Honig ähnlich gegen Krebs schützt wie Obst, Gemüse oder Rotwein. Auch bei Insektenstichen hilft Honig ebenso wie bei spröden Lippen.

Am Besten, ihr holt euch Honig aus eurer Region.

Ingwer

Ingwer regt den Stoffwechsel und die Verdauung an, stärkt das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend. Als natürliches Antibiotikum kann Ingwer das Wachstum schädlicher Bakterien im Körper hemmen und auch Viren, Pilze und Hefen bekämpfen. Ingwer wirkt auch entgiftend auf die Leber und hat auf den gesamten Organismus entschlackende Wirkung. Menschen, die regelmäßig Ingwer zu sich nehmen, senken auch das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Johannisbrotkernmehl

Johannisbrotkernmehl wird aus den Samen des Johannisbrotbaums (auch Karobbaum) gewonnen. Dieser Baum kommt hauptsächlich im Mittelmeerraum und Vorderasien vor und gehört zur Familie der Hülsenfrüchtler. In den Hülsen befinden sich die Samen, die gemahlen ein weiß-beiges Pulver ergeben: das geschmacksneutrale und glutenfreie Johannisbrotkernmehl. Es ist nährstoffreich, enthält viele Ballaststoffe und besitzt eine hohe Quellfähigkeit. Es eignet sich optimal als Bindemittel, Verdickungsmittel und wird gerne als Ei-Ersatz verwendet.

Man kann Johannisbrotkernmehl auch wunderbar als sanftes Abführmittel verwenden, z. B. am Beginn einer Fastenkur zur Unterstützung der Darmentleerung. Hier ist nur wichtig, es mit sehr viel Wasser einzunehmen, denn ansonsten hat es den gegenteiligen Effekt und stopft. Somit ist es dann ein gutes Mittel bei Durchfall. Vor dem Essen mit Wasser eingenommen, quillt das Johannisbrotkernmehl mit der Nahrung im Magen auf und es entsteht schneller ein Sättigungsgefühl. Die Folge: man isst weniger. Dies ist ein praktischer Trick beim Abnehmen.

Kaffee

Der wohlschmeckende Muntermacher ist mit einem pro Kopf-Verbrauch von rund 160 Litern jährlich in Österreich ein sehr beliebtes Getränk. Studien belegen, dass Kaffee bei verschiedenen metabolischen Erkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes oder Störungen des Fettstoffwechsels äußerst positive Auswirkungen hat. Auch scheint er hinsichtlich Demenz-Vorbeugung eine Rolle zu spielen. Trotz seiner erwiesenen Vorteile, verträgt nicht jede/r das koffeinhaltige Getränk. Wenn man sich nach dem Genuss von Kaffee nicht wohl fühlt, sollte man ihn meiden.

Ebenfalls eine recht neue Erkenntnis in Bezug auf Kaffee ist, dass er imstande ist, einen zellulären Selbstreinigungsprozess unseres Körpers auszulösen. Wissenschaftler bezeichnen diesen Prozess als Autophagie und erachten ihn als unerlässlich, um die Zellen leistungsfähig und gesund zu halten. Prinzipiell wird die Autophagie durch Fasten ausgelöst und einige Nahrungsmittel wie eben der Kaffee  kurbeln diesen Prozess ebenfalls an. Man vermutet, dass sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Polyphenole im Kaffee, diese Wirkung haben, denn auch entkoffeinierter Kaffee kurbelt die Autophagie an. Wichtig dabei ist, keine tierische Milch in den Kaffee zu geben, denn diese hemmt die Autophagie. Nur schwarz oder mit einer pflanzlichen Alternative wie z. B. Mandelmilch genossen, fördert Kaffee die Selbstreinigung der Zellen. Wichtig: Da konventioneller Kaffee teilweise stark mit Pestiziden belastet ist, sollte man unbedingt Bio-Qualität bevorzugen. Ein fair produzierter Demeter-Kaffee ist wohl das Beste, das man bekommen kann.

In diesem Video spreche ich über die Vor- und Nachteile des Kaffeegenusses:

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Kakao

Dem Kakao spricht man nicht nur eine glücklich machende Wirkung zu, sondern er enthält auch viele Antioxidantien, Mineralstoffe (v.a. Magnesium), Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren. Besonders interessant ist auch der Inhaltsstoff Resveratrol, der gemeinsam mit den enthaltenen Vitamin E gegen vorzeitige Hautalterung wirkt und vor Zellschäden und sogar Krebs schützt.

Kamut

Kamut zählt zu den sogenannten Ur-Getreiden, die schon vor etwa 6.000 Jahren angebaut wurden. Als Heimat des Kamuts wird Ägypten oder Persien vermutet. Bei uns wurde der Kamut aber erst vor wenigen Jahrzehnten wiederentdeckt und vor allem in Nordamerika, Kanada und Südeuropa kultiviert. Wie alle Urgetreide ist auch der Kamut weniger anfällig für Schädlinge und Krankheiten, weshalb er sich besonders gut für den biologischen Anbau eignet.

Kamut ist unserem Hartweizen sehr ähnlich, enthält aber viel mehr Eiweiß, Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren als vergleichbare Getreidesorten. Der hohe Gehalt an Magnesium und Zink sowie beachtliche Mengen an B-Vitaminen und Vitamin E machen ihn zu einem immun- und stimmungsstärkenden Schönheitsmittel. Mit seiner hohen antioxidativen Wirkung schützt Kamut die Zellen vor freien Radikalen und kann damit auch Krebs vorbeugen. Das Spurenelement Selen sorgt zudem für gute Haut und kräftige Haare. Des Weiteren hat die Vitalstoff-Zusammensetzung des Kamuts eine positive Wirkung auf die Cholesterinwerte und kann so das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle senken.

Die Körner des Kamuts sind fast doppelt so groß wie die des Weizens. Kamutmehl wird für Nudeln und alle Backwaren verwendet. Besonders geeignet ist er für Kuchen, da er einen süßlich, nussigen Geschmack hat. Kamut ist besser verträglich als unser moderner Weizen und stellt für Weizenallergiker eine gute Alternative dar. Zöliakie-Betroffene müssen allerdings wegen seines hohen Gluten-Anteils die Finger von ihm lassen.

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Karfiol (Blumenkohl)

Karfiol (Blumenkohl) besitzt sehr ähnliche Wirkungsweisen wie Brokkoli. Er stärkt die Immunabwehr durch seinen hohen Vitamin-C-Gehalt und wirkt entwässernd durch das viele Kalium. Die enthaltene Folsäure ist zur Erneuerung und zum Aufbau von Zellen sowie zur Bildung von roten und weißen Blutkörperchen nötig. Das Magnesium im Karfiol dient sowohl der Nervenstärkung als auch der Muskulatur und der Eisengehalt kann gegen Müdigkeit helfen. Auch bei Arthrose und Arthritis ist Karfiol wegen seiner hohen Konzentration an Pantothensäure sehr empfehlenswert.

Karotten

Die Karotte ist vor allem bekannt für ihren hohen Gehalt an Beta-Carotin. Dieser orange Farbstoff ist ein hoch wirksames Antioxidans und schützt die Haut vor UV-Strahlen und Umweltgiften. Beta-Carotin kann im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden, welches gut für die Augen ist sowie unterstützend bei der Wundheilung und der Erneuerung der Haut- und Schleimhautzellen wirkt. Ein Mangel an Vitamin A kann z. B. die Sehkraft beeinträchtigen und zu einer Austrocknung der Haut und Schleimhäute führen, welche somit anfällig für Infektionen werden.

Karotten enthalten auch noch andere wichtige Vitalstoffe: Einige Vitamine der B-Gruppe, vor allem Vitamin B6, B1 und B2 sowie das für die Abwehr so wichtige Vitamin C und Vitamin E mit großer antioxidativer Wirkung. Sie versorgt uns auch mit Mineralstoffen und Spurenelementen: Kalium ist entwässernd und wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Phosphor und Calcium sind unverzichtbar für starke, gesunde Knochen. Magnesium braucht unser Körper für eine normale Muskelfunktion und gemeinsam mit Vitamin B 6 stärkt es unser Nervengerüst. Eisen ist wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport in unserem Körper.

Karotten enthalten außerdem viele Ballaststoffe, die unsere Verdauung ankurbeln. Ich persönlich liebe frisch gepressten Karottensaft mit ein paar Tropfen Leinöl. In dieser Form lässt sich übrigens das wertvolle Beta-Carotin am besten aufnehmen.

Kartoffeln

Kartoffeln sind sehr gute Basenlieferanten, was jedes Gericht vom gesundheitlichen Standpunkt her aufwertet. Zusätzlich enthalten sie Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium, was die Muskeln stärkt, vor allem auch den Herzmuskel, und hilft, den Blutdruck zu senken. Das enthaltene Calcium und Phosphor spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel und Zahnaufbau. Kartoffeln liefern auch Eisen, ein essentielles Spurenelement, welches den Sauerstoff in den roten Blutkörperchen bindet. Die gesunde Knolle liefert auch Vitamin C sowie einige Vertreter vom Vitamin B Komplex, die unter anderem für ein gutes Nervenkostüm sorgen. Durch das Kochen hat man natürlich wie immer Einbußen, gerade beim Vitamin C.

Kirschen

Mit einer Hand voll Kirschen am Tag kann man sich während ihrer kurzen Reifezeit wahrlich viel Gutes tun. Sie wirken wegen ihres Kaliumgehaltes entwässernd und entlasten das Herz-Kreislaufsystem sowie Leber und Nieren. Neben Kalium enthalten Kirschen auch Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink sowie Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und Carotinoide. Diese Vitalstoffe kräftigen die Knochen- und Zahnsubstanz, unterstützen die Blutbildung und stärken das Nervensystem sowie das Immunsystem.

Die natürlichen Farbstoffe der Kirschen, die Anthocyane, haben eine antioxidative Wirkung, schützen also die Zellen vor schädlichen Einflüssen. Sie wirken entzündungshemmend und sollen sogar das Krebsrisiko senken. Eine positive Wirkung bei Rheuma wird ihnen ebenfalls nachgesagt.

Kirschen sind aufgrund ihrer Fülle an Vitaminen, Mineral- und Farbstoffen auch ein ausgesprochen wirksames Schönheitsmittel. Sie sorgen für einen schönen Teint und stärken das Bindegewebe.

Süßkirschen und Weichseln unterscheiden sich nur geringfügig in ihren Inhaltsstoffen. Die süßen Vertreter enthalten etwas mehr Zucker und somit auch mehr Kalorien. Bei den Vitaminen gibt es lediglich bei den Carotinoiden nennenswerte Unterschiede. Und zwar enthalten hier die Weichseln wesentlich mehr davon.

Kohlsprossen (Rosenkohl)

Kohlsprossen (Rosenkohl) sind eiweißreich und haben einen hohen Gehalt an Vitamin C, B-Vitaminen, Vitamin K, Folsäure und Beta-Carotin. Zudem liefern sie die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Zink, Eisen und Phosphor. Der regelmäßige Genuss von Kohlsprossen verbessert die Elastizität des Gewebes sowie der Knochenstruktur und fördert die Bildung der roten Blutkörperchen. Wissenschaftler konnten in mehreren Studien zeigen, dass der häufige Genuss von Kohlsprossen entgiftend wirkt und das Krebsrisiko senken kann, das gilt vor allem für Krebserkrankungen im Verdauungstrakt.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt, der aus den Blütenknospen gewonnen wird. Wie bei allen Lebensmitteln solltet ihr ganz besonders bei Kokosprodukten darauf achten, dass sie nachhaltig und ökologisch produziert werden. Nachhaltig geführte Kokosplantagen befinden sich z. B. nicht auf dem Boden eines ehemaligen Regenwalds und in der ökologischen Landwirtschaft sind viele Gifte des konventionellen Anbaus verboten. Bei der Herstellung von Kokosblütenzucker muss die Kokospalme nicht gefällt werden. Kokosblütenzucker bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Er ist in erster Linie wegen seines geringen glykämischen Werts bekannt geworden. Der glykämische Wert eines Lebensmittels gibt an, wie stark dieses den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Wert sind für unsere Gesundheit sehr förderlich, da sie einen langsamen und gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken, was wiederum die Bauchspeicheldrüse schont und Diabetes vorbeugt. Durch die langsame Energieausschüttung ist man länger satt und es werden extreme Zuckerhochs und -tiefs verhindert. Kokosblütenzucker ist außerdem reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Bor, Zink, Schwefel und Kupfer, was ihn umso mehr zu einer gesunden Alternative zu herkömmlichem Zucker macht.

Kokosmilch

Kokosmilch versorgt unseren Körper mit einer Vielzahl an Mineralien und Vitaminen wie z. B. Kalium, Magnesium und Eisen, Vitamin C, B1, B2, B3, B4, B6 und Vitamin E. Gleichzeitig bekämpft ihr hoher Gehalt an Laurinsäure Viren, Bakterien und Pilze. Die gesunden mittelkettigen Fettsäuren der Kokosmilch wirken stimulierend und sind Energieressourcen für Leber, Lymphknoten und Schilddrüse.

Kokosöl

Kokosöl wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen. Gerade bei Kokosprodukten ist es wichtig, auf biologische und nachhaltige Produktion zu achten. Nachhaltig geführte Kokosplantagen dürfen sich nicht auf dem Boden eines ehemaligen Regenwalds befinden und in der biologischen Landwirtschaft sind viele Pestizide des konventionellen Anbaus verboten.

Kokosöl ist bei Zimmertemperatur (20° C) fest und wird bei ca. 25° C flüssig. Es ist sehr hitzebeständig und somit hervorragend zum Braten geeignet.

In Sachen Gesundheit und Schönheit ist Kokosöl in letzter Zeit immer mehr zu einem wahren Renner geworden. Und das obwohl es zu etwa 90% aus gesättigten Fettsäuren besteht, die, wie man weiß, das Herz und die Arterien belasten. Doch Studien ergeben, dass das Kokosöl den Fettstoffwechsel, trotz gesättigter Fettsäuren positiv beeinflussen kann. Vermutlich liegt das daran, dass der Großteil dieser Fettsäuren mittelkettige Fettsäuren sind (MCT= Middle Chain Triglycerides). Ihnen sagt man nach, dass sie gut gegen Alzheimer sind und die Denkleistung erhöhen. Vor allem die Laurinsäure wirkt sich sehr positiv auf die Cholesterinwerte aus und schützt die Gefäße vor Fettablagerungen, indem sie die Produktion des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) begünstigt. Wenn ihr also herkömmliche Bratöle und tierische Fette gegen ein gutes biologisches Kokosöl austauscht, ist dies eine ausgezeichnete Prävention gegen Gefäßverkalkung – quasi eine innere Gefäß-Verjüngungskur. Viele schwören auch beim Abnehmen darauf – aber bitte mit Maß und Ziel.

Äußerlich angewandt ist Bio-Kokosöl für Haare und Haut eines der besten Pflegemittel, die ich kenne.

Kokoswasser

Kokoswasser ist ein sehr guter Durstlöscher und Elektrolytspender – vor allem für Sportler optimal geeignet. Bei nur wenigen Kalorien ist es sehr mineralstoffreich, insbesondere sehr kaliumhaltig, wirkt somit im Körper stark basisch und entschlackend.

Kürbis

Der Kürbis ist voller Vitamine, Mineralstoffe und sättigenden Ballaststoffen. Vor allem Beta-Carotin, das Haut, Haaren und der Sehkraft gut tut, aber auch Magnesium, Calcium und Kalium führen die Vitalstoffliste des Kürbis an. Er wirkt entwässernd und herzstärkend, ist gut für Knochendichte und Muskulatur. Zudem haben 100 Gramm seines Fruchtfleisches nur etwa 40 Kalorien und dennoch macht er wunderbar satt.

Kürbiskernöl

Kürbiskernöl hilft bei Blasenbeschwerden, wie z. B. Reizblase und stärkt die Prostata. Kernöl wirkt sich sehr positiv auf die Blutfettwerte aus und schützt vor Herz-Kreislaufproblemen. Sein hoher Anteil an Antioxidantien stärkt das Immunsystem und hilft, die Zellen vor schädlichen Einflüssen zu schützen. Das gleiche gilt natürlich auch für die Kürbiskerne an sich.

Leinöl

Leinöl ist mein persönliches Wundermittel. Seitdem ich es zu mir nehme, ist meine Haut viel schöner (ich hatte immer mit Akne zu tun) und PMS, v. a. Stimmungsschwankungen vor der Menstruation, sind auch kein Thema mehr. Leinöl schärft den Verstand und stärkt die Psyche, hebt die Stimmung, wirkt gegen Herzinfarkt und hohen Blutdruck, bei Verdauungsstörungen und Haarausfall. Auch hier haben wir das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren.

Maca Pulver

Studien zufolge steigert die Maca-Knolle die Leistungsfähigkeit und sexuelle Lust.  Sie kann auch Depressionen und chronischer Müdigkeit entgegenwirken.

Mais

Ob als gegarter Kolben oder als Grieß (Polenta) zubereitet, Mais ist ein vitalstoffreiches Lebensmittel mit vielen gesundheitlichen Vorzügen. Er ist reich an Kalium, Kalzium, Phosphor, Zink, Eisen, Fluor, Magnesium, Natrium, Kieselsäure und Selen. B-Vitamine, Phenolsäuren und Carotinoide. In den Keimen steckt zudem reichlich Vitamin E. Aufgrund dieser Vitalstoffkombination wirkt Mais entzündungshemmend, entwässernd und entgiftend auf unseren Organismus. Zudem wird die Muskulatur, v. a. der Herzmuskel unterstützt, das Nervensystem gestärkt, Serotoninbildung und Konzentrationsfähigkeit gefördert und die Blutbildung angeregt. Auch das Hautbild, die Haare und Nägel profitieren vom Maisgenuss. Des Weiteren ist die antioxidative Wirkung des Mais unbedingt hervorzuheben.

Eine aktuelle Studie an der amerikanischen Cornell University (New York) hat gezeigt, dass Mais seine antioxidative Wirkung durch das Kochen um bis zu 53 Prozent erhöht. Antioxidantien schützen unsere Zellen vor Schäden und senken so das Risiko für Krebs oder Herz-Kreislauferkrankungen und beugen auch Alzheimer und anderen altersbedingten Leiden wie Grauen Star vor. Der Verzehr von Mais ist auch gut gegen Diabetes, denn der Maiszucker wird nur langsam ins Blut aufgenommen. So wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und der Insulinwert im Blut bleibt niedrig. Zudem ist Mais fettarm und macht wegen seines hohen Kohlenhydrat- und Ballaststoffanteils auch lange satt. Da Mais auch glutenfrei ist, ist er besonders für Zöliakie-Betroffene zu empfehlen.

Mandarine

Die Mandarinen liefern viel Vitamin C, was nicht nur das Immunsystem anregt, sondern auch die Fettverbrennung ankurbelt. Sie helfen, Calcium besser aufzunehmen und fördern so die Knochendichte.

Mandelmehl

Mandelmehl wird aus dem Presskuchen der Mandelölherstellung aus süßen Mandeln gewonnen. Es enthält wesentlich weniger Fett als gemahlene Mandeln, sehr wenig Kohlenhydrate, ist aber reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Ich verwende es gerne für meine Low Carb Kuchen. Das Mehl ist glutenfrei, geschmacklich nussig süßlich und eignet sich sehr gut für vegane Proteinshakes.

Mandeln

Mandeln sind sehr gute Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kupfer sowie Eisen und Zink. Vitamin E, B-Vitamine und Beta-Carotin sind ebenso in großen Mengen enthalten. Dieser Vitalstoffmix ist ein hoch wirksames Antioxidans und schützt unsere Zellen vor schädlichen Einflüssen, wodurch das Krebsrisiko sinkt. Der regelmäßige Verzehr von Mandeln kann auch den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut senken und das Risiko von Herzerkrankungen erheblich verringern. Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass Mandeln in der Lage sind, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu senken. Testpersonen, die täglich etwa 50 g Mandeln aßen, produzierten weniger Insulin als diejenigen, die keine Mandeln zu sich nahmen.

Studien mit Diabetikern zeigten, dass die Medikamenteneinnahme bei täglichem Mandelverzehr deutlich reduziert werden konnte. Zusätzlich stellte man fest, dass der Blutdruck um 11 Prozent sank. All diese Ergebnisse legen nahe, dass ein mit Mandeln angereicherter Speiseplan die Symptome des sogenannten Metabolischen Syndroms (Diabetes, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte) verringern kann. Zusätzlich stärken Mandeln die Nerven, fördern die Knochendichte und sind gut für Haare, Haut und Nägel. Neueste Forschungen beschäftigten sich mit Mandeln in Bezug auf die Darmgesundheit. Es konnte gezeigt werden, dass Mandeln eine Präbiotische Wirkung haben, also unsere „guten“ Darmbakterien fördern und somit durch die Harmonisierung der Darmflora die Verdauung verbessern und unser Immunsystem stärken. Mandeln sind außerdem die einzigen Nüsse, die basisch sind und somit wunderbar in eine basische Ernährungsform integriert werden können.

Mango

Die Mango enthält sehr viel Beta-Carotin, Vitamin A sowie Vitamin C. Diese Kombination erfrischt die Haut und macht freie Radikale im Körper unschädlich. Das Beta-Carotin schützt die Haut vor UV-Strahlen und Umweltgiften. Es erhöht den körpereigenen Lichtschutzfaktor und steigert die Wirksamkeit von Sonnenschutzmitteln. Das Vitamin A wirkt unterstützend bei der Wundheilung und der Erneuerung der Hautzellen. Das Vitamin C bekämpft als stark wirkendes Antioxidans die Zeichen der Hautalterung und stimuliert die Produktion von Kollagen. Das Kollagen ist ein Protein, welches für eine glatte und geschmeidige Haut verantwortlich ist.

Marillen

Marillen sind voll mit Beta-Carotin, welches im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann. Es stärkt die Sehkraft, sorgt für eine gesunde, schöne Haut und erhöht den körpereigenen Lichtschutzfaktor. Das Vitamin A wirkt unterstützend bei der Wundheilung und hat eine starke antioxidative Wirkung.

Weiteres sind in der Marille Vitamine der B-Gruppe enthalten, die unter anderem die Nerven stärken und stoffwechselaktivierend wirken. Folsäure ist wichtig für die Blutbildung und Zellerneuerung. Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen machen sie auch zu einem sehr guten Mineralstofflieferanten mit positiver Wirkung auf Knochen, Muskeln, Herz und Blut. Auch für Haare, Nägel und einen rosigen Teint ist die orange Frucht gut. Sie stärkt ebenso das Immunsystem, kurbelt den Kreislauf an und hilft gegen Müdigkeit. Die Marille verbessert die Stimmung und Konzentrationsfähigkeit und kann außerdem bei Asthma-Beschwerden zu Linderung führen. Die enthaltene Salicylsäure hat zudem eine antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung.

Matcha

Das Matcha-Grüntee-Pulver ist laut Studien ein wahrer Allrounder, was die Gesundheit angeht. Es soll vor Demenz, Alzheimer und sogar vor Krebs schützen. Zudem sollen die sogenannten Catechine in dem Tee die Fettaufnahme reduzieren. Der Tee wirkt stimulierend, Stoffwechsel anregend und erhöht die Konzentration. Aber Achtung: Grüntee im Allgemeinen sowie Schwarztee und Kaffee hemmen die Aufnahme von Eisen. Wenn ihr also einen niedrigen Eisenspiegel habt, solltet ihr diese Substanzen nicht direkt zum Essen zu euch nehmen, sondern am besten einen Abstand von 2 Stunden zu den Mahlzeiten halten. Auf jeden Fall solltet ihr darauf achten, dass euer Matcha-Tee aus biologischer Landwirtschaft stammt. Konventionelle Produkte enthalten zu viele Pestizide.

Mohn

Mohn enthält viele gesunde Fettsäuren und weist einen hohen Gehalt an Eisen, Calcium, Kalium und Magnesium auf. Alles Stoffe, die Herz, Hirn, Nerven, Blut, Knochen und Muskeln stärken können. Mohn enthält auch viele Aminosäuren und in der Kombination mit Getreide ergibt sich eine besonders hohe biologische Wertigkeit vom enthaltenen Eiweiß, das heißt, der Körper kann die pflanzlichen Proteine besonders gut verwerten.

Nudelminze

Die braune Nudelminze heißt mit botanischem Namen Mentha carinthiaca Host, ist aber auch unter den Namen Mentha austriaca, Mentha gracilis oder Kärntner Minze bekannt. In erster Linie wird die mentholarme Minzart mit ihrem starken, süß-würzigen Aroma traditioneller Weise für Kärntner Kasnudel verwendet und ist außerhalb Kärntens gar nicht so leicht zu bekommen. Man kann sie z. B. bei Arche Noah bestellen. Ich finde, die ebenfalls mentholarme grüne Minze ist im Geschmack sehr ähnlich und kann als adäquater Ersatz für die braune Nudelminze eingesetzt werden. Die braune Nudelminze gedeiht an sonnigen Plätzen aber auch im Halbschatten. Sie blüht mit ihren duftenden hellvioletten Blüten von Juli bis September, wird 50 bis 70 cm groß und ist winterhart.

Ganz allgemein wirkt Minze krampflösend auf den Verdauungstrakt und regt die Magensäfte sowie die Gallensekretion an. Zudem wirkt sie durchblutungsfördernd und desinfizierend. Zur psychischen Entspannung eignet sich ein Tee aus frischen Minzblättern sehr gut.

Nüsse

Der regelmäßige Verzehr von ungerösteten und ungesalzenen Nüssen kann den Cholesterinspiegel senken und Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall bieten. Die Nährstoffkombination von Nüssen kann Stress-Symptome reduzieren, die Nerven stärken und die Konzentration fördern. Zudem sind sie blutdrucksenkend und entzündungshemmend. Auch das Risiko für die Entstehung verschiedener Krebserkrankungen kann durch den regelmäßigen Verzehr von Nüssen – insbesondere von Walnüssen – reduziert werden. Sie wirken auch regulierend auf den Blutzuckerspiegel ein und helfen, gegen Diabetes vorzubeugen. Die Walnuss hat übrigens einen sehr hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Ich habe geschmacklich am liebsten Mandeln – sie sind neben frischen Walnüssen die einzigen Nüsse, die im Körper basisch wirken und somit auch im Sinne des Säure-Basen-Haushalts sehr positiv auffallen.

Paprika

Die Paprika besitzt große Mengen an Kalium, Magnesium, Zink und Calcium. Neben Vitamin A und B ist in ihr besonders viel Vitamin C enthalten. Die rote Paprika zählt zu den Vitamin C-reichsten Nahrungsmitteln überhaupt. Sehr erwähnenswert sind auch die enthaltenen Flavonoide und Carotine. Beide besitzen eine antioxidative, zellschützende Wirkung, das heißt sie agieren im Körper als Radikalfänger und reduzieren so das Risiko für viele Krankheiten, wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Pastinaken

Die Pastinake gehört zu den sogenannten präbiotischen Nahrungsmitteln, das heißt, sie ist für eine gesunde Darmflora wichtig und zudem können ihre ätherischen Öle zusätzlich Blähungen lindern. Die Pektine der Pastinake wirken positiv auf den Cholesterinspiegel, das Kalium ist gut für´s Herz und wirkt blutdrucksenkend. Die enthaltene Folsäure unterstützt die Zellerneuerung und das Vitamin B6 ist, wie wir wissen, gut für die Nerven und kann gemeinsam mit Vitamin B12 Arteriosklerose vorbeugen.

Pistazien

Pistazien sind aufgrund ihres hohen Folsäuregehalts sehr empfehlenswert für schwangere Frauen und stillende Mütter. Auch Bluthochdruckpatienten können von Pistazien profitieren, denn das darin enthaltene Kalium wirkt sich positiv auf den Blutdruck und die Herzfunktion aus. Außerdem ist Kalium für die Regulierung des Säure-Basen-Haushalts im Körper mitverantwortlich und wirkt entwässernd und entschlackend. Pistazien enthalten auch besonders viel Vitamin E, das unsere Zellen vor freien Radikalen schützt und somit eine krebsvorbeugende Wirkung besitzt.

Besonders das Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken, soll durch den regelmäßigen Verzehr von Pistazien gesenkt werden. Zusammen mit dem Lecithin und Vitamin A in den Pistazien ist Vitamin E außerdem ein wahres Schönheitselexier für die Haut. B-Vitamine und Magnesium bilden eine gute Grundlage für die Serotoninbildung (Glückshormon) und machen Pistazien zu einer sehr guten Nervennahrung. Wie alle Nüsse enthalten Pistazien große Mengen an wertvollen Fettsäuren und können dadurch einem erhöhten Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Preiselbeeren

Preiselbeeren sind vor allem ein wirksames Heilmittel bei Harnwegsentzündungen. Sie sollen aber auch den Cholesterinspiegel senken und bei der Behandlung von rheumatischen Erkrankungen nützlich sein.

Rapsöl

Rapsöl ist sehr cholesterinarm und ist neben den ungesättigten Fettsäuren reich an Vitamin E und Carotin. Vitamin E ist wie Carotin sehr gut für die Haut und ein wichtiger Radikalfänger, der unsere Zellen vor Schädigungen durch freie Radikale schützt. Dadurch lassen sich Alterungsprozesse verlangsamen und es kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt werden.

Reis

Reis ist ein glutenfreies Getreide. Er hat einen hohen Kaliumgehalt und somit eine entwässernde und entschlackende Wirkung. Dadurch wird der Stoffwechsel gefördert und Herz und Kreislauf weniger belastet. Am besten ist es, Naturreis, also die Vollkornvariante zu verwenden, denn diese enthält die satt machenden komplexen Kohlenhydrate, Ballaststoffe, essentielle Fett- und Aminosäuren sowie ein Vielfaches an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen.

Rohrohrzucker

Der Rohrohrzucker ist viel heller als Vollrohrzucker, hat kaum Eigengeschmack und wird folgendermaßen hergestellt: Der Saft des ausgepressten Zuckerrohrs wird eingedickt und mit Zuckerkristallen „geimpft“. So bilden sich Zuckerkristalle aus, die dann gewaschen werden, um sie von der braunen Melasse zu befreien. Dann werden sie abzentrifugiert und getrocknet. Fertig ist der Rohrohrzucker.

Rohrzucker

Rohrzucker wird aus dem Zuckerrohr gewonnen, welches in subtropischen und tropischen Klimaten wächst. Man unterscheidet Rohrohrzucker und Vollrohrzucker.

Rosinen

Dafür, dass Rosinen so süß sind, haben sie einen recht niedrigen Glykämischen Wert, das heißt, es müssen keine großen Mengen an Insulin ausgeschüttet werden, da der Zucker aus den Rosinen langsam und kontinuierlich ins Blut übergeht. Dadurch kommt es auch nicht, wie bei anderen Süßigkeiten, kurz nach dem Verzehr zu Heißhunger auf mehr Süßes. In Rosinen steckt außerdem viel Eisen, Kalium, Calcium und Magnesium sowie große Mengen an B-Vitaminen.

Somit stärken Rosinen die Nerven, erhellen die Stimmung und wirken gut gegen Erschöpfungszustände und Stress. Rosinen fördern die Denkleistung und helfen bei Gedächtnisschwäche, wie auch vorbeugend gegen Alzheimer. Darüber hinaus fördern Rosinen die Knochenbildung und schützen vor Osteoporose. Durch den Gehalt an Flavonoiden, v. a. Katechine mit ihrer stark antioxidativen Wirkung, schützen Rosinen vor Herzerkrankungen, reinigen die Arterien und wirken sich sehr positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Außerdem helfen sie gegen Bluthochdruck und fördern die Durchblutung.

Salz

Beim Kauf von Salz ist es wichtig, auf die Naturbelassenheit zu achten. Herkömmliches Tafelsalz aus dem Supermarkt wird industriell verarbeitet, gebleicht, von wertvollen Mineralien und Spurenelementen (z. B. Kalium, Selen, Silizium, Zink etc.) befreit und mit diversen Chemikalien versetzt. Es landet dann als isoliertes Natriumchlorid mit Rieselhilfen sowie Jod- und Fluorverbindungen im Supermarktregal.

Naturbelassene Salze von hoher Qualität sind nur im Bio-Fachhandel erhältlich. Ursalze stammen aus den ausgetrockneten Urzeitmeeren und finden sich heute in großen Salzablagerungen in tiefen Gesteinsschichten wieder. Geschützt vor schädlichen Umwelteinflüssen ist das Ursalz dem heutigen Meersalz vorzuziehen, da die heutigen Meere durch Umweltverschmutzung so stark belastet sind und eine Raffination deshalb notwendig ist.

Sanddorn

Der Sanddornstrauch ist mit seinen orangen Beeren eine der vitalstoffreichsten Pflanzen, die uns die Natur für unsere Gesundheit zu bieten hat. Über 190 bioaktive Substanzen sind in Früchten und Blättern des Sanddorns enthalten. Allein der Vitamin-C-Gehalt übertrifft den von Zitrusfrüchten um ein Vielfaches. Sanddorn ist das optimale Superfood zur Unterstützung des Immunsystems, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung. Sanddorn ist zu Recht ein traditionelles Heilmittel, das seit Jahrtausenden medizinische Verwendung findet.

Sojamilch

Sojamilch enthält hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das alle essenziellen Aminosäuren enthält und gut vom Körper aufgenommen werden kann. Auch enthalten sind B-Vitamine, Vitamin E und zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente. Soja hat positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel und die Blutfettwerte. Die enthaltenen Isoflavone wirken wie pflanzliche Östrogene und können den Hormonhaushalt ausbalancieren und bei Frauen Wechseljahrsbeschwerden vorbeugen. Leider steigt die Häufigkeit von Sojaunverträglichkeit, daher solltet ihr auf jeden Fall sicher sein, dass ihr Soja vertragt. Ansonsten stehen zahlreiche pflanzliche Alternativen zur Auswahl, wie z. B. Mandelmilch oder Hafermilch.

Tomaten

Mit dem Verzehr von knapp 30 kg pro Kopf und Jahr ist die Tomate das beliebteste Gemüse von Herr und Frau Österreicher. Die vielen verschiedenen Sorten werden zu Salaten, Saucen und diversen Gemüsegerichten verarbeitet.

Die Tomaten ist bei nur 18 Kalorien pro 100 g eine wahre Vitalstoffbombe – vor allem wenn sie aus ökologischer Landwirtschaft stammt. Sie enthält beispielsweise viel Kalium, was entwässernd wirkt, das Herz stärkt und gemeinsam mit dem enthaltenen Magnesium die Funktion von Muskulatur und Nerven unterstützt.

Die Folsäure in den Tomaten spielt eine wichtige Rolle bei der Zellerneuerung und ist vor allem für Menschen, die oft Fleisch und Käse essen oder viel Alkohol trinken in größeren Mengen wichtig. Ebenfalls einen erhöhten Folsäurebedarf haben Frauen, die die Antibabypille nehmen oder schwanger sind.

Topfen

Der Topfen ist, von Zeit zu Zeit genossen, ein hervorragender Eiweißlieferant. Milchprodukte nehme ich eher sparsam zu mir, doch sie stehen immer wieder mal auf meinem Speiseplan – einfach, weil sie mir gut schmecken. Topfen liefert aber auch wertvolle Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin D, ebenso Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor und noch einige Spurenelemente. Diese Inhaltsstoffe können die Herz- und Muskelfunktion unterstützen, sich positiv auf das Nervenkostüm auswirken und der Haut Gutes tun. Ich verwende Topfen auch gerne als Gesichtsmaske.

Vanille

Vanille in Form von getrocknetem Vanillepulver oder als Mark direkt aus der Schote hilft nachweislich bei Stimmungsschwankungen und soll auch aphrodisierende Wirkung haben. Es ist eines der teuersten Gewürze überhaupt. Bitte auf Bio-Qualität achten!

Vanillepuddingpulver

Bio-Vanillepuddingpulver ist reine Maisstärke mit echtem Vanillepulver, somit auch ganz leicht selbst herzustellen. Konventionelle Produkte sind mit Aromen und weiteren Zusatzstoffen versehen und daher nicht zu empfehlen. Echte Vanille (in Form von getrocknetem Vanillepulver oder als Mark direkt aus der Schote) kann die Stimmung heben und soll auch aphrodisierende Wirkung haben.

Vollrohrzucker

Vollrohrzucker wird aus Zuckerrohr hergestellt, welches in subtropischen und tropischen Klimaten angebaut wird. Bei der Herstellung von Vollrohrzucker wird das Zuckerrohr ausgepresst. Der entstehende Saft wird gefiltert und zu Sirup eingekocht. Der Sirup wird abgekühlt und erstarrt dadurch. Im festen Zustand wird die Sirupmasse dann vermahlen und nicht weiterverarbeitet. Fertig ist der Vollrohrzucker, der alle Mineralstoffe des Zuckerrohrsafts enthält. Der Vollrohrzucker ist braun und hat einen recht intensiven, karamelligen Eigengeschmack. Man kann ihn im Grunde gleich verwenden, wie herkömmlichen weißen Haushaltszucker. Er beeinflusst aber natürlich die Farbe und den Geschmack dessen, was ich damit süße.

Walnüsse

Die Walnuss ist ein heimisches Superfood. Ihr hoher Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren macht sie zur Königin der Nüsse. Sie hat entzündungshemmende und stimmungsaufhellende Wirkung und fördert die Hirnleistung. Zudem liefern Walnüsse relevante Mengen an Vitamin E, Kalium, Magnesium, Zink, Eisen und Kalzium. Ihr regelmäßiger Verzehr hilft die Blutfettwerte zu senken, was sich äußerst positiven auf unser Herz-Kreislauf-System auswirken kann. Ihr hoher Anteil an Antioxidantien schützt vor Zellschäden und kann Krankheiten vorbeugen. Eine jüngst entdeckte Substanz namens Spermidin, die als wahrer Jungbrunnen für Körper und Gehirn gilt, ist ebenfalls in Walnüssen enthalten.

Wasabi

Wasabi enthält Senföle, welche die Verdauung fördern und zu stabilisieren helfen. Als natürliches Antibiotikum können die scharfen Senföle das Wachstum schädlicher Bakterien im Körper hemmen und auch Viren, Pilze und Hefen bekämpfen. Besonders bei Infektionen der oberen Atemwege und der Harnwege haben sich die Senföle als sehr hilfreich erwiesen. Wasabi soll auch entgiftend auf die Leber wirken und somit helfen den Körper zu entschlacken. Außerdem wird unser Immunsystem durch den Verzehr der scharfen Paste stimuliert.

Zimt

Zimt ist kreislaufanregend, durchblutungs- und verdauungsfördernd, stärkt den Magen, hilft gegen Blähungen und wirkt entzündungshemmend bei Infektionen des Darms. Zudem hat er einen antibakteriellen und pilztötenden Effekt. Der im Zimt enthaltene Wirkstoff MHCP soll den Blutzuckerspiegel senken und somit Diabetes vorbeugen. Auch das schlechte LDL-Cholesterin kann das Gewürz senken. Zimt ist außerdem hervorragend geeignet zur Unterstützung beim Abnehmen, denn er beschleunigt den Fettstoffwechsel und fördert den Fettabbau.

Zitronen

Die Zitrone ist bekannt für ihren Gehalt an Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt und als Antioxidans die Zellen vor Schäden schützt. Darüber hinaus ist Vitamin C gut für das Bindegewebe und kann somit Cellulite entgegenwirken. Die Zitronenschale enthält 5 bis 10-mal mehr Nährstoffe als die Frucht selbst. Neben dem Vitamin C liefert sie wertvolle Flavonoide und trägt zur Reinigung der Blutgefäße und zur Senkung des schlechten Cholesterins sowie des Blutdrucks bei. Flavonoide sind eine Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe und ihre antioxidative Wirkung hat in zahlreichen Studien zur Krebsvorsorge sowie zur Bekämpfung bereits bestehender Tumore große Erfolge gezeigt.

Die Zitronenschale enthält auch Kalzium und andere wichtige Mineralstoffe, welche die Knochendichte fördern und so helfen, Osteoporose vorzubeugen. Der Saft von Zitronen mit Schale wirkt positiv bei Blähungen, Entzündungen im Bauchbereich, verbessert die Verdauung und stärkt die Leber. Er wirkt im Körper basenbildend, entgiftend und regt den Stoffwechsel an. Deshalb ist Zitronenwasser (großes Glas Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone mit Schale) am Morgen der Gesundheit höchst zuträglich und hilft auch beim Abnehmen. Ganz wichtig beim Verzehr von Zitronenschale: Nur Bio-Zitronen essen – gespritzte Schale schadet mehr als sie nützt! Tipp: Ich friere die ganze Zitrone (gewaschen) ein und reibe sie dann über Salate, in Getränke und über alles, wo sie dazu passt.

Zucchini

Zucchini sind eine der beliebtesten Gemüsesorten in unserer Region. Ob in der klassischen Gemüse-Küche, für Low Carb-Gerichte, beim Grillen oder in Kuchen – sie kommen immer gut an und sind tatsächlich sehr vielseitig einsetzbar.

Die Kürbis-Verwandten sind sehr kalorienarm und gleichzeitig vitalstoffreich. Sie enthalten Calcium für gesunde Knochen, Kalium für ein gesundes Herz, Magnesium für die Muskeln und B-Vitamine für gute Nerven. Das enthaltene Vitamin C stimuliert nicht nur das Immunsystem und den Fettstoffwechsel, sondern begünstigt auch die Aufnahme des enthaltenen Eisens. Das Beta-Carotin in den Zucchini erfrischt die Haut und schützt die Zellen, da es freie Radikale im Körper unschädlich macht.

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Von der Autorin von "Einfach Fasten!" Sandra M. Exl

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Mag. Sandra M. Exl( Medizinredakteurin & Biologin )

Mag. Sandra Exl hat ein abgeschlossenes Studium der Biologie, ist zertifizierte Heilfastenbegleiterin und Autorin des Buchs „Einfach Fasten“. Sie arbeitet als Redakteurin im Team von LPZ Publishing and Consulting LLC und schreibt über die Themen Heilfasten, Ernährung und gesunde Rezepte. Mit über 20 Jahren Fastenerfahrung und vielen beliebten YouTube-Videos über das Heilfasten ist sie im deutschsprachigen Raum eine der bekanntesten Fastenexpertinnen.

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