Kreislaufstärkung: So kannst du deinen Kreislauf trainieren

Maßnahmen zur Kreislaufstärkung regen die Durchblutung an und beugen Kreislaufproblemen vor. Hier erfährst du, wie du deinen Kreislauf ankurbeln und trainieren kannst. Wir stellen dir wirkungsvolle Mittel und Tipps zur Kreislaufstärkung vor.

Inhaltsverzeichnis

Allgemeines zum menschlichen Herz-Kreislauf-System

Maßnahmen der Kreislaufstärkung wirken sich auf das komplexe System aus Herz, Blutgefäßen und regulatorischen „Schaltstellen“ aus. Unser Blutkreislauf besteht aus einer Vielzahl an Gefäßen, die den gesamten Körper durchziehen. Dazu gehören die Arterien, die vom Herzen wegführen, und die Venen, die zurück zum Herzen führen. Die großen Blutgefäße verzweigen sich in immer feiner werdende Gefäße, die Arteriolen, Venolen und Kapillaren genannt werden.

Alle Blutgefäße zusammengenommen haben eine geschätzte Länge von 100.000 Kilometern. Antriebskraft für die Zirkulation des Blutes im Körper ist das Herz. Pro Minute pumpt es zwischen vier und sechs Litern Blut durch den Körper. Der Blutkreislauf sorgt dafür, dass Nährstoffe und Sauerstoff jede einzelne Zelle im Körper erreichen. Gleichzeitig werden Abfallstoffe und Endprodukte des Stoffwechsels entsorgt.

Ist die Durchblutung jedoch vermindert, gelangen Wasser, Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Sauerstoff nur unzureichend zu allen Zellen. Kreislaufprobleme und Durchblutungsstörungen können deshalb den ganzen Körper beeinträchtigen. Hier findest du Informationen darüber, wie sich ein geschwächter Kreislauf äußert, und was du für die Kreislaufstärkung tun kannst.

Was sind die Symptome eines geschwächten Kreislaufs?

Ist der Kreislauf geschwächt und die Durchblutung vermindert, kann sich das unterschiedlich äußern. Generelle Symptome bei Kreislaufproblemen sind Schwindelgefühle, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Erschöpfung, in manchen Fällen auch Konzentrationsschwierigkeiten. Vielleicht wird dir morgens schwindelig, wenn du aus dem Bett aufstehst. Möglicherweise frierst du schnell oder bekommst leicht Schweißausbrüche. Auch ein Flimmern vor den Augen deutet auf Probleme mit dem Kreislauf hin.

Kalte Hände und Füße sind typisch bei Durchblutungsstörungen. Geschwächte Venen können dazu führen, dass man nach langem Stehen oder Laufen „schwere Beine“ bekommt, dass Fuß- oder Wadenkrämpfe auftreten oder dass sich Schwellungen im Bereich der Waden oder Knöchel bilden.

Ein Symbolbild für das Herz-Kreislaufsystem

Was sind die Ursachen von Kreislaufbeschwerden?

Viele Menschen reagieren sensibel auf Stress oder auch auf Wetteränderungen. Heiße Sommertage, Föhnwind und die Veränderung der Tageslänge („Frühjahrsmüdigkeit“) können bei empfindlichen Menschen Kreislaufprobleme durch einen abfallenden Blutdruck auslösen. Auch rasches Aufstehen oder wenn man sich nach vorne beugt und dann schnell wieder hochkommt, können die Blutversorgung im Gehirn kurzzeitig vermindern.

Treten Kreislaufprobleme vor allem beim Wechsel von der liegenden zur aufrechten Position auf, also zum Beispiel morgens beim Aufstehen aus dem Bett, spricht man von einer orthostatischen Hypertonie. Meist stecken zwei Gründe hinter Kreislaufproblemen: ein niedriger Blutdruck und / oder ein ungenügend trainierter Kreislauf.

Kreislaufprobleme durch einen untrainierten Kreislauf

Unsere Durchblutung wird von vielen Faktoren beeinflusst: vom Blutdruck, vom Gefäßdurchmesser, von der Viskosität des Blutes. Der Körper besitzt verschiedene Mechanismen, um die einzelnen Faktoren sehr fein zu regulieren. Bei manchen Menschen funktionieren diese Regulationsmechanismen zwar, die Anpassung erfolgt aber zu langsam. Wer den ganzen Tag bei gleichbleibenden Temperaturen am Schreibtisch sitzt, der fordert sein Herz-Kreislauf-System kaum heraus.
Müssen sich Herz und Kreislauf häufig an Änderungen anpassen, reagieren die Regulationsmechanismen auch in Zukunft präziser und schneller. Unten findest du Tipps, welche Maßnahmen sich zur Kreislaufstärkung eignen und wie du deinen Kreislauf trainieren kannst.

Krankheiten oder Medikamente als Ursache von Kreislaufproblemen

Leidest du häufig unter Kreislaufproblemen, dann solltest du diese vor der Umsetzung unserer Tipps bei einem Arzt abklären lassen. Meist steckt ein niedriger Blutdruck oder ein nicht ausreichend gefordertes (bzw. gefördertes) Kreislaufsystem dahinter. Es sollten zur Sicherheit Erkrankungen des Herzens, der Gefäße, hormonelle Störungen (Schilddrüse, weibliche Hormone) oder Stoffwechselerkrankungen ausgeschlossen werden.

In manchen Fällen können auch Medikamente der Auslöser für einen niedrigen Blutdruck und Kreislaufprobleme sein, zum Beispiel bestimmte Antidepressiva, Blutdrucksenker, Betablocker, Antihistaminika, Schlafmittel und andere [1]. Im Zweifelsfall solltest du deinen Arzt nach möglichen Zusammenhängen fragen.
Schriftzug Leitfaden zur Detoxkur

Wie kann ich den Kreislauf stabilisieren und trainieren?

Oft entstehen Kreislaufprobleme durch fehlende Anregung des Kreislaufs, verbunden mit ungesunden Angewohnheiten. Mit den folgenden Tipps kannst du bestehende Kreislaufprobleme lindern. Langfristig können Maßnahmen zur Kreislaufstärkung vielen Erkrankungen vorbeugen, zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Venenerkrankungen oder Durchblutungsstörungen[2].

Sport und Bewegung

Herz und Kreislauf werden durch Bewegung nachhaltig angeregt und trainiert. Wer täglich viel sitzt und kaum Sport treibt, neigt eher zu Kreislaufproblemen. Auch langfristig wirkt sich Bewegung positiv aus und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Basierend auf zahlreichen Studien empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) 150 Minuten Sport pro Woche [3]. Optimal seien 150 Minuten leichterer Sport oder 75 Minuten intensive Bewegung, gibt die WHO an. Idealerweise sollte man Ausdauersport mit Kraftübungen kombinieren. Dabei zahlt sich jede Aktivität aus[4]. Jeder kleine Schritt weg vom Bewegungsmangel hat positive Effekte auf die Gesundheit [5].

Wann ist Sport ungesund?

Sport kann dann problematisch werden, wenn durch die Bewegung, also den Sport oder das gezielte Training, eine intensive Belastung für den Körper entsteht oder eine, welche er nicht gewohnt ist. Denn dann muss der Körper viel Energie für die Regeneration aufbringen, die daraufhin dem Immunsystem fehlt. Sport kann für den Körper also extremen Stress bedeuten und vor allem, wenn danach nicht genügend Regenerationszeit eingehalten wird, kann dies den Körper schwächen. Es lässt sich daher nicht pauschal sagen, dass jeder Mensch so oft und intensiv wie möglich trainieren sollte. Stattdessen gilt es zwischen verschiedenen Fällen zu unterscheiden.

Erst einmal gibt es Personen, die insgesamt nicht für Sport im eigentlichen Sinne geeignet sind. Das gilt bei entsprechenden Erkrankungen, die sie in ihrer Bewegung einschränken. Wer also beispielsweise Arthrose hat, sollte das Gelenk nicht zusätzlich belasten oder wer unter Herzproblemen leidet[6], der darf sein Herz nicht zu großen Strapazen aussetzen. Wann immer also eine chronische Vorerkrankung besteht, ist es wichtig, erst einmal mit dem Arzt oder Therapeuten Rücksprache zu halten, ob ein Training möglich ist und wenn ja, in welcher Form sowie Intensität. Das bedeutet also nicht unbedingt, dass du überhaupt keinen Sport treiben darfst, nur musst du deine Bewegung eben an deine individuellen Gegebenheiten anpassen.

Dasselbe gilt, wenn du insgesamt zwar gesund bist, aber unter einer akuten Krankheit oder Verletzung leidest. Hast du zum Beispiel eine Grippe, ein Erkältung, eine Magen-Darm-Verstimmung, eine Bänderzerrung oder ähnliche gesundheitliche Probleme, musst du dein Training ebenfalls anpassen oder stilllegen, bis diese auskuriert sind. Ansonsten drohen bleibende Schäden am Bewegungsapparat oder gefährliche Folgeerkrankungen wie eine Herzmuskelentzündung, die in Extremfällen sogar tödlich enden kann. Nicht Sport treiben solltest du demnach, wenn du

  • krank bist oder warst und die Erkrankung noch nicht vollständig auskuriert ist. Im Zweifelsfall gilt: Den Arzt fragen oder lieber zu lange schonen als zu kurz.
  • eine Verletzung hast. In vielen Fällen sind dennoch einige Sportarten möglich, bei welchen der verletzte Bereich nicht belastet wird. Auch hier gilt es, im Einzelfall zu entscheiden.
  • (viel) zu wenig geschlafen hast, denn dann fehlt dem Körper die notwendige Energie und das Training geht erst recht zu Lasten des Immunsystems.
  • zu wenig gegessen hast, denn auch denn fehlt die Energie für das Training und es kann zu einem Nährstoffmangel kommen.
  • Anzeichen für eine nahende Infektion spürst, zum Beispiel Übelkeit, Zittern, Erschöpfung, Kreislaufprobleme, Schwitzen oder trockene Schleimhäute.

Sport ist also immer nur dann sinnvoll, wenn du dich fit fühlst und Rücksicht auf deinen Körper nimmst[7]. Auch starke Hitze im Sommer oder extreme Minusgrade können Kontraindikationen sein.

Was ist beim „gesunden“ Sport zu beachten?

Und selbst, wenn du dich gesund fühlst, gilt beim Sport: Der Körper sollte gefordert, aber nicht überlastet werden. Es gilt also, die Belastung langsam und an den eigenen Gesundheits- und Trainingszustand angepasst zu steigern. Tatsächlich gibt es also auch ein „Zuviel“ beim Sport, worüber jedoch keine pauschalen Aussagen gemacht werden können. Jeder Mensch muss auf achtsame Weise selbst herausfinden, wie viel er leisten kann und wo seine Grenzen liegen.

Wichtig ist außerdem Abwechslung. Denn eine eintönige Bewegung bringt nur zu Beginn die gewünschten Effekte. Anschließend gewöhnt sich der Körper daran und es findet keine Weiterentwicklung mehr statt, sei es beim Muskelaufbau, der Kondition, der Koordination & Co. Die positiven Effekte bleiben also zunehmend aus, auch auf die Psyche. Stattdessen gilt es, den Körper immer wieder neuen Bewegungs- und Belastungsreizen auszusetzen. Dafür reicht es bereits aus, die Art und Weise der Bewegung zu verändern. Es ist beispielsweise sinnvoll, zweimal die Woche Krafttraining zu betreiben, einmal Cardio-Training und einmal in wechselnde Fitness-Kurse zu gehen.

Hitze und Kälte regen den Kreislauf an

Blutgefäße lassen sich trainieren. Unterschiedliche Temperaturen stärken die Fähigkeit des Kreislaufs, sich an Änderungen anzupassen. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten: Wassertreten in kaltem Wasser oder kalte Armbäder, Wechselduschen oder eine Kreislaufstärkung mit speziellen Geräten (siehe nächster Punkt). Ohne Geräte daheim kannst du eine Wechseldusche folgendermaßen umsetzen: Nach dem normalen, warmen Duschen, das rechte Bein, dann das linke Bein und dann beide Arme nacheinander von unten nach oben kalt abbrausen.

Dann mit warmem Wasser und anschließend noch einmal mit kaltem Wasser wiederholen. Regelmäßige Saunabesuche können den Kreislauf ebenfalls stärken. Bei bestehenden starken Kreislaufproblemen oder Venenschwäche solltest du aber vorher deinen Arzt fragen. Dann könnten große Hitze oder starke Temperaturschwankungen zu belastend sein. Auch ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien oder Outdoor-Sportarten regen den Kreislauf an, da der Körper sich an verschiedene Temperaturen, Wind und Wetter anpassen muss.

Schiele-Bäder

Für eine kontrollierte und schonende Kreislaufstärkung gibt es spezielle Kreislauftrainingsgeräte nach den Lehren von Sebastian Kneipp. Spitzenreiter unter ihnen sind die sogenannten Schiele-Bäder (nach dem Entwickler Fritz Schiele, 1901-1990). Das sind temperaturansteigende Teilbäder für Füße oder Arme in speziellen Wannen, die vom Boden her einen langsamen und gleichmäßigen Temperaturanstieg erzeugen. Dadurch erweitern sich die Fuß- bzw. Armgefäße und füllen sich mit Blut. Dies bewirkt eine Reaktion der Gefäße im gesamten Organismus – wie ein Reflex.

Es kommt zu einer Umverteilung des Blutes im Körper. Blut aus dem Körperinneren wird in die Peripherie geleitet, gestautes Blut wieder dem Kreislauf zugeführt. Bei regelmäßiger Anwendung intensiviert sich die Blutzirkulation nachhaltig. Herz und Gefäße werden sanft trainiert, hoher Blutdruck nachhaltig gesenkt und niedriger Blutdruck stabilisiert. Auch der Lymphfluss wird angekurbelt und die Neubildung von Kapillargefäßen stimuliert. Es verändert sich durch die Anregung aller Organe und Stoffwechselfunktionen sogar die Zusammensetzung des Blutes zum Positiven.

Kompressionsstrümpfe tragen

Wenn Kreislaufprobleme durch eine Venenschwäche oder durch das „Absacken“ des Blutes in die Beine bedingt sind, können Kompressionsstrümpfe helfen. Diese solltest du aber am besten nur dann tragen, wenn dein Arzt es empfohlen hat.

Durchblutung mechanisch anregen

Einen schwachen Kreislauf kannst du auch von außen anregen. Daraus ergibt sich zwar kein langfristiger Trainingseffekt für die Blutgefäße, es kann aber kurzfristig helfen. Dafür eignen sich Massagen, zum Beispiel mit speziellen Massagebürsten. Am besten startest du bei den Knöcheln und bürstest sanft mit kreisenden Bewegungen am Bein aufwärts.

Den Lebensstil anpassen und gesünder leben

Einige Gewohnheiten können den Kreislauf schwächen. Nikotin und Alkohol haben Einfluss auf den Blutdruck und die Weite der Blutgefäße. Du solltest bei Kreislaufproblemen deshalb nicht rauchen und möglichst wenig Alkohol trinken. Ansonsten hilft es, wenn du auf deinen Körper achtest: Wann bekommst du Kreislaufprobleme? Was tut dir gut, was eher nicht? Versuche, deinen Lebensstil entsprechend „kreislauffreundlich“ anzupassen. Manchmal kann es auch helfen, nachts mit leicht erhöhtem Oberkörper zu schlafen.

Stress abbauen und für guten Schlaf sorgen

Stress kann den Kreislauf belasten. Auch zu wenig Schlaf ist auf Dauer schädlich für das Herz-Kreislauf-System. Zur Kreislaufstärkung trägt deshalb bei, wenn du ausreichend schläfst. Stressauslöser solltest du versuchen zu vermeiden. Ein gezielter Stressabbau ist mit Entspannungstechniken (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung), mit Yoga (mein Tipp: Yoga Nidra), Tai-Chi oder Qi Gong, Übungen zur Achtsamkeit oder durch regelmäßige Meditation möglich:

Ernährung und Trinken

Leichte und ausgewogene Kost in kleinen Portionen belastet den Körper und Kreislauf weniger[8], als wenn du fette und kalorienreiche Speisen verzehrst. Iss am besten möglichst bunt[9]: Verschiedene Sorten Obst und Gemüse liefern alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe[10]. Wichtig ist auch ausreichend zu trinken. Mindestens 1,5 Liter am Tag, bei Hitze und körperlicher Bewegung mehr. Ideal ist Wasser. Wenn man viel schwitzt, also an heißen Tagen oder beim Sport, können Fruchtschorlen die verlorenen Mineralien ersetzen.

Schließe Vitalstoffmängel aus

Sehr häufig können leere Mikronährstoff-Speicher und ausgelaugte Zellen die Symptome von Kreislaufbeschwerden verschlimmern. Daher ist anzuraten, einen Mikronährstoff-Status durchführen zu lassen und wenn Mängel nachgewiesen werden, diese mittels geeigneter Präparate gezielt aufzufüllen[11]. Dazu ist es wichtig, einen Orthomolekularmediziner aufzusuchen, der dich durch eine solche Therapie begleitet.

Sofortmaßnahme: Erste Hilfe bei Kreislaufproblemen

Wenn du akut Probleme mit dem Kreislauf hast, helfen einige Sofortmaßnahmen:

  • Lege dich hin, um den Kreislauf zu entlasten und den Rückfluss des Blutes von den Beinen in den Körper zu erleichtern.
  • Trinke ein großes Glas Wasser oder Saftschorle, um den Blutdruck zu stabilisieren.
  • Kälte kann den Kreislauf anregen: Kühlpads (nicht zu kalt, am besten in ein Tuch wickeln) auf den Nacken oder die Handgelenke legen, die Unterarme mit kalten Wasser spülen oder einen nassen Lappen auf Hals und Nacken legen.
  • Es kann außerdem helfen, eine Kleinigkeit zu essen. Oft sind Lebensmittel mit Salz oder Zucker hilfreich. Probiere es doch einmal mit einigen gesalzenen Nüssen, Salzstangen oder einem Stück Obst.

Welche Lebensmittel unterstützen das Herz-Kreislauf-System?

Beeren verringern das Herzinfarktrisiko

Es gibt verschiedene natürliche Substanzen, welche sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Dazu gehören zum Beispiel die sogenannten Anthocyane. Sie schützen die Blutgefäße vor gefährlichen Ablagerungen und gelten somit als wirksames Mittel gegen Arteriosklerose. Sie sind vor allem in Holunder-, Heidel- und schwarzen Johannisbeeren enthalten. Doch auch weitere Beerenarten wie die cholesterinsenkende Preiselbeere oder die blutdrucksenkende Brombeere wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Zuletzt konnte nachgewiesen werden, dass der regelmäßige Verzehr von Erdbeeren das Risiko eines Herzinfarktes um 32 Prozent verringern kann[12].

Brokkoli als Blutdruck Stabilisator

Das grüne Gemüse ist sicherlich nicht jedermanns Geschmack, doch für die Herzgesundheit liefert Brokkoli eine Vielzahl an wichtigen Vitalstoffen. Dazu gehören zum Beispiel Zink, Eisen, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K und verschiedene B-Vitamine. Diese Mikronährstoffe stabilisieren den Blutdruck und stärken den Herzmuskel sowie die Arterien. Zudem schützt der enthalte Wirkstoff Sulforaphan die Bauchspeicheldrüse und kann das Diabetesrisiko senken. Außerdem fördert er die Gefäßgesundheit und kann Schäden an den Gefäßen im Herzen durch eine Diabetes-Erkrankung vorbeugen oder, sollten sie bereits entstanden sein, sogar teilweise umkehren.

Grünkohl schützt die Arterien

Neben dem Brokkoli, ist auch eine zweite Kohlart mit grüner Farbe gut für das Herz-Kreislauf-System: Der Grünkohl enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren und wirkt daher positiv auf den Blutfluss sowie gegen die Verkalkung von Arterien. Weiterhin ist im Grünkohl die sogenannte Alpha-Liponsäure zu finden. Sie besitzt eine entzündungshemmende Wirkung und hält ebenfalls die Arterien frei von Ablagerungen oder Verkalkungen. Somit wirkt das Gemüse Herzinfarkten sowie weiteren Folgeerkrankungen von Arteriosklerose entgegen und verhindert zugleich eine Versteifung der Arterien.

Omega-3-Fettsäuren gegen hohen Blutdruck

Viele Menschen nehmen zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich[13]. Vor allem die für unseren Organismus biologisch aktiven EPA und DHA, die hauptsächlich in Meeresfisch enthalten sind, können wir nur schwer mit der Nahrung in ausreichender Menge zu uns nehmen. Der häufige Verzehr von Meeresfisch ist mittlerweile leider alles andere als gesund. Wir wissen um die erschreckend hohe Schadstoffbelastung vieler Meeresfische und sollten diese daher meiden. Zum Glück kann unser Körper auch die pflanzliche Alpha-Linolensäure zu gut verfügbaren Omega-3-Fettsäuren umwandeln. Gute Quellen sind Lein- und Hanfsamen sowie deren Öle. Ebenfalls eine gute Omega-3-Quelle sind bestimmte Algenpräparate bzw. schadstoffbefreite Omega-3-Fischöle mit einem hohen EPA- und DHA-Anteil. Zwei optimale Produkte sind  hier erhältlich:

Haferflocken senken das Cholesterin

Hafer senkt den Cholesterinspiegel im Blut und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Er hilft somit dabei, die Blutgefäße gesund zu halten und fördert den Blutfluss. Weiterhin halten Haferflocken lange Zeit satt und gelten als hilfreiche Maßnahme zur Reduktion oder Vorbeugung von Übergewicht – was sich wiederum positiv auf die Herzgesundheit auswirkt.

Hafer weist hohe Mengen an Vitamin B6 auf, das für ein gesundes Herz-Kreislauf-System unverzichtbar ist. Zudem verringert er bei regelmäßigem Verzehr das Risiko einer Diabetes-Erkrankung um bis zu 19 Prozent. Und damit ist die Liste der positiven Effekte von Hafer auf die Gesundheit noch lange nicht zu Ende. Er sollte daher einen festen Platz in der täglichen Ernährung finden, bestenfalls bereits zum Frühstück, um Heißhungerattacken über den Tag hinweg zu vermeiden. Eine ähnliche, wenn auch schwächere Wirkung hat übrigens die Gerste.

Ingwer wirkt blutverdünnend

Ingwer wirkt als eine Art natürliches Aspirin und hat eine entzündungshemmende sowie blutverdünnende Wirkung. Weiterhin senkt er den Cholesterinspiegel im Blut und reguliert den Blutdruck. Empfohlen wird daher, täglich Ingwerwasser oder -tee zu sich zu nehmen.

Knoblauch weitet die Gefäße

Die blutdrucksenkende Wirkung von Knoblauch ist gemeinhin bekannt. Aus diesem Grund wird hochdosierter Knoblauch in Kapseln schon lange Zeit bei Bluthochdruck oder Herzproblemen verschrieben. Der natürliche Blutverdünner enthält den Wirkstoff Alliin, eine schwefelhaltige Aminosäure, welche die Blutfettwerte senkt, Gefäße erweitert und Blutgerinnung hemmt. Knoblauch gilt somit als natürliche Waffe gegen Thrombose und einen Herzinfarkt.

Kurkuma wirkt entzündungshemmend

Kurkuma genießt den Ruf als Alleskönner. Das gelbe Gewürz hat eine entzündungshemmende Wirkung, welche sich auch auf die Herzgesundheit positiv auswirkt. Doch damit noch nicht genug: Das in Kurkuma enthaltene Curcumin

Demnach kann Kurkuma den Cholesterinspiegel senken und es stärkt die Funktionsfähigkeit der Gefäßbeschichtung im Herzen, welche auf den Namen „Endothel“ lautet. Dadurch werden der Blutdruck sowie die Blutgerinnung reguliert.

Eine Frau hält eine magenfreundliche Kürbiscremesuppe und einen Löffel in der Hand.

Olivenöl erhöht HDL-Cholesterin

Es gibt bekanntlich „gutes“ und „schlechtes“ Cholesterin im Blut. Natives Olivenöl erhöht das gute, sprich das HDL-Cholesterin im Blut und senkt den Cholesterinspiegel des schlechten LDL-Cholesterins. Es wirkt auch vorbeugend gegen Arteriosklerose. Ähnlich dem Grünkohl, hält das Olivenöl die Arterien elastisch. Es enthält zudem entzündungshemmende Antioxidantien und schützt das Herz somit vor Erkrankungen. Wichtig ist allerdings, auf eine hohe Qualität des Olivenöls zu achten, damit es seine volle Wirkung entfalten kann[14].

Rote Trauben enthalten Flavonoide

Rote Trauben sowie ihr Saft enthalten die sogenannten Flavonoide. Hierbei handelt es sich um pflanzliche Stoffe, welche das Herz sowie das Gefäßsystem gegenüber Krankheiten schützen. Diese Flavonoide wirken antioxidativ und sollen das Mortalitätsrisiko durch Arteriosklerose um bis zu 73 Prozent senken. Enthalten sind die Flavonoide zudem in grünem Tee sowie Rotwein. Beim Verzehr von Trauben oder Traubensaft sollte dennoch Vorsicht gelten, denn sie enthalten viel natürlichen Zucker und können in großen Mengen daher die gegenteiligen Effekte erzielen, sprich das Gefäßsystem schädigen.

Rotwein senkt das Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko

Tatsächlich kann der Genuss von Rotwein das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um rund 30 Prozent senken[15]. Allerdings gilt das nur beim regelmäßigen Konsum von Mengen bis zu 150 Milliliter pro Tag. Wer allerdings mehr trinkt, riskiert durch den Alkohol Schäden an der Leber, dem Herzen sowie anderen Organen. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass es sich um qualitativ hochwertigen Rotwein mit einem möglichst geringen Zucker- sowie Alkoholgehalt handelt.

Schokolade enthält Flavonoide

Alternativ enthält Schokolade ebenfalls die wertvollen Flavonoide. Doch auch hier gibt es ein Aber: Positive Effekte auf die Herzgesundheit besitzt nur dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao. Ausreichend sind bereits 30 Gramm pro Tag. Auch hier liegt der Unterschied zwischen „gesund“ und „ungesund“ also in der Menge.

Spinat wirkt blutdruckregulierend

Dass grünes Gemüse gesund ist, dürfte nach dem Brokkoli und Grünkohl bereits bekannt sein. Auch Spinat wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Er enthält große Mengen an Eisen, Folsäure sowie verschiedenen B-Vitaminen. Dadurch mindert er das Risiko einer Arteriosklerose und einer Diabetes-Erkrankung, was wiederum die Gefäße vor möglichen Schäden schützt. Zuletzt ist im Spinat auch Nitrat enthalten, welches die Blutgefäße erweitert, dadurch die Durchblutung fördert und den Blutdruck reguliert.

Süßkartoffeln als Vitaminträger

Der gesundheitliche Wert von Süßkartoffeln wurde lange Zeit unterschätzt. Obwohl der Name es vermuten lässt, hat sie mit der Kartoffel nichts gemeinsam. Stattdessen handelt es sich um eine der nährstoffreichsten sowie gesündesten Gemüsearten. Die Süßkartoffel enthält: Vitamin A, B-Vitamine, Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, Kalium, Kupfer, Zink und Mangan. Sie ist also längst nicht nur für die Gesundheit des Herzens förderlich, sondern führt die CSPI-Liste der nährstoffreichsten Gemüse mit großem Abstand an.

Nüsse und Saaten liefern Antioxidantien

Nüsse, allen voran Walnüsse, enthalten gesunde Fettsäuren, welche sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Vor allem die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, welche als natürliches Mittel gegen die Verkalkung von Arterien gelten, sind in Leinsamen, Hanfsamen und Walnüssen reichlich vorhanden[16]. Zahlreiche Studien konnten eine förderliche Wirkung der Walnüsse auf das Herz-Kreislauf-System beweisen. Empfohlen wird, in etwa eine Handvoll Walnüsse über den Tag verteilt zu essen. So kann sie der Darm optimal verarbeiten und die enthaltenen Antioxidantien entfalten ihre volle Wirkung.

Ausdauersportarten für ein starkes Herz-Kreislauf-System

Ein individuelles Ausdauertraining tut dem Körper in vielerlei Hinsicht gut. Zum einen wird der Kalorienverbrauch erhöht, zum anderen der Fettstoffwechsel in Schwung gebracht. Besonders gesundheitsfördernd ist jedoch der positive Effekt auf das Herz-Kreislauf-System.

Der Blutkreislauf besteht aus Herz und Blutgefäßen. Er hat die Aufgabe, jede Körperzelle mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Bei regelmäßiger Bewegung wird der Herzmuskel trainiert und die Durchblutung gefördert, was die Nährstoffversorgung des Körpers steigert. Sogar Menschen mit Herzproblemen sollten – sofern der Arzt es empfiehlt – sportliche Aktivitäten ausüben, um das Risiko eines Herztods zu senken. Das gilt unter anderem bei Bluthochdruck und verkalkten Herzkranzgefäßen. Allerdings müssen Herzpatienten besonders vorsichtig mit ihrem Körper umgehen und das Training mit einem Arzt abstimmen. Regelmäßige Regenerationsphasen sind ein Muss. Der ideale Frequenzbereich ist ärztlich abzuklären. Er muss bedarfsgerecht bestimmt werden und hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Erkrankungen und Medikamenteneinnahme ab. Joggen ist für viele Menschen weniger geeignet, weil die Herzfrequenz vergleichsweise hoch ist. Das kann riskant werden, wenn der Körper überbelastet wird.

Wird Ausdauersport in angemessener Intensität regelmäßig ausgeübt, profitiert das Herz-Kreislauf-System in hohem Maß:

  • Stärkung des Herzmuskels: Das Herz schlägt bei Bewegung häufiger als im Ruhezustand und muss pro Minute mehr Blut durch den Organismus pumpen. Das Schlagvolumen kann sich verdoppeln. Während das Herz von Untrainierten höchstens 20 Liter pro Minute bewältigt, erreicht die Pumpe eines Ausdauersportlers bis zu 35 Liter.
  • Blutdruck: Der Blutdruck wird stabilisiert, der Ruhepuls gesenkt, Entzündungsstoffe im Blut reduziert. Faktoren, die das Risiko für Herzkreislauferkrankungen mindern.
  • Versorgung: Die Sauerstoffaufnahme des Körpers steigt. Der Organismus wird insgesamt besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
  • Blut: Ausdauersport kurbelt die Produktion roter Blutkörperchen an. Sie sind für den Sauerstofftransport verantwortlich.

Sportarten im Vergleich

Die Auswahl an Ausdauersportarten ist lang. Besonders beliebt sind unter anderem Joggen, Radfahren und Nordic Walking. Aber auch Schwimmen, Seilspringen, Eislaufen, Rudern, Wandern und Inline-Skating sind denkbare Optionen. Um das Herz-Kreislauf-System dauerhaft zu stärken und langfristig mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, sollte eine Sportart gewählt werden, die zu den persönlichen Vorlieben passt.

Bewegung soll vor allem Freude bereiten und keine Qual sein. Um die Entscheidung zu erleichtern, haben wir wesentliche Merkmale zu den genannten Freizeitaktivitäten aufgelistet. Allen gemeinsam ist die Verbesserung der Lungen- und Herzfunktion sowie der sportlichen Leistungsfähigkeit im Allgemeinen[17], daher werden diese Merkmale nicht mehr extra erwähnt.

  • Fahrrad fahren: Schont die Gelenke, trainiert Gesäß- und Beinmuskeln. Bringt Abwechslung an der frischen Luft.
  • Joggen: Verbessert rasch die sportliche Leistungsfähigkeit, baut Stress ab. Knie- und Sprunggelenke werden sehr beansprucht.
  • Nordic Walking: Fördert auf sanfte Weise Arm- und Beinmuskulatur. Mit Stöcken wird es ein Ganzkörpertraining. Außerdem ist es Ideal für Gruppen, da man sich dabei auch gut unterhalten kann.
  • Wandern: Entspannt und gleicht aus. Erfordert allerdings Touren von mehreren Stunden, um vergleichbare Ergebnisse zu erzielen wie andere Sportarten. Kann ein schönes Natur- und Gemeinschaftserlebnis sein.
  • Schwimmen: Extrem schonend, weil nur ein Zehntel des Körpergewichts wahrgenommen wird. Schulung der Lunge durch koordinierte Atmung; sehr zu empfehlen bei Bluthochdruck; trainiert Rumpf-, Arm- und Beinmuskeln.
  • Rudern: Gesamter Bewegungsapparat wird trainiert. Die korrekte Ausführung ist wichtig, um die Wirbelsäule nicht falsch zu belasten. Nicht überall realisierbar.
  • Trampolinspringen: gutes Ganzkörpertraining und gleichzeitig gelenksschonend; Gleichgewichtstraining; vorbeugendes Beckenbodentraining; in- und outdoor möglich
  • Crosstrainer: fördert die Koordination; beansprucht den ganzen Körper; gelenkschonend auch bei hohem Körpergewicht; gute Indoor-Möglichkeit
  • Seilspringen: Koordination und Konzentration erforderlich, gesamte Muskulatur muss arbeiten. Beansprucht die Knie- und Sprunggelenke.
  • Eislaufen: Vorteilhaft als Wintersport; trainiert Koordination, Gesäß- und Beinmuskeln. Gelenkschonend, jedoch sind Protektoren an Knie- und Handgelenken anzuraten wegen der bestehenden Sturzgefahr.
  • Inline-Skating: für die warme Jahreszeit ideal; hat die gleichen Merkmale wie das Eislaufen.
  • Squash, Tennis, Badminton: Koordination und Reflexe werden gestärkt; Ganzkörpertraining; hoher Spaßfaktor; bei Rücken- oder Gelenkproblemen eher nicht zu empfehlen.
  • Golf: entspannender, kommunikativer Sport; wirkt allerdings nur dann auf die Fitness, wenn man flott geht.
  • Reiten: Stärkung der Rücken-, Bauch- und Beckenmuskulatur; verbessert die Koordinierung des Körpers; die Auseinandersetzung mit dem Pferd tut der Seele gut; schöne Naturerlebnisse möglich, allerdings lange Ausbildungsdauer, um die Sturzgefahr niedrig zu halten.
  • Mannschaftssport, z.B. Volleyball, Handball etc.: hoher Spaß- und Sozialfaktor, ganzer Körper wird trainiert, inkl. Verbesserung von Koordination und Reflexen. Bei Rücken- und Gelenkproblemen ist Vorsicht geboten.

Wer bislang keinen Sport getrieben hat oder unter starkem Übergewicht leidet, sollte das Training sanft beginnen und gelenkschonende Sportarten wählen. Fahrrad fahren und schwimmen sind ideal.

Grundsätzlich ist Sport, egal ob Schwimmen, Laufen oder Radeln, eine Frage der Dosierung. Wer es übertreibt, riskiert Herzrhythmusstörungen und negative strukturelle Veränderungen am Herzen. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt: „So schnell joggen, schwimmen oder Rad fahren, dass man zwar ins Schwitzen gerät, aber sich trotzdem noch unterhalten kann.“ Im Ratgeber unter herzstiftung.de finden Einsteiger weitere Tipps für einen gelungenen Einstieg in den Ausdauersport.

Am Schluss sei erwähnt, dass auch Sportarten, die nicht zum Ausdauertraining zählen, gut für die Gesundheit sind[18]. Gerade in den letzten Jahren ist das Tabata-Training sehr beliebt geworden, da es einen geringen täglichen Aufwand hat und in sehr kurzer Zeit zu guten Effekten bezüglich Muskelaufbau und Fettverbrennung führt. Ähnlich erfolgreich ist der Trend des Bodyweight-Trainings – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht.

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Bildquellen

  • Herz-Kreislaufsystem: Andrey_Popov | Shutterstock.com
  • Eine Frau, die isst: Alliance | Shutterstock.com

Quellenangaben

Quellenangaben
1 Lagoni N, Mauz M. Hypotone Kreislaufstörungen. Pharmazeutische Zeitung, Ausgabe 47/2005
2 Paffenbarger RS Jr. Prevention of heart disease. Postgrad Med. 1972 Jan;51(1):74-8.
3 WHO: Global Recommendations on Physical Activity for Health, 2010.
4 Hautala AJ et al. Heart rate dynamics after controlled training followed by a home-based exercise program. Eur J Appl Physiol. 2004 Jul;92(3):289-97.
5 Alfred Rütten & Klaus Pfeifer (Hrsg.). Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung, 2016.
6 Rossi VA, Schmied CM, Niederseer D., Sports in Patients with Heart Disease: What Should Be Recommended? Praxis (Bern 1994). 2018;107(11):585-591.
7 Carré F., News in sport’s cardiology: too much sport harmful for the heart? Presse Med. 2015 Jul-Aug;44(7-8):812-20.
8 Bianchi VE. Impact of Nutrition on Cardiovascular Function. Curr Probl Cardiol. 2020 Jan;45(1):100391.
9 Satija A. et al. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc Med. 2018 Oct;28(7):437-441.
10 Sticher MA et al. Reducing heart disease through the vegetarian diet using primary prevention. J Am Acad Nurse Pract. 2010 Mar;22(3):134-9.
11 Hu X. et al. The gut microbiota and heart disease prevention. Eur J Prev Cardiol. 2019 Jan;26(1):109.
12 Im Internet: https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/herzkreislauf/herzinfarkt/article/829924/nurses-health-study-erdbeeren-schuetzen-herzinfarkt.html
13 Chalupka S. Omega-3 polyunsaturated fatty acid in primary and secondary cardiovascular disease prevention. AAOHN J. 2009 Nov;57(11):480.
14 Nocella C. et al. Extra Virgin Olive Oil and Cardiovascular Diseases: Benefits for Human Health. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2018;18(1):4-13.
15 Im Internet: https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/herzkreislauf/article/509448/kardiologen-maessig-wein-schuetzt-herz-bier-bringt-dagegen-nichts.html Stand März 2021
16 Parikh M. et al. Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159.
17 Mylotte D. Structural heart disease training: time for structure. EuroIntervention. 2017 Apr 7;12(18):e2161-e2162.
18 Kolt GS., The psychological side of sport. J Sci Med Sport. 2015 May;18(3):237.